Darbs maiņās palielina tādu problēmu attīstību kā aptaukošanās, diabēts, sirds un asinsvadu slimības, gremošanas problēmas un depresija, jo neregulāras stundas var apdraudēt pienācīgu hormonu ražošanu.
Maiņu darbiniekiem arī jāēd 5 vai 6 ēdienreizes dienā, neizlaižot maltīti. 3 stundas pirms gulētiešanas ir jāizvairās no liekā kofeīna daudzuma, lai nepasliktinātu miegu, papildus ēdot vieglas maltītes, lai ķermenis varētu aizmigt un labi atpūsties. Skatiet sadaļu Kā uzlabot maiņu strādnieku miegu.
Tātad, kā ēst šādos gadījumos:
Ko ēst pirms gulētiešanas
Kad cilvēks ir strādājis visu nakti, pirms gulēšanas viņam vajadzētu būt vieglām, bet barojošām brokastīm, lai zarnas nebūtu pārāk aktīvas un ķermenis varētu labāk atpūsties. Daži piemēri tam, ko varat ēst brokastīs:
- Vājš jogurts ar pilngraudu maizi un sieru; vājpiens ar 6 Marijas sīkdatnēm un augļiem; Augļu kokteilis ar 5 pilngraudu grauzdiņiem ar sviestu.
Darbiniekiem, kuri miega dienas laikā, vajadzētu izvēlēties klusu un neskaidru vietu, lai ķermenis varētu aizmigt. Ir svarīgi arī izvairīties no kafijas dzeršanas 3 stundas pirms gulētiešanas, lai kofeīns neizraisītu bezmiegu.
Ko ēst pirms darba sākšanas
Pirms darba uzsākšanas jums vajadzētu ieturēt pilnu maltīti, kas nodrošina enerģiju un barības vielas darbadienai. Tajā laikā jūs varat arī dzert dzērienus ar kofeīnu, piemēram, kafiju, lai jūsu ķermenis būtu aktīvs. Pirmsskolas ēdienu piemēri atbilstoši grafikam ir:
- Brokastis: 1 glāze piena ar nesaldinātu kafiju + 1 sviestmaize pilngraudu maizes ar vārītu olu un siera šķēli + 1 banāns Pusdienas: 120 g grilēta steika + 5 ēdamkarotes brūno rīsu + 3 ēdamkarotes pupiņas + neapstrādāti salāti + 1 deserta auglis Vakariņas: 130 g zivju cepeškrāsnī + vārīti kartupeļi + sautēti salāti ar dārzeņiem un aunazirņiem + 1 deserta augļi
Pirms darba uzsākšanas maltītes beigās vai pirmajās darba stundās varat iedzert kafiju. Tie, kas ierodas mājās agrā pēcpusdienā, var izvēlēties ieturēt pusdienas darbā vai ieturēt 2 uzkodas no rīta un pusdienot, tiklīdz viņi atgriežas mājās, ir svarīgi nepavadīt vairāk kā 4 stundas, neko neēdot.
Ko ēst, strādājot
Papildus galvenajai maltītei personai darba laikā ir jābūt vismaz 1 uzkodai, piemēram:
- Jogurts + pilngraudu maize ar sviestu; augļu salāti ar flaxseed; kafija ar pienu + 4 veseli grauzdiņi.
Maiņas darbiniekiem jācenšas panākt regulāru ēšanu, gulēšanu un pamošanos. Rutīnas uzturēšana ļaus ķermenim labi darboties, pareizi absorbējot uzņemtās barības vielas un saglabājot svaru. Skatiet padomus, kā kontrolēt vēlmi ēst rītausmā.
Šeit ir dažas veselīgu uzkodu iespējas, ko ēst naktī:
Papildus pārtikai ir svarīgi arī vismaz 3 reizes nedēļā praktizēt fiziskās aktivitātes, jo tas palīdzēs uzturēt atbilstošu svaru un novērst slimības.
