- Veselības ieguvumi
- Kā veikt zemu ogļhidrātu diētu
- Atļautie ēdieni
- Pārtika atļauta ar mēru
- Ogļhidrātu daudzums pārtikā
- Aizliegti pārtikas produkti
- Trīs dienu diētas izvēlne ar zemu ogļhidrātu saturu
- Receptes ar zemu ogļhidrātu saturu
- 1. Cukini nūdeles
- 2. Spinātu tortilla
- 3. Pildīti ķiršu tomāti
- 4. Zemeņu un augļu želeja
- Kam nevajadzētu ievērot šo diētu
AK Cukura diabēta organizācija ir definējusi zemu ogļhidrātu diētu kā diētu, kurā ir samazināts ogļhidrātu patēriņš, jo dienā tiek uzņemti mazāk nekā 130 g šī makroelementa. Tā kā šis ogļhidrātu daudzums veido tikai 26% no organismam nepieciešamās enerģijas, pārējais ir jānodrošina ar labu tauku un olbaltumvielu patēriņu.
Papildus šai diētai ir vēl viena, pazīstama kā ketogēna diēta, kurā uzņemto ogļhidrātu daudzums ir vēl mazāks - no 20 līdz 50 gramiem dienā, kā dēļ ķermenis nonāk stāvoklī, ko sauc par “ketozi”, kurā ogļhidrātu vietā tas sāk izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu. Tomēr šī diēta ir ļoti ierobežojoša, un tā ir norādīta tikai dažos gadījumos. Labāk saprotiet, kā notiek ketogēna diēta un kad to var norādīt.
Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir ļoti efektīva svara zaudēšanai, jo vielmaiņa sāk darboties labāk, palielinot olbaltumvielu un labu tauku daudzumu uzturā, palīdzot arī mazināt organisma iekaisumu un cīnīties ar šķidruma aizturi. Iepazīstieties ar praktiskiem padomiem šajā videoklipā:
Veselības ieguvumi
Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, var būt vairāki ieguvumi veselībai, piemēram:
- Lielāka sāta sajūta, jo olbaltumvielu un tauku patēriņa palielināšanās ilgāk novērš izsalkumu; Regulāra holesterīna un triglicerīdu līmeņa kontrole, kā arī labā ABL holesterīna līmeņa paaugstināšana, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku; Palīdziet kontrolēt diabētu, regulējot cukura līmeni asinīs; Uzlabojiet zarnu darbību, saturot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku; Mīļākais svara zudums samazinātu kaloriju, palielināta šķiedrvielu satura un glikēmijas līmeņa samazināšanas dēļ; Cīņa pret šķidruma aizturi, stimulējot urīna veidošanos, novēršot organismā uzkrāto lieko šķidrumu.
Tomēr, lai padarītu šāda veida uzturu drošu, ir ļoti svarīgi saņemt dietologa norādījumus, jo ogļhidrātu aprēķins mainās atkarībā no katra cilvēka vajadzībām un viņa vēstures. Turklāt dietologs var arī palīdzēt noteikt ogļhidrātu daudzumu katrā ēdienā, lai nepārsniegtu noteikto dienas limitu.
Kā veikt zemu ogļhidrātu diētu
Lai izveidotu diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, no uztura vajadzētu noņemt īpaši vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, cukuru, rafinētus miltus, bezalkoholiskos dzērienus un saldumus. Turklāt atkarībā no ogļhidrātu daudzuma, uz kuru jūs cenšaties mērķēt, var būt nepieciešams arī ierobežot sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, maizes, auzu, rīsu vai makaronu, patēriņu.
Ogļhidrātu daudzums, kas jāizslēdz no uztura, mainās atkarībā no metabolisma katrā no tiem. "Parastā" uzturā parasti ir daudz ogļhidrātu, ieskaitot apmēram 250 g dienā, un šī iemesla dēļ zemu ogļhidrātu diēta būtu jāveic pakāpeniski, lai ķermenis pierastu pie tās un blakusparādībām, piemēram, galvassāpēm, reibonis vai garastāvokļa izmaiņas.
Veicot šo diētu, ir svarīgi, lai tiktu ēst 3 galvenās ēdienreizes un 2 uzkodas, lai visas dienas laikā varētu lietot mazas ēdiena porcijas, samazinot izsalkuma sajūtu. Šajās uzkodās jāiekļauj, piemēram, olas, siers, rieksti, avokado un kokosrieksti. Pusdienām un vakariņām jābūt bagātīgām ar salātiem, olbaltumvielām un eļļu, un tajās var būt tikai nedaudz ogļhidrātu. Skatiet zemu ogļhidrātu uzkodu receptes.
Atļautie ēdieni
Pārtika, kas atļauta zemu ogļhidrātu diētā, ir šāda:
- Augļi un dārzeņi nelielos daudzumos, vēlams neapstrādāti, ar ādu un bagažu, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu un uzlabotu sāta sajūtu; Liesa gaļa, īpaši vistas vai tītara, bez ādas; Zivis, vēlams, treknas, piemēram, lasis, tuncis, foreles vai sardīnes; olas un siers; olīveļļa, kokosriekstu eļļa un sviests; valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, Brazīlijas rieksti un zemesrieksti; sēklas kopumā, piemēram, chia, flaxseed, saulespuķu un sezama; kafija un tējas bez cukura.
Sieram, pienam un jogurtam ir svarīgi pareizi kontrolēt daudzumus. Pienu var aizstāt ar kokosriekstu vai mandeļu pienu, kura ogļhidrātu saturs ir daudz zemāks. Ir svarīgi ievērot arī zemu ogļhidrātu diētu, lietojot 2 līdz 3 litrus ūdens dienā.
Pārtika atļauta ar mēru
Dažos pārtikas produktos ir mērens ogļhidrātu daudzums, kas atkarībā no ikdienas ogļhidrātu mērķa var būt vai nebūt iekļauts uzturā. Daži piemēri ir lēcas, kartupeļi, rīsi, saldie kartupeļi, jamss, pilngraudu maize un ķirbis.
Kopumā cilvēki, kas regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, uzturā mēdz panest vairāk ogļhidrātu, tik viegli nepieņemot svaru.
Ogļhidrātu daudzums pārtikā
Šajā tabulā parādīti daži pārtikas produkti un to ogļhidrātu saturs uz 100 g:
| Augļi | |||
| Avokado | 2, 3 g | Oranžs | 8, 9 g |
| Aveņu | 5, 1 g | Papaija | 9, 1 g |
| Zemene | 5, 3 g | Bumbieris | 9, 4 g |
| Melone | 5, 7 g | Kazenes | 10, 2 g |
| Kokosrieksts | 6, 4 g | Ķirsis | 13, 3 g |
| Greipfrūti | 6 g | Apple | 13, 4 g |
| Mandarīns | 8, 7 g | Melleņu | 14, 5 g |
| Dārzeņi | |||
| Spināti | 0, 8 g | Cigoriņi | 2, 9 g |
| Salāti | 0, 8 g | Cukini | 3, 0 g |
| Selerijas | 1, 5 g | Sīpols | 3, 1 g |
| Brokoļi | 1, 5 g | Tomātu | 3, 1 g |
| Gurķis | 1, 7 g | Ziedkāposti | 3, 9 g |
| Arugula | 2, 2 g | Kāposti | 3, 9 g |
| Ūdenskreses | 2, 3 g | Burkāns | 4, 4 g |
| Citi pārtikas produkti | |||
| Vājpiens | 4, 9 g | Mocarellas siers | 3, 0 g |
| Dabīgais jogurts | 5, 2 g | Lēcas | 16, 7 g |
| Sviests | 0, 7 g | Kartupelis | 18, 5 g |
| Ķirbis | 1, 7 g | Melnās pupiņas | 14 g |
| Kokosriekstu piens | 2, 2 g | Vārīti rīsi | 28 g |
| Yam | 23, 3 g | Saldais kartupelis | 28, 3 g |
| Brūnie rīsi | 23 g | Zemesrieksts | 10, 1 g |
Skatiet citu ogļhidrātiem bagāto pārtikas produktu sarakstu.
Aizliegti pārtikas produkti
Šajā diētā ir svarīgi izvairīties no visiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz ogļhidrātu. Tādējādi laba iespēja ir pirms patērēšanas iepazīties ar pārtikas marķējumu. Tomēr daži pārtikas produktu veidi, no kuriem vajadzētu izvairīties, ir šādi:
- Cukurs: ieskaitot pārtikas produktus, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus, rūpnieciski ražotas augļu sulas, saldinātājus, saldumus, saldējumu, kūkas un cepumus; Milti: kvieši, mieži vai rudzi, kā arī pārtikas produkti, piemēram, maize, cepumi, uzkodas, grauzdiņi; Transtauki: iesaiņoti kartupeļu čipsi, saldēta saldēta pārtika un margarīns; Apstrādāta gaļa: šķiņķis, tītara krūtiņa, desa, desa, salami, mortadella, speķis; Citi: baltie rīsi, baltie makaroni, farofa, tapioka un kuskuss.
Tāpēc svarīgs padoms ir mēģināt izvairīties no visa veida rūpnieciski ražotiem produktiem, jo tajos parasti ir liela ogļhidrātu koncentrācija, priekšroku dodot dabīgiem produktiem un svaigiem dārzeņiem.
Trīs dienu diētas izvēlne ar zemu ogļhidrātu saturu
Šajā tabulā parādīts 3 dienu izvēlnes Low Carb piemērs :
| Maltīte | 1. diena | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | 120 g vienkārša jogurta + 1 šķēle pilngraudu maizes ar 1 šķēlīti mozzarella siera + 1 ēdamkarote avokado biezeni | 1 tase nesaldinātas kafijas ar 100 ml kokosriekstu piena + 2 olu kultenis ar 1 vidēju tomātu un 15 g bazilika | 1 tase kafijas ar 100 ml nesaldināta kokosriekstu piena + 1 šķēle pilngraudu maizes ar 25 g kūpināta laša + 1 ēdamkarote avokado biezeni |
| Rīta uzkodas | Kafija bez cukura ar 100 ml kokosriekstu piena + 20 mandeles | 120 g vienkārša jogurta ar 1 ēdamkaroti chia sēklu + 5 riekstiem | 1 vidējs mandarīns + 10 mandeles |
| Pusdienas | 100 g cukini makaronu ar 120 g maltas liellopa gaļas + 1 salātu salāti ar 25 g burkānu un 10 g sīpolu, ar 1 (deserta) karoti olīveļļas | 120 g laša, kurai pievienotas 2 ēdamkarotes brūno rīsu + 1 glāze dārzeņu maisījuma (paprika, burkāni, cukini, baklažāni un brokoļi) + 1 ēdamkarote olīveļļas | 120 g vistas krūtiņas + ½ glāzes ķirbju biezeņa + salātu salāti + 1 vidējs tomāts + 10 g sīpolu + 1/3 kubiņos sagriezta avokado, garšvielās ar 1 (deserta) karoti olīveļļas un etiķa |
| Pēcpusdienas uzkodas | 1 glāze zemeņu želejas | 100 g avokado vitamīns ar 1 ēdamkaroti chia sēklu un 200 ml kokosriekstu piena | 1 glāze zaļās sulas, kas pagatavota ar 1 kāpostu lapu, ½ citrona, 1/3 gurķa, 100 ml kokosriekstu ūdens un 1 (deserta) karotes chia |
| Vakariņas | Spinātu omlete, kas pagatavota ar: 2 olām, 20 g sīpola, 1 ēdamkaroti olīveļļas, 125 g spinātu, sāli un pipariem | 1 baklažāns (180 g), kas pildīts ar 100 g tunča, un 1 ēdamkarote Parmesan siera, au gratin krāsnī | Cepeškrāsnī sautē 1 nelielu sarkano piparu (100 g), kas pildīts ar 120 g maltas liellopa gaļas, ar 1 karoti Parmezāna siera, au gratin. |
| Ogļhidrātu daudzums | 60 grami | 54 grami | 68 grami |
Izvēlnē iekļautajām summām vajadzētu atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un slimību vēstures. Tāpēc ideāls ir vienmēr konsultēties ar dietologu, lai tiktu veikts pilnīgs novērtējums un katra cilvēka vajadzībām atbilstošs uztura plāns.
Skatiet zemu ogļhidrātu brokastu piemērus, ko iekļaut uzturā.
Receptes ar zemu ogļhidrātu saturu
Dažas receptes, kuras var iekļaut diētā ar zemu ogļhidrātu saturu:
1. Cukini nūdeles
100 gramu šo makaronu porcijas ir aptuveni 59 kalorijas, 1, 1 g olbaltumvielu, 5 g tauku un 3 g ogļhidrātu.
Sastāvdaļas
• 1 maza cukini sagriež plānās sloksnēs
• 1 tējkarote kokosriekstu eļļas vai olīveļļas
• Jūras sāls un svaigi malti melnie pipari pēc garšas
Pagatavošanas metode
Sagrieziet cukini visā garumā spageti tipa makaronu formā. Ir arī speciāli griezēji, kas dārzeņus sagriež spageti formā. Cepšanas pannā uzkarsējiet kokosriekstu eļļu vai olīveļļu un novietojiet cukini sloksnes. Sauté apmēram 5 minūtes vai līdz cukini sāk mīkstināties. Sezona ar sāli, ķiplokiem un melnajiem pipariem. Izslēdziet siltumu un pievienojiet vēlamo gaļas un tomātu mērci vai pesto.
2. Spinātu tortilla
80 gramu porcija (¼ tortiljas) nodrošina apmēram 107 kalorijas, 4 g olbaltumvielu, 9 g tauku un 2, 5 g ogļhidrātu.
Sastāvdaļas
- 550 g spinātu vai mandeļu lapu; 4 viegli sakulti olu baltumi; ½ sagriezta sīpola; 1 karote sasmalcinātu maurloku; šķipsniņa sāls un piparu; olīveļļa.
Pagatavošanas metode
Spinātu lapas ievieto pannā, pārklāj un tur uz medicīniskās uguns, līdz tās vīst, laiku pa laikam atsedzot un maisot. Tad noņem no uguns un ļauj dažas minūtes nostāvēties uz šķīvja.
Pannā ielieciet olīveļļas, sīpola, maurloku, sāls un piparu pilienu un ļaujiet sīpoliem pagatavot līdz viegli zeltainam. Tad pievieno olu baltumus un spinātus, ļaujot pagatavot vēl 5 minūtes, līdz tortilja ir zeltaini apakšā. Atgrieziet tortiliju un pagatavojiet vēl 5 minūtes no otras puses.
3. Pildīti ķiršu tomāti
Porcijā ar 4 ķiršu tomātiem (65 g) ir aptuveni 106 kalorijas, 5 g olbaltumvielu, 6 g tauku un 5 g ogļhidrātu.
Sastāvdaļas
- 400 g ķiršu tomātu (apmēram 24 tomāti); 8 ēdamkarotes (150 g) kazas siera; 2 ēdamkarotes olīveļļas; 1 sasmalcināta ķiploka daiviņa; sāls un baltie pipari pēc garšas; 6 bazilika lapas (galvanizēšanai)
Pagatavošanas metode
Nomazgājiet tomātus un nogrieziet nelielu vāku augšpusē, noņemiet mīkstumu no iekšpuses, izmantojot nelielu karoti, un esiet piesardzīgs, lai tomātu neizdurtu. Pildiet tomātus ar kazas sieru.
Atsevišķā traukā sajauciet eļļu ar ķiplokiem, sāli un pipariem un novietojiet virs tomātiem. Plāksne ar sagrieztām bazilika lapām.
4. Zemeņu un augļu želeja
Daļai šī želatīna ar apmēram 90 g (1/3 glāzes) ir aptuveni 16 kalorijas, 1, 4 g olbaltumvielu, 0 g tauku un 4 g ogļhidrātu.
Sastāvs (7 porcijām)
- ½ glāzes šķēlēs sagrieztu zemeņu; ¼ sasmalcinātu ābolu; ¼ sasmalcinātu bumbieru; 1 glāze karsta ūdens; 1 pulvera zemeņu želatīna paciņa (nesaldināta) ½ glāze auksta ūdens.
Pagatavošanas metode
Ievietojiet želatīna pulveri traukā un uz augšu pagrieziet tasi karsta ūdens. Maisa, līdz pulveris ir pilnībā izšķīdis, un pēc tam pievieno aukstu ūdeni. Visbeidzot, augļus ievieto stikla trauka apakšā un virs augļiem pievieno želatīnu. Ledusskapī atdzesē, līdz tas ir ciets.
Kam nevajadzētu ievērot šo diētu
Šo diētu nedrīkstētu lietot sievietes, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, kā arī bērni vai pusaudži, kad viņi aug. Turklāt gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar nieru vai aknu problēmām vajadzētu arī izvairīties no šāda veida diētas ievērošanas, vienmēr ievērojot dietologa izstrādātu diētu.
