- Spēka sportisti
- Izturības sportisti
- Eksplozijas vingrinājumi
- Kā palikt hidratētam treniņu laikā
- Kad lietot izotoniskus dzērienus
- Kad lietot piedevas
Sportista uzturs ir būtiska stratēģiju sastāvdaļa, lai sasniegtu optimālus rezultātus, kas mainās atkarībā no izmantotās formas, treniņa intensitātes, laika un sacensību datumu tuvināšanas.
Ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums var mainīties atkarībā no treniņa veida, neatkarīgi no tā, vai tā ir izturība vai spēks, un no tā, vai sportists vienlaikus pievēršas muskuļu masas palielināšanai vai tauku zaudēšanai.
Spēka sportisti
Spēka sportisti ir tie, kuru treniņu sniegums uzlabojas, palielinoties muskuļu masai. Šajā grupā ietilpst, piemēram, cīnītāji, svarcēlāji, svarcēlāju konkurenti, svara treniņš un sportisti olimpiskajā vingrošanā.
Lai veicinātu muskuļu masas palielināšanos, šai grupai jāpalielina olbaltumvielu un vispārējo kaloriju daudzums uzturā. Sasniedzot to, kas tiek uzskatīts par muskulatūras ideālu, jāuzsāk tauku zaudēšanas process, ko parasti veic ar uztura ogļhidrātu samazināšanu un vieglu aerobo vingrinājumu, piemēram, pastaigu, prakses palielināšanu. Skatiet labākos ar olbaltumvielām bagātos ēdienus.
Izturības sportisti
Starp šiem sportistiem ir tie, kuri trenējas garajos skrējienos, maratonos, ultramaratonos, velosipēdistu un dzelzs vīru sacensībās, aktivitātēs, kurām nepieciešama liela sagatavošanās, lai iegūtu enerģiju no ķermeņa tauku sadedzināšanas. Viņi parasti ir tievi, plāni sportisti, kuriem ir nepieciešami lieli enerģijas patēriņi, tāpēc nepieciešams liels kaloriju patēriņš. Treniņiem un sacensībām, kas ilgst vairāk nekā 2 stundas, ieteicams lietot ogļhidrātu želejas proporcijā no 30 līdz 60 g / h.
Šiem sportistiem ir jāpatērē lielāks ogļhidrātu daudzums nekā izturības sportistiem, taču vienmēr atcerieties iekļaut labos olbaltumvielu avotus, piemēram, gaļu, vistu, zivis un olas, kā arī dabiskos taukus, piemēram, olīveļļu, riekstus, treknus sierus un pilnpienu. Skatiet, kuri pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu.
Eksplozijas vingrinājumi
Šajā modē ietilpst vingrinājumi, kas maina vajadzību pēc spēka un fiziskās izturības, piemēram, futbols, volejbols, basketbols un teniss. Tie ir ilgstoši vingrinājumi, bet ar dažādu nepieciešamo fizisko piepūli, maksimālā brīža un atpūtas laikā.
Šai grupai ir jāpatērē liels daudzums visu barības vielu, jo tām ir nepieciešama gan laba muskuļu masa, gan fiziskā izturība, lai izturētu garas spēles vai sacensības. Pēc treniņa ir nepieciešams ieturēt maltītes, kas bagātas ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai stimulētu muskuļu masas atjaunošanos.
Kā palikt hidratētam treniņu laikā
Ideālais dzeramā ūdens daudzums ir aprēķināts, aprēķinot 55 ml šķidruma uz katru sportista svara kilogramu. Parasti pirms treniņa ieteicams patērēt aptuveni 500 ml un katru treniņa stundu no 500 ml līdz 1 litram ūdens.
Zema hidratācija var izraisīt tādas problēmas kā samazināta koncentrēšanās spēja, reibonis, galvassāpes un muskuļu krampji, kas galu galā samazina treniņu veiktspēju.
Kad lietot izotoniskus dzērienus
Izotoniski dzērieni ir svarīgi, lai aizstātu zaudētos elektrolītus kopā ar sviedriem, īpaši nātriju un kāliju. Šie elektrolīti atrodas dzērienos, piemēram, kokosriekstu ūdenī vai rūpnieciski izotonikā, piemēram, Gatorade, Sportade vai Marathon.
Tomēr to lietošana ir nepieciešama tikai tad, ja sportists treniņa laikā zaudē 2% vai vairāk no sava svara. Piemēram, personai, kas sver 70 kg, jāmaina vismaz 1, 4 kg, lai aizstātu elektrolītus. Šī kontrole jāveic, nosverot pirms un pēc apmācības.
Kad lietot piedevas
Olbaltumvielu vai hiperkalorisko piedevas jālieto atbilstoši nepieciešamībai papildināt uzturvielas no plānotās diētas. Parasti hiperkaloriju lieto, lai atvieglotu lielu kaloriju patēriņu, kas vajadzīgs sportistiem, kuri ne vienmēr spēj ēst visu svaigā pārtikā.
Turklāt lielas muskuļu nodiluma fāzēs pēc intensīvas sacensības var būt nepieciešams papildināt, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos. Iepazīstiet 10 piedevas, lai iegūtu muskuļu masu.
