- 1. Samazina holesterīna līmeni
- 2. Novērš sirds un asinsvadu slimības
- 3. Atvieglo gremošanu
- 4. Novērš aizcietējumus
- 5. Aizsargā acis
- 6. Novērš locītavu problēmas
- 7. Palielina organisma aizsargspējas
- 8. Novērš vēža parādīšanos
- Informācija par uzturvērtību brokoļiem
- Brokoļu receptes
- 1. Rīsi ar brokoļiem
- 2. Brokoļu salāti ar burkāniem
- 3. Brokoļi au gratin
- 4. Brokoļu sula ar ābolu
Brokoļi ir krustziežu augs, kas pieder pie Brassicaceae dzimtas. Šis dārzenis papildus tam, ka tam ir maz kaloriju (25 kalorijas uz 100 gramiem), ir zinātniski pazīstams ar augstu sulforafānu koncentrāciju. Daži zinātniskie pētījumi norāda, ka šie savienojumi varētu palīdzēt novērst potenciāli vēža šūnu izmaiņas, turklāt tie ir saistīti arī ar zemāku miokarda infarkta risku.
Labākais veids, kā patērēt brokoļus, ir lapām un kātiem, kas tvaicēti apmēram 20 minūtes, lai novērstu C vitamīna zudumu. To ir iespējams patērēt arī neapstrādātus salātos un sulās. Šī dārzeņa regulāra lietošana uzturā palīdz uzlabot imūnsistēmu un mazināt aizcietējumus.
1. Samazina holesterīna līmeni
Brokoļi ir pārtika, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrām, kas saistās ar holesterīnu zarnās un samazina tā uzsūkšanos, tiek izvadīti caur fekālijām un palīdz kontrolēt tā līmeni organismā.
2. Novērš sirds un asinsvadu slimības
Papildus holesterīna līmeņa pazemināšanai brokoļi uztur asinsvadus stiprākus, un tāpēc spēj kontrolēt asinsspiedienu. Turklāt tas satur sulforafānu, vielu ar pretiekaisuma īpašībām, kas novērš bojājumu parādīšanos asinsvados un slimību attīstību koronārajās artērijās.
3. Atvieglo gremošanu
Brokoļi ir labs veids, kā uzturēt gremošanas procesu pareizu, jo tā bagātīgais sulforafāna sastāvs regulē baktēriju daudzumu kuņģī, piemēram, Helicobacter pylori , novēršot, piemēram, čūlu vai gastrīta parādīšanos.
4. Novērš aizcietējumus
Brokoļos esošās šķiedras paātrina zarnu traktu un palielina fekāliju daudzumu, kas kopā ar pietiekamu ūdens uzņemšanu veicina fekāliju izplūdi.
5. Aizsargā acis
Luteīns ir karotinoīdu veids, kas atrodas brokoļos, un tas varētu palīdzēt aizsargāt acis pret vēlu makulas noārdīšanos un kataraktas attīstību - problēmām, kuru dēļ redze kļūst neskaidra, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Luteīna koncentrācija brokoļos ir 7, 1 līdz 33 mcg uz gramu šī dārzeņa.
6. Novērš locītavu problēmas
Brokoļi ir dārzenis ar izcilām pretiekaisuma īpašībām, kas palīdz mazināt locītavu iekaisumu, kas var aizkavēt tādu locītavu problēmu attīstību kā, piemēram, osteoartrīts.
7. Palielina organisma aizsargspējas
C vitamīna, glikozinolātu un selēna daudzuma dēļ brokoļu patēriņš regulāri palīdz palielināt organisma aizsargspējas un uzlabot imūnsistēmu, kā arī pasargāt ķermeni no infekcijām.
8. Novērš vēža parādīšanos
Brokoļi ir bagāti ar sulforafānu, glikozinolātiem un indola-3-karbinolu - vielām, kas darbojas kā antioksidanti, palīdzot novērst dažādu vēža veidu attīstību, īpaši kuņģa un zarnu vēzi. Turklāt indola-3-karbinola samazina arī asinīs cirkulējošā estrogēna daudzumu, novēršot vēža šūnu parādīšanos, kuru augšana ir atkarīga no šī hormona.
Daži pētījumi liecina, ka, patērējot 1/2 tase brokoļu dienā, tas var palīdzēt novērst vēzi.
Informācija par uzturvērtību brokoļiem
| Komponenti | Daudzums 100 g neapstrādātu brokoļu | Daudzums 100 g vārītu brokoļu |
| Kalorijas | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Tauki | 0, 30 g | 0, 20 g |
| Ogļhidrāti | 5, 50 g | 5, 50 g |
| Olbaltumvielas | 3, 6 g | 2, 1 g |
| Šķiedras | 2, 9 g | 3, 4 g |
| Kalcijs | 86 g | 51 g |
| Magnijs | 30 g | 15 g |
| Fosfors | 13 g | 28 g |
| Dzelzs | 0, 5 g | 0, 2 g |
| Nātrijs | 14 mg | 3 mg |
| Kālijs | 425 mg | 315 mg |
| C vitamīns | 6, 5 mg | 5, 1 mg |
Brokoļu receptes
Brokoļus var pagatavot dažādos veidos, sākot no vārīšanas un vārīšanas, tomēr labākais veids, kā to ēst, ir neapstrādāts, jo šādā veidā netiek zaudētas barības vielas. Labs padoms neapstrādātu brokoļu lietošanai ir salātu pagatavošana vai izmantošana dabīgās sulas pagatavošanā, piemēram, kopā ar apelsīnu, meloni vai burkānu.
1. Rīsi ar brokoļiem
Lai pagatavotu šos ar brokoļiem bagātinātos rīsus, pievienojiet tasē rīsu un divas tases ūdens. Tikai tad, kad rīsi atrodas 10 minūšu attālumā, pievieno tasi sasmalcinātu brokoļu, ieskaitot lapas, stublājus un ziedus.
Lai vēl vairāk palielinātu šīs receptes uzturvērtību, var izmantot brūnos rīsus.
2. Brokoļu salāti ar burkāniem
Sagrieziet brokoļus un ievietojiet pannā ar apmēram 1 litru ūdens un vāriet, līdz tas nedaudz mīkstina. Tā kā brokoļu vārīšanas laiks atšķiras no burkāna, burkāns ir jāliek gatavot iepriekš, un, kad tas ir gandrīz gatavs, brokoļi jāpievieno sālītā ūdenī. Pēc vārīšanas apkaisa ar olīveļļas pilienu. Vēl viena iespēja ir sautēt 2 ķiploku daiviņas eļļā un pirms pasniegšanas apkaisīt brokoļus un burkānus.
3. Brokoļi au gratin
Visu brokoļu atstājiet uz cepešpannas, kas pārklāta ar pergamenta papīru, un apkaisa ar sāli, sasmalcinātiem pētersīļiem un melnajiem pipariem. Pārklājiet ar izvēlēto sieru, sarīvētu vai sagrieztu sloksnēs un cepiet apmēram 20 minūtes.
4. Brokoļu sula ar ābolu
Sastāvdaļas
- 3 mazas zaļā ābolu vienības; 2 tases brokoļu; 1 citrons; 1, 5 l auksta ūdens
Pagatavošanas metode
Nogrieziet ābolu un brokoļu kātiņus, ielieciet blenderī un pievienojiet ūdeni un 1 citrona sulu. Sakuļ visas sastāvdaļas un tad dzer. Šajā sulā var būt arī citas zaļās lapas, piemēram, koriandrs un pētersīļi.
