- 10 pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu
- Hipertrofijas pārtikas produktu uzturvērtības informācija
- Piedevas, lai iegūtu muskuļu masu
Pārtika, lai iegūtu muskuļu masu, ir bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, gaļu, olām un pākšaugiem, piemēram, pupiņām un zemesriekstiem. Bet papildus olbaltumvielām ķermenim ir nepieciešams arī daudz enerģijas un labi tauki, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā lasis, tuncis un avokado.
Šie pārtikas produkti palīdz nodrošināt vairāk enerģijas treniņiem un olbaltumvielām muskuļu veidošanai, palīdzot radīt muskuļu hipertrofiju.
10 pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu
Labākie pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu, kuru nevar pietrūkt no hipertrofijas diētas, ir:
- Vistas gaļa: tā ir bagāta ar olbaltumvielām un ir viegli lietojama gan galvenajās ēdienreizēs, gan uzkodās; Gaļa: visa gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām un dzelzi, barības vielām, kas stimulē hipertrofiju un palielina skābekļa daudzumu muskuļos; Lasis: papildus olbaltumvielām tas ir bagāts ar omega 3, labu taukiem ar pretiekaisuma iedarbību, kas palīdz muskuļu atjaunošanā; Olu: papildus tam, ka tas ir lielisks olbaltumvielu avots, tas satur arī dzelzi un B vitamīnus, kas uzlabo muskuļu skābekli un veicina to augšanu; Sieri: īpaši sieri ar augstu tauku saturu, piemēram, mīnas un siera sieri, jo tie ievērojami palielina kaloriju daudzumu uzturā un ir arī bagāti ar olbaltumvielām; Zemesrieksts: bagāts ar olbaltumvielām un B vitamīniem, papildus antioksidantiem, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa; Tuncis: bagāts ar omega-3 un viegli lietojams, tas ir labu olbaltumvielu un tauku avots, ko var izmantot uzkodās vai pēc treniņa; Avokado: lielisks kaloriju un labu tauku avots, palielinot enerģijas daudzumu un antioksidantus gultā. To var pievienot pusdienu salātiem vai vitamīnos pirms vai pēc treniņa; Piens: bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, fosforu un magniju, minerālvielām, kas ir svarīgas, lai stimulētu muskuļu kontrakcijas un palielinātu treniņu veiktspēju; Pupas: lielisks augu olbaltumvielu avots, tās kļūst vēl bagātākas, ja tās tiek ēst kopā ar rīsiem galvenajās ēdienreizēs, jo tās nodrošina labu aminoskābju kombināciju muskuļiem.
Ideāls uzturs, lai iegūtu muskuļu masu, ir tāds, ka visās ēdienreizēs ir labi olbaltumvielu avoti, un uzkodās ir jāiekļauj tādi pārtikas produkti kā siers, olas, jogurts un gaļa. Šī stratēģija nodrošina labu aminoskābju daudzumu muskuļiem visas dienas garumā, veicinot hipertrofiju. Pilnu sarakstu skatiet vietnē: Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām.
Noskatieties video un redziet, kā iegūt muskuļu masu:
Hipertrofijas pārtikas produktu uzturvērtības informācija
Šajā tabulā parādīts kaloriju, olbaltumvielu un tauku daudzums 10 pārtikas produktos, kas norādīti hipertrofijai:
| Ēdiens | Kalorijas | Olbaltumvielas | Tauki |
| Vistas krūtiņa | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Gaļa, pīlēns | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grilēts lasis | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Vārīta ola (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Minas siers | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Zemesrieksts | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Tuncis | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Piens | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Pupiņas | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Šos pārtikas produktus ir viegli iekļaut ikdienas uzturā, tāpēc tie ir jālieto kopā ar labiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, rīsiem, pilngraudu makaroniem, augļiem un pilngraudu maizi.
Piedevas, lai iegūtu muskuļu masu
Visizplatītākās piedevas, lai iegūtu muskuļu masu, ir sūkalu olbaltumvielas, kas izgatavotas no sūkalu olbaltumvielām, un kreatīns, kas ir aminoskābju savienojums, kas darbojas kā enerģijas rezerves muskuļiem un stimulē tā hipertrofiju.
Svarīgi atcerēties, ka šie un citi papildinājumi būtu jālieto saskaņā ar dietologa norādījumiem, kas norādīs, kurš ir labākais un cik daudz lietot atbilstoši katras personas īpašībām un apmācības veidam. Uzziniet vairāk vietnē: Piedevas, lai iegūtu muskuļu masu.
