Pastaigu apmācība grūtniecēm

Šo pastaigu apmācību grūtniecēm var sekot sportistes sievietes vai mazkustīgas, un vairumā gadījumu tās var veikt visā grūtniecības laikā. Šajā plānā ieteicams staigāt no 15 līdz 40 minūtēm dienā, apmēram 3 līdz 5 reizes nedēļā, taču pirms pastaigu uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar akušieri.

Parasti grūtniecei pirmajos grūtniecības mēnešos ir jāiet nelielā pastaigā un nelielā tempā paaugstināta aborta riska dēļ un grūtniecības beigās diskomforta dēļ, ko sievietei rada vēdera tilpums.

Pastaigas arī palīdz grūtniecēm saglabāt savu ideālo svaru. Ievadiet savu informāciju personīgajam novērtējumam:

Iešanas grūtniecības laikā

Pastaigas ir viens no labākajiem vingrinājumiem grūtniecēm, jo:

Palīdz izvairīties no pārāk tauku veidošanās grūtniecības laikā; nepārslogo ceļgalu un potīšu locītavas; novērš kāju pietūkumu; uzlabo līdzsvaru, jo stiprina muskuļus, īpaši gurnus un kājas.

Pastaigas arī palīdz grūtniecēm saglabāt savu ideālo svaru. Ievadiet savu informāciju personīgajam novērtējumam:

Uzmanību: šis kalkulators nav piemērots vairāku grūtniecību gadījumos.

Regulāra fiziskā slodze grūtniecības laikā arī atvieglo normālu dzemdību. Skatiet citus vingrinājumu piemērus sadaļā: Vingrinājumi normālu dzemdību atvieglošanai.

Pastaigu plāns grūtniecēm

Pastaigu apmācību var veikt ārpus telpām vai uz skrejceliņa, un lielākoties tā jāveic visas grūtniecības laikā, pārmaiņus lēnāk un ātrāk ejot.

Pastaigas laikam vajadzētu būt no 15 līdz 40 minūtēm, un tas jāpielāgo grūtniecības mēnesim, kurā atrodas grūtniece. Tādējādi plānā jāievēro:

Viegls temps : tempam jābūt lēnam, kas atbilst apmēram 4 km / h uz skrejceļš, un tas kalpo ķermeņa sasilšanai, muskuļu un locītavu sagatavošanai, kā arī palīdz ķermenim atgūties pēc piepūles; Mērens ritms: grūtnieces solis var mainīties no 5 līdz 6 km / h, ļaujot runāt dabiski, nekļūstot elpas vilcienam.

Pirms un pēc pastaigas grūtniece var veikt dažus stiepšanās vingrinājumus, galvenokārt kājām un gurniem, kurus var norādīt vingrošanas skolotājs. Skatiet dažus piemērus sadaļā: Stiepšanās vingrinājumi grūtniecības laikā.

1. ceturkšņa pastaigas plāns

Šajā posmā grūtniecei biežāk rodas slikta dūša un vemšana, kā arī ir lielāks aborta risks, kas var mazināt vēlmi vingrot. Tāpēc sievietei vajadzētu staigāt, bet viņai ir jāuztur lēns temps, staigājot 2 līdz 3 reizes nedēļā 15 līdz 30 minūtes, vēlams ārpus telpām, mierīgā un mierīgā vietā.

2.ceturkšņa pastaigas plāns

Grūtniecības 2. trimestrī grūtniecei lēnām jāpalielina pastaigu laiks un staigāšanas reižu skaits nedēļā, sākot no 3 līdz 5 reizēm. Šis ir pastaigu plāns grūtniecēm šajā grūtniecības posmā.

Gestācijas nedēļa	Treniņš	Indikācijas
13. nedēļa	20 min Pirmdiena \| Trešdiena \| Piektdiena	5 min gaisma + 10 min mērena + 5 min gaisma
14. nedēļa	20 min Pirm \| Wed \| Fri \| Sun	5 min gaisma + 10 min mērena + 5 min gaisma
15. līdz 16. nedēļa	20 min Pirm \| Wed \| Fri \| Sat \| Sun	5 min gaisma + 10 min mērena + 5 min gaisma
17. līdz 18. nedēļa	25 min Pirm \| Wed \| Fri \| Sun	5 min gaisma + 15 min mērena + 5 min gaisma
19. līdz 20. nedēļa	30 min Pirmdiena \| Otrdiena \| Trešdiena \| Sestdiena \| Saule	5 min gaisma + 20 min mērena + 5 min gaisma
21. līdz 22. nedēļa	35 min pirmdiena \| otrdiena \| trešdiena \| piektdiena \|	5 min gaisma + 25 min mērena + 5 min gaisma
23. līdz 24. nedēļa	40 min Pirmdiena \| Otrdiena \| Piektdiena \| Sestdiena \| Saule	5 min gaisma + 30 min mērena + 5 min gaisma

Gadījumā, ja grūtniecei ir grūti ievērot šo plānu, viņai katru nedēļu jāsamazina 5 minūtes apmācības.

Pastaigas plāns 3. ceturksnim

3. trimestrī grūtniecei jāsamazina pastaigas laiks, jo tieši šajā posmā vēdera palielināšanās dēļ palielinās muguras sāpes, radot lielāku diskomfortu. Šādā veidā grūtniece var izmantot šādu plānu:

Gestācijas nedēļa	Treniņš	Indikācijas
25. līdz 28. nedēļa	30 min Pirmdiena \| Otrdiena \| Trešdiena \| Sestdiena \| dāvana	5 min gaisma + 20 min mērena + 5 min gaisma
29. līdz 32. nedēļa	25 min Pirm \| Wed \| Fri \| Sun	5 min gaisma + 15 min mērena + 5 min gaisma
33. līdz 35. nedēļa	20 min Pirm \| Wed \| Fri \| Sun	5 min gaisma + 10 min mērena + 5 min gaisma
36. līdz 37. nedēļa	15 min T \| Wed \| Fri \| Sun	3 min gaisma + 9 min mērena + 3 min gaisma
38. līdz 40. nedēļa	15 min tue \| thu \| sat \|	3 min gaisma + 9 min mērena + 3 min gaisma