Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu (dzīvnieku un dārzeņu) saraksts

Pārtikai, kas bagātāka ar olbaltumvielām, ir dzīvnieku izcelsmes pārtika, piemēram, gaļa, zivis, olas, piens, siers un jogurts. Tas ir tāpēc, ka šajos pārtikas produktos esošajiem olbaltumvielām ir ne tikai liels daudzums šīs barības vielas, bet arī ar augstu bioloģisko vērtību, tas ir, tie ir augstākas kvalitātes, un ķermenis tos lieto vieglāk.

Tomēr ir arī tādi augu izcelsmes pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas, piemēram, pākšaugi, ieskaitot zirņus, sojas pupas un graudus, kuros ir daudz olbaltumvielu, un tāpēc tos var izmantot sabalansētā uzturā, lai uzturētu pareiza organisma darbība. Šie pārtikas produkti ir arī svarīgs pamats veģetārajam un vegāniskajam ēdienam.

Olbaltumvielas ir svarīgas ķermeņa darbībai, jo papildus hormonu ražošanai tie ir saistīti arī ar muskuļu, audu un orgānu augšanas, atjaunošanas un uzturēšanas procesu.

Dzīvnieku olbaltumvielu pārtika

Šajā tabulā parādīts olbaltumvielu daudzums uz 100 gramiem pārtikas:

Ēdiens	Dzīvnieku olbaltumvielas uz 100 g	Kalorijas (enerģija 100 g)
Vistas gaļa	32, 8 g	148 kcal
Liellopu gaļa	26, 4 g	163 kcal
Cūkgaļa (fileja)	22, 2 g	131 kcal
Pīles gaļa	19, 3 g	133 kcal
Paipalu gaļa	22, 1 g	119 kcal
Trušu gaļa	20, 3 g	117 kcal
Sieru kopumā	26 g	316 kcal
Lasis bez ādas, svaigs un neapstrādāts	19, 3 g	170 kcal
Svaigas tunzivis	25, 7 g	118 kcal
Neapstrādāta sālīta menca	29 g	136 kcal
Zivis vispār	19, 2 g	109 kcal
Olu	13 g	149 kcal
Jogurts	4, 1 g	54 kcal
Piens	3, 3 g	47 kalorijas
Kefīrs	5, 5 g	44 kalorijas
Kamerūna	17, 6 g	77 kcal
Vārīts krabis	18, 5 g	83 kcal
Gliemene	24 g	172 kcal
Šķiņķis	25 g	215 kcal

Olbaltumvielu patēriņš pēc fiziskām aktivitātēm ir svarīgs, lai novērstu ievainojumus un palīdzētu muskuļu atjaunošanai un augšanai.

Pārtika ar augu olbaltumvielām

Pārtikas produkti, kas bagāti ar augu olbaltumvielām, ir īpaši svarīgi veģetārajā uzturā, nodrošinot pietiekamu daudzumu aminoskābju, lai uzturētu muskuļus, šūnas un hormonus organismā. Galvenos augu izcelsmes pārtikas produktus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, skatīt zemāk esošajā tabulā.

Ēdiens	Augu proteīns uz 100 g	Kalorijas (enerģija 100 g)
Sojas	12, 5 g	140 kcal
Kvinoja	12, 0 g	335 kcal
Griķi	11, 0 g	366 kcal
Prosa sēklas	11, 8 g	360 kcal
Lēcas	9, 1 g	108 kcal
Tofu	8, 5 g	76 kcal
Pupiņas	6, 6 g	91 kcal
Zirnis	6, 2 g	63 kcal
Vārīti rīsi	2, 5 g	127 kcal
Linu sēklas	14, 1 g	495 kcal
Sezama sēklas	21, 2 g	584 kcal
Aunazirņi	21, 2 g	355 kcal
Zemesrieksts	25, 4 g	589 kcal
Rieksti	16, 7 g	699 kcal
Lazdu rieksts	14 g	689 kcal
Mandeles	21, 6 g	643 kcal
Pará kastanis	14, 5 g	643 kcal

Kā pareizi patērēt augu olbaltumvielas

Veģetāriešiem un vegāniem ideāls veids, kā nodrošināt organismu ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, ir apvienot dažus pārtikas produktus, kas papildina viens otru, piemēram:

• Jebkura veida rīsi un pupiņas; Zirņi un kukurūzas sēklas; Lēcas un griķi; Kvinoja un kukurūza; Brūnie rīsi un sarkanās pupiņas.

Šo pārtikas produktu kombinācija un uztura dažādība ir svarīga, lai uzturētu ķermeņa augšanu un pareizu darbību cilvēkiem, kuri neēd dzīvnieku olbaltumvielas. Ovolaktovegetārijas cilvēkiem uzturā var iekļaut arī olšūnas, pienu un tā atvasinājumus.

Noskatieties video, lai iegūtu vairāk informācijas par pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām:

Kā ēst diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu (ar augstu olbaltumvielu daudzumu)

Diētā ar augstu olbaltumvielu daudzumu no ķermeņa svara kilograma dienā vajadzētu patērēt no 1, 1 līdz 1, 5 gramiem olbaltumvielu. Dietologam jāaprēķina patērējamais daudzums, jo tas katram cilvēkam ir atšķirīgs un atkarīgs no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un no tā, vai personai ir kāda saistīta slimība.

Šī diēta ir laba stratēģija svara samazināšanai un muskuļu masas palielināšanai, īpaši, ja to papildina vingrinājumi, kas veicina muskuļu hipertrofiju. Lūk, kā uzturā olbaltumvielu.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, ar zemu tauku saturu

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām un kurā ir maz tauku, ir visi iepriekšējā tabulā minētie augu izcelsmes pārtikas produkti, izņemot žāvētus augļus, kā arī gaļu ar zemu tauku saturu, piemēram, vistas krūtiņu vai tītara krūti bez ādas, baltu no olu un zema tauku satura zivis, piemēram, heks, piemēram.