- Izstiepšanās mugurkaula kakla daļā
- Stiepšanās mugurkaula muguras daļai
- Stiepšanās mugurkaula jostas daļai
Mugurkaula stiepjas kalpo muguras sāpju mazināšanai sliktas stājas dēļ, piemēram, palielina elastību, uzlabo asinsriti, samazina locītavu stresu, uzlabo stāju un veicina labsajūtu.
Stiepšanās mugurkaulam jāveic pakāpeniski, un tas var radīt vieglu diskomfortu, bet, ja tas izraisa akūtas sāpes, kas pazīstamas kā mugurkaula sāpes, kas neļauj jums izstiepties, jums jāpārtrauc stiepšanās.
Pirms vingrošanas indivīdam vajadzētu uzņemt karsta ūdens vannu vai ievietot karstu kompresi mugurkaulam, īpaši, ja jums ir muguras sāpes, lai sildītu muskuļus un atvieglotu stiepšanos. Uzziniet, kā padarīt kompresi mājās, šajā videoklipā:
Trīs mugurkaula stiepšanās vingrinājumu piemēri:
Izstiepšanās mugurkaula kakla daļā
Šie posmi ir lieliski, lai mazinātu sāpes kaklā, plecos un muguras augšdaļā, kas, piemēram, noguruma vai ikdienas stresa dēļ, mēdz kļūt ļoti saspringtas.
Stiepšanās 1
Ielieciet rokas aiz galvas un atlieciet to uz priekšu un pēc tam atpakaļ. Pēc tam ar vienu roku velciet uz labo un kreiso pusi, paliekot 30 sekundes katrā pozīcijā.
Stiepšanās 2
Guļot ar galvu no nestuvēm, ko atbalsta terapeita roka, pilnībā atlaidiet galvu profesionāļa rokās, kamēr viņam galva ir “jāvelk” pret jums.
Stiepšanās 3
Ar tādu pašu novietojumu terapeitam jāpagriež pacienta galva uz vienu pusi, šajā pozīcijā atstājot 20 sekundes. Pēc tam pagrieziet galvu uz otru pusi.
Stiepšanās mugurkaula muguras daļai
Šie posmi ir lieliski, lai mazinātu sāpes, kas skar muguras vidu, nodrošinot tūlītēju simptomu atvieglojumu.
Stiepšanās 4
No 4 balstiem novietojiet zodu uz krūtīm un piespiediet muguru, paliekot stāvoklī, kas parādīts zemāk redzamajā attēlā.
Stiepšanās 5
Sēžot ar saliektām kājām, paceliet vienu roku, kā parādīts attēlā zemāk. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes.
Stiepšanās 6
Nedaudz izklājiet kājas, vienlaikus paceļot rokas, savienojot tās virs galvas, noliecot ķermeni uz labo pusi un pēc tam uz kreiso pusi, paliekot 30 sekundes katrā pozīcijā.
Stiepšanās mugurkaula jostas daļai
Šie posmi ir lieliski piemēroti muguras sāpju mazināšanai, kas rodas, piemēram, noguruma vai svara celšanas dēļ, vai grūtniecības laikā.
Stiepšanās 7
Palieciet stāvoklī 20 sekundes, kurā redzams attēls.
Stiepšanās 8
Ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas, novietojiet vienu ceļgalu pie krūtīm 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet otru ceļgalu un pabeidziet ar abiem, kā parādīts attēlā.
Stiepšanās 9
Palieciet stāvoklī 20 sekundes, kurā redzams attēls. Tad dariet to ar otru kāju.
Šīs stiepšanās var veikt pat grūtniecības laikā, tomēr grūtniecības laikā ir arī citi stiepšanās vingrinājumi, kurus var veikt arī šajā posmā, lai mazinātu muguras sāpes.
Stiepes var veikt katru dienu, īpaši, ja indivīds cieš no muguras sāpēm. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai novērtētu muguras sāpju cēloni, kas, piemēram, var būt herniated disks. Šādā gadījumā trūces disku izstiepšana jāveic ārsta vai fizioterapeita vadībā, kurš var norādīt uz citiem izstiepumiem, kas nepieciešami indivīdam.
Skatīt citus stiepšanās vingrinājumus:
