Olbaltumvielām bagāta veģetārā ēdienkarte

Lai sekmētu pareizu veģetāro bērnu augšanu un vienmērīgu pareizu ķermeņa darbību, vienmēr veidojot veģetāru diētu, ir svarīgi, lai tas būtu bagāts ar augu olbaltumvielām un būtu līdzsvarots ar visām uzturvielām, kas atrodas pārtikas produktos, piemēram, sojā, pupiņās, lēcās, kukurūzā, zirņi, kvinoja un griķi. Turklāt ir iespējams izvēlēties arī uzturvielu raugu, kas ir bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrām, B vitamīniem un minerālvielām.

Ovolaktovegetāriešiem olu un piena patēriņš garantē augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu. Turklāt tāpat kā parastajās diētās veģetāriešiem vajadzētu dot priekšroku veselu un šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņam, izvairoties no maizes un balto miltu mīklas, kā arī izvairoties no liekā cukura, sāls un taukiem preparātu mērcēs., piemēram. Un, lai nodrošinātu pareizu zarnu darbību, ir svarīgi arī dzert daudz ūdens.

Diētas izvēlne

Veģetārajam uzturam vajadzētu būt bagātam ar olām, pienu un piena produktiem, kā arī pārtikas produktiem, kas ir augu olbaltumvielu avoti, kā parādīts zemāk:

1. diena

• Brokastis: 1 glāze piena ar kafiju + 1 pilngraudu maize ar tofu + 1 papaijas šķēle; Rīta uzkoda: 1 bumbieris + 5 veseli cepumi; Pusdienas / vakariņas: teksturēts sojas proteīna stroganoff + 6 ēdamkarotes rīsu + 2 ēdamkarotes pupiņu + salātu, tomātu un rīvētu burkānu salāti + 1 ananāsa šķēle; Pēcpusdienas uzkoda: avokado smoothie + 1 pilngraudu maize ar neapstrādātu burkānu pastēti.

2. diena

• Brokastis: 1 glāze piena ar miežiem + 1 ēdamkarote auzu + olu baltumu omlete ar dārzeņiem + 1 ābols; Rīta uzkoda: 1 jogurts + 3 grauzdiņi; Pusdienas / vakariņas: Dārzeņu Yakissoba ar vārītu olu + baklažānu krāsnī + 1 apelsīns; Pēcpusdienas uzkoda: 1 glāze zaļo kāpostu sulas + pilngraudu maize ar lēcu hamburgeru + 1 šķēle arbūza.

3. diena

• Brokastis: Banānu kokteilis + 1 brūna maize ar sieru; Rīta uzkoda: 5 veseli cepumi + 2 kastaņi; Pusdienas / vakariņas: dārzeņu salāti ar kvinoju, tofu, kukurūzu, brokoļiem, tomātiem, burkāniem + zaļās arugulas salāti ar rīvētām bietēm + 1 mandarīns; Pēcpusdienas uzkoda: 1 glāze piena ar miežiem + 1 tapioka ar olu.

Ierobežotiem veģetāriešiem, kuri neēd nekādu dzīvnieku izcelsmes pārtiku, piens un tā atvasinājumi jāaizstāj ar produktiem, kuru pamatā ir augu piens, piemēram, sojas vai mandeļu piens, un olu jāapmaina pret sojas olbaltumvielām. Skatiet pilnu pārtikas produktu sarakstu, kas bagāti ar augu olbaltumvielām.

Ko nedrīkst ēst veģetārietis

Kā apvienot graudus un graudaugus

Lai iegūtu labākas kvalitātes olbaltumvielas, ir svarīgi kombinēt papildinošus ēdienus, kā parādīts šajā tabulā:

Graudi	Pākšaugi
Rīsi ar dārzeņiem	Rīsi un pupiņas
Rīsi, kas pagatavoti ar pienu	Dārzeņi ar rīsiem
Kukurūza ar dārzeņiem	Zirņu zupa ar pilngraudu maizi
Makaroni un siers	Soja, kukurūza un piens
Pilngraudu ar sieru	Sojas jogurts ar granolu
Vesels grauzdiņš ar olu	Kvinoja un kukurūza
Rieksti un sēklas	Dārzeņi
Zemesriekstu sviesta sviestmaize ar pienu	Zirņi ar sezamu
Sezama pupiņas	Ziedkāposti ar kastaņu
-	Brokoļi ar sēnēm

Šī pārtikas produktu kombinācija nodrošina maltīti, kas bagāta ar visām aminoskābēm, kas vajadzīgas, lai organismā iegūtu labas kvalitātes olbaltumvielas. Turklāt ir svarīgi zināt, ka 30 g gaļas ir ekvivalents apmēram 1 olu, 1 glāzes vienkārša piena vai sojas, 30 g sojas olbaltumvielu, 1/4 tase tofu vai 3/4 tases jogurta patērēšanai.. Skatiet vairāk padomu par to, kā izvairīties no barības vielu trūkuma veģetārajā diētā.

Kā iegūt muskuļu masu

Lai veģetārietis iegūtu muskuļu masu, viņam jāpalielina tādu pārtikas produktu patēriņš, kas bagāti ar olbaltumvielām, īpaši sojas, kvinojas un olu baltuma, papildus jāsamazina pārstrādātu un tauku ar augstu tauku saturu, piemēram, sīkdatnes un uzkodas. Turklāt ir svarīgi mainīt uzturu, lai atbalstītu dažādu pārtikas produktu uzturvielu patēriņu.

Piemēram, pirms treniņa ēdiens var sastāvēt no vienkārša jogurta un pilngraudu maizes ar aunazirņu pastu, savukārt ēdienreizē pēc treniņa vajadzētu būt bagātīgam olbaltumvielu avotam, piemēram, olai vai sojas olbaltumvielām, kopā ar graudu, piemēram, brūnie rīsi, brūnās nūdeles vai kvinoja.

Kas jāēd veģetārietim

Veģetāriešiem var būt normāla attīstība šāda veida uzturā, taču ir svarīgi, lai viņus pavada pediatrs un dietologs, lai barošana notiktu tādā veidā, kas nodrošina pietiekamu augšanu.

Bērnībā ir svarīgi nepārspīlēt šķiedras, jo tās kavē barības vielu uzsūkšanos zarnās, kā arī jāizvairās no pārmērīga kliju un veselu ēdienu patēriņa. Turklāt ir jārūpējas par to, lai trūktu svarīgu uzturvielu, piemēram, B12 vitamīna, omega 3, dzelzs un kalcija.

Noskatieties šo videoklipu un uzziniet par veģetāriešu priekšrocībām: