Diēta, lai iegūtu muskuļu masu (ar ēdienkarti)

Diēta, lai palielinātu muskuļu masu, ietver tādas stratēģijas kā patērēt vairāk kaloriju nekā jūs tērējat, palielināt olbaltumvielu daudzumu dienas laikā un patērēt labos taukus. Papildus pastiprinātajam uzturam ir svarīgi arī veikt regulārus treniņus, kuriem nepieciešama liela muskuļu masa, jo šādā veidā hipertrofijas stimuls tiek nodots ķermenim.

Svarīgi arī atcerēties, ka, lai vienlaikus iegūtu tauku saturu un zaudētu taukus, ir jāizvairās no cukura, balto miltu un pārstrādātu produktu patēriņa, jo tie ir galvenie tauku veidošanās stimulatori organismā.

Rezultātu uzlabošanai ir 7 posmi:

1. Patērē vairāk kaloriju, nekā iztērē

Lai ātrāk iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi patērēt vairāk kaloriju nekā jūs tērējat, jo liekās kalorijas kopā ar treniņiem ļaus palielināt muskuļus. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, pārbaudiet, izmantojot šādu kalkulatoru:

2. Neizlaidiet maltītes

Izvairīšanās no ēdienreizes izlaišanas ir svarīga, lai dienas laikā būtu iespējams sasniegt visas nepieciešamās kalorijas, neveicinot iespējamu liesās masas zudumu ilgstoša badošanās laikā. Ideālā gadījumā vajadzētu pagatavot no 5 līdz 6 ēdienreizēm dienā, īpašu uzmanību pievēršot brokastīm, pirms un pēc treniņa.

3. Patērē vairāk olbaltumvielu

Palielināt olbaltumvielu patēriņu ir nepieciešams, lai ļautu augt muskuļiem, un ir svarīgi, lai pārtikas produkti, kas iegūti no olbaltumvielām, būtu labi sadalīti visu dienu, nevis koncentrēti tikai 2 vai 3 ēdienreizēs. Šie pārtikas produkti galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, vistas gaļa, siers, olas un piens un piena produkti, bet olbaltumvielas lielā daudzumā var atrast arī tādos pārtikas produktos kā pupas, zirņi, lēcas, zemesrieksti un aunazirņi..

Turklāt dažreiz var būt nepieciešams lietot olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalu olbaltumvielu un kazeīnu, īpaši lietojot pēc treniņa vai lai palielinātu zemas olbaltumvielu maltītes uzturvērtību visu dienu. Skatiet 10 labākos papildinājumus, lai iegūtu muskuļu masu.

4. Patērējiet labos taukus

Pretēji izplatītajam uzskatam, labu tauku lietošana palīdz samazināt tauku uzkrāšanos organismā, kā arī veicina kaloriju palielināšanos uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Šie tauki atrodas tādos pārtikas produktos kā avokado, olīveļļa, olīvas, zemesrieksti, zemesriekstu sviests, flaxseed, kastaņi, valrieksti, lazdu rieksti, makadāmija, zivis, piemēram, tuncis, sardīnes un lasis.

Visu dienu šos ēdienus var pievienot tādām uzkodām kā kreppa receptes, piemēroti cepumi, jogurti, vitamīni un galvenās maltītes.

5. Dzeriet daudz ūdens

Lai stimulētu hipertrofiju, ir ļoti svarīgi dzert daudz ūdens, jo, lai muskuļu šūnas augtu, ir nepieciešams vairāk ūdens, lai piepildītu to lielāku izmēru. Ja nepietiek ūdens uzņemšanas, muskuļu masas pieaugums būs lēnāks un grūtāks.

Veselam pieaugušajam vajadzētu patērēt vismaz 35 ml ūdens uz katru svara kilogramu. Tādējādi personai ar 70 kg dienā vajadzētu patērēt vismaz 2450 ml ūdens, ir svarīgi atcerēties, ka šajā kontā neietilpst mākslīgie vai cukurotie dzērieni, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni un alkoholiskie dzērieni.

6. Lietojiet vismaz 2 augļus dienā

Lai iegūtu vitamīnus un minerālvielas, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, ir svarīgi patērēt vismaz 2 augļus dienā, dodot priekšroku ātrākai un hipertrofētākai muskuļu masas atjaunošanai.

Turklāt vitamīni un minerālvielas, kas atrodas augļos un dārzeņos, ir svarīgi muskuļu kontrakcijai, treniņa laikā samazinot noguruma sajūtu un stiprinot imūnsistēmu.

7. Izvairieties no cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem

Lai izvairītos no tauku ieguvuma stimulēšanas organismā, ir svarīgi izvairīties no cukurotiem un augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem, īpaši tāpēc, ka masu uzņemšanas diētā jau ir liekās kalorijas. Tātad, lai svara pieaugums netiktu veidots no taukiem, ir jānoņem tādi pārtikas produkti kā saldumi, cepumi, kūkas, grauzdiņi, ātrās ēdināšanas, desa, desa, bekons, Čedaras siers un šķiņķis vai šķiņķis.

Šos pārtikas produktus vajadzētu apmainīt pret pilngraudu maizi, sīkdatnēm un pilngraudu kūkām, sieriem, piemēram, sieru, mīnām un mozzarella, olām, gaļu un zivīm.

Izvēlne, lai palielinātu muskuļu masu

Izvēlne muskuļu masas palielināšanai mainās atkarībā no fiziskās slodzes intensitātes un katras personas lieluma, dzimuma un vecuma, taču šajā tabulā ir hipertrofijas izvēlnes piemērs:

Maltīte:	1. diena	2. diena	3. diena
Brokastis	2 brūnas maizes šķēles ar olu un sieru + 1 glāze kafijas ar pienu	1 vistas un siera tapioka + 1 glāze kakao piena	1 glāze sulas bez cukura + 1 omlete ar 2 olām un vistu
Rīta uzkoda	1 auglis + 10 kastaņi vai zemesrieksti	1 dabīgs jogurts ar medu un chia sēklām	1 banāna biezeni ar auzām un 1 kolu zemesriekstu sviesta
Pusdienas / vakariņas	4 collas rīsu zupas + 3 collas pupiņu + 150 g grilētas pīles + jēli kāpostu, burkānu un papriku salāti	1 laša steiks + vārīti saldie kartupeļi + sautēti salāti ar olīveļļu	Malti liellopu gaļas makaroni ar pilngraudu makaroniem un tomātu mērci + 1 glāze sulas
Pēcpusdienas uzkoda	1 jogurts + 1 vesela vistas sviestmaize ar biezpienu	augļu kokteilis ar 1 kolu zemesriekstu sviesta + 2 kollas auzu	1 tase kafijas ar pienu + 1 kreps, piepildīts ar 1/3 kannas tunča

Ir svarīgi atcerēties, ka tikai pēc novērtēšanas pie dietologa ir iespējams uzzināt, vai ir nepieciešams pievienot papildinājumu, lai iegūtu muskuļu masu, jo pārmērīga šo produktu lietošana var kaitēt veselībai.

Noskatieties zemāk esošo video un uzziniet, kā diētai pievienot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām.