Izvēlne svara palielināšanai un muskuļu masas palielināšanai

Uzturā liekā svara uzturā vajadzētu patērēt vairāk kaloriju nekā jūs tērējat, ieteicams ēst ik pēc 3 stundām, izvairoties no ēdienreizes izlaišanas, kā arī uzturā pievienot veselīgus, barojošus un kaloriju saturošus ēdienus, piemēram, olīveļļu, augļu kokteiļus, auzas, avokado un rieksti.

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka pat diētās, kuru mērķis ir svara pieaugums, nevajadzētu palielināt pārstrādātus pārtikas produktus, kas bagāti ar cukuru un taukiem, piemēram, coxinha, hamburgers, frī kartupeļi un soda. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar cukuru un piesātinātiem taukiem, kas veicina paaugstinātu ķermeņa tauku daudzumu un risku ciest no sirds slimībām paaugstināta holesterīna un triglicerīdu līmeņa dēļ.

Nobarošanas diētas ēdienkarte

Šajā tabulā parādīts 3 dienu svara palielināšanas diētas izvēlnes piemērs:

Maltīte	1. diena	2. diena	3. diena
Brokastis	1 tase kafijas ar pienu + vesela sviestmaize ar salātiem, tomātiem, sieru un olu + 1 vidējs ābols	1 glāze kakao piena + 1 tapioka ar vistu un sieru + 1 mandarīns	1 glāze sulas + omlete ar 2 olām un vistu
Rīta uzkoda	6 veseli cepumi ar zemesriekstu sviestu + 1 sauja mandeļu	Visa sviestmaize ar divām ēdamkarotēm avokado un olu + 1 banāns	Auzu pārslu ar augļiem + 1 sauju žāvētu augļu
Pusdienas / vakariņas	Vistas stroganoff ar rīsiem un melnajām pupiņām + koleslavs ar burkāniem ar jogurta mērci un cilantro + 1 apelsīns	Makaroni ar tunci, olīvām, kukurūzu un ķiršu tomātiem + jēlu salātu salāti ar burkāniem, garšvielām ar 1 tējkaroti olīveļļas + 1 melones šķēle	Kotletes ar tomātu mērci, kartupeļu biezeni un brokoļiem au gratin ar sieru un garšvielām ar olīveļļu
Pēcpusdienas uzkoda	1 tapioka ar vistu un sieru + 1 bumbieris	Jogurts ar granolu + 3 grauzdiņi ar sieru	Avokado smoothie ar papaiju + 2 ēdamkarotes auzu + 1 ēdamkarote chia sēklu (smoothie)

Ir svarīgi vērsties pie dietologa, lai jūs varētu iziet individuālu uztura plānu, jo ēdiena daudzums mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un sodāmības reģistra. Turklāt, ja nepieciešams, dietologs var ieteikt lietot vitamīnus vai uztura bagātinātājus. Ziniet dažus papildinājumus, lai iegūtu muskuļu masu.

Šeit ir 6 padomi, kā kļūt veselīgam:

1. Ēdiet ik pēc 3 stundām

Ēšana ik pēc 3 stundām ir svarīga, lai palielinātu kaloriju patēriņu visas dienas garumā un veicinātu svara pieaugumu, jo ieteicams ēst vairāk kaloriju, nekā organisms izmanto. Turklāt jāsaglabā labs ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kaloriju daudzums dienā, jo tas veicina muskuļu masas palielināšanos.

Šī iemesla dēļ ir svarīgi neizlaist ēdienreizes, lai nesabojātu barības vielu piegādi ķermenim un uzturētu pietiekamu glikozes un aminoskābju līmeni asinīs, kas veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu.

2. Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas

Olbaltumvielu iekļaušana visās dienas ēdienreizēs padara aminoskābju līmeni asinīs nemainīgu visas dienas garumā, veicinot labu muskuļu atjaunošanos visu treniņu dienu laikā.

Olbaltumvielas ir pārtikas produktos, piemēram, gaļā, vistas gaļā, zivīs, olās, sieros un jogurtos, padarot uzkodas ar efektīvām kombinācijām, piemēram, vistas un siera sviestmaizi ar pilngraudu maizi vai grauzdiņiem ar sieru un jogurtu.

3. Patērējiet labos taukus

Labu tauku pārtikas avoti, piemēram, rieksti, zemesrieksti, avokado, kokosrieksti, olīveļļa un sēklas, ir lieliskas iespējas palielināt diētas kaloriju daudzumu ar nelielu pārtikas daudzumu. Turklāt šie tauki palīdz arī iegūt muskuļu masu un nestimulē tauku pieaugumu organismā.

Tātad, daži piemēri, kā lietot šos ēdienus, ir zemesriekstu sviesta pievienošana maizei vai augļu kokteiļiem, dažu riekstu ēšana uzkodām, jogurtā pievienojot 1 ēdamkaroti kokosriekstu un pagatavojot avokado vitamīnus uzkodām.

4. Ēd vismaz 3 augļus dienā

Patērējot vismaz 3 augļus dienā un pievienojot dārzeņu salātiem pusdienām un vakariņām, tiek palielināts vitamīnu un minerālvielu daudzums uzturā, kas ir nepieciešami metabolisma pareizai darbībai un muskuļu masas palielinājumam.

Augļus var ēst svaigus vai sulu vai vitamīnu veidā, un tos var pievienot uzkodām vai kā desertu pusdienām un vakariņām.

5. Dzeriet vismaz 2, 5 l ūdens dienā

Dzeramais daudz ūdens un uzturēšanās labi hidratētā ir būtiska, lai iegūtu muskuļu masu, jo hipertrofija, kas ir muskuļu šūnu lieluma palielināšanās, notiek tikai tad, ja šūnām ir pietiekami daudz ūdens, lai palielinātu apjomu.

Tāpēc ir svarīgi apzināties un ņemt vērā ikdienas ūdens patēriņu, atceroties, ka mākslīgie bezalkoholiskie dzērieni un sula netiek uzskatīti par šķidrumu ķermenim. Turklāt ir svarīgi, lai ūdens patēriņš notiktu starp ēdienreizēm, it kā tas tiktu darīts kopā ar ēdienu, gremošanas procesā var būt izmaiņas.

6. Veiciet fiziskās aktivitātes

Lai nodrošinātu, ka papildu kalorijas pārvēršas muskuļos, nevis taukos, ir svarīgi veikt fiziskās aktivitātes 3 līdz 5 reizes nedēļā, īpaši svara treniņus un vingrinājumus, kas nav aerobi. Ideāls ir konsultēties ar fiziskās audzināšanas speciālistu, lai tiktu norādīts vajadzībām un mērķiem piemērots apmācības plāns.

Lai uzzinātu, cik daudz jums ir jāpieliek svars, noskaidrojiet, kāds ir jūsu ideālais svars, izmantojot šo kalkulatoru:

Šis kalkulators palīdz noskaidrot, cik mārciņas jums jāpieliek svarā, taču tas nav piemērots bērniem, grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem un sportistiem, jo ​​tas neatšķir ķermeņa muskuļus un taukus.

Ko neēst

Ir svarīgi, lai svara pieaugums notiktu daudzveidīga un sabalansēta uztura dēļ, izvairoties no pārstrādātu pārtikas produktu, kas bagāti ar cukuru vai piesātinātiem taukiem, patēriņa. Daži no šiem ēdieniem ir uzkodas, desas, speķis, majonēze, mērces, saldumi, bezalkoholiskie dzērieni, sulas, cepumi, kūkas, ātrās ēdināšanas, cepšana, cita starpā.

Šāda veida pārtikas produktu patēriņš var dot priekšroku svara pieaugumam tauku uzkrāšanās dēļ organismā, nevis muskuļu masas palielināšanās rezultātā, kas ilgtermiņā var radīt vairākas veselības komplikācijas.

Cik ilgi jūs varat iegūt svaru?

Vidējais laiks, kas nepieciešams, lai iegūtu muskuļus un iegūtu svaru, ir aptuveni 6 mēneši, tomēr 3 mēnešos jau varat redzēt dažas izmaiņas. Tomēr dažādiem cilvēkiem tas atšķiras, jo tas ir atkarīgs no uztura un no tā, vai persona veic fiziskas aktivitātes, kas veicina muskuļu augšanu. Uzziniet, cik ilgi jūs varat iegūt muskuļu masu.

Skatiet citas stratēģijas liesās masas palielināšanai, skatoties šo videoklipu:

Ideāls ir svara pieaugums, jo pieaug muskuļu masa, ko var iegūt ar sabalansētu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm, saglabājot ķermeni noteiktu un veselīgu. Pārbaudiet 8 padomus, kā iegūt muskuļu masu.