Diēta, lai definētu vēderu

Lielākais pārtikas noslēpums, kas ļauj definēt un attīstīt vēderu, ir palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, samazināt taukaino un saldo ēdienu patēriņu un veikt lokālas fiziskās aktivitātes, samazināt tauku daudzumu vēdera rajonā un ļaut muskuļiem būt labāk definētiem. un redzams.

Tātad, lai pabeigtu šo ēdienreizes plānu, skatiet arī 6 vingrinājumus abs definēšanai, ko ieteica mūsu personīgais treneris.

Pārtika muskuļu masas palielināšanai

Ieteicamākie ēdieni tiem, kam jāpalielina muskuļu masa un jāsadedzina vēdera tauki, ir:

• Gaļa, it īpaši bez ādas grilēta vistas un tītara gaļa: tie ir bagāti ar olbaltumvielām un satur zemu tauku saturu. Tomēr arī sarkanā gaļa, piemēram, cūkgaļa vai liellopu gaļa, var būt alternatīva, vēlams, lai noņemtu redzamos taukus; Zivis un jūras veltes, galvenokārt tuncis, lasis, forele vai gliemenes: papildus omega 3, kas garantē muskuļu šķiedru veselību, tās satur daudz olbaltumvielu, kas veicina muskuļu attīstību. Olas: tie ir pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību un atrodas olu baltumos, un muskuļi tos viegli lieto. Tādējādi ieteicams ēst vismaz vienu olu dienā, izņemot gadījumus, kad indivīdiem ir bijis augsts holesterīna līmenis, bet kuri var ēst tikai baltu; Piens un piena produkti, piemēram, jogurts, siers vai rikotas siers: tie ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots un parasti satur mazu sāls saturu, kas novērš ūdens aizturi. Tomēr ir svarīgi izvairīties no dzeltenajiem sieriem, jo ​​tajos ir daudz tauku un sāls; Soja: tas ir lielisks veids, kā iegūt aminoskābes ar augstu bioloģisko vērtību ar nelielu tauku daudzumu, kas ir svarīgas muskuļu attīstībai. Labi sojas ēšanas veidi ir, piemēram, sojas piens vai tofu; Eļļas augu sēklas, piemēram, valrieksti vai lazdu rieksti: tie ir bagāti ar olbaltumvielām, bet satur arī daudz kaloriju, un tāpēc jums vajadzētu ēst tikai apmēram divus ēdamkarotes zemes eļļas sēklu.

Vēl viens veids, kā iegūt labas kvalitātes olbaltumvielas no augu avotiem, ir sajaukt graudus un graudaugus, piemēram, pupas un rīsus.

Turklāt, lai ātri definētu vēderu un izžāvētu vēderu, papildus treniņu laikā patērētajam ūdenim dienā vajadzētu dzert apmēram 8 glāzes ūdens, lai novērstu krampjus, uzlabotu nieru darbību un izvadītu vielmaiņas produktus olbaltumvielu.

Diētas izvēlnes paraugs, lai definētu vēderu

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 1 grams uz katru svara kilogramu, kas 70 kg indivīdam var būt ekvivalents apmēram:

Ēdiens	Olbaltumvielu daudzums	Kalorijas
2 jogurti	8, 2 g	108. lpp
100 g liellopa gaļas	26, 4 g	163
2 siera šķēles	10 g	126. lpp
100 g grilēta laša	23, 8 g	308. lpp

Laba stratēģija muskuļu masas palielināšanai var būt ēšanas 1, 5 grami olbaltumvielu uz katru svara kg. Bet tas jādara tikai tad, ja veicat intensīvas fiziskās aktivitātes fiziskā konsultanta un dietologa vadībā, lai nekaitētu nierēm.

Lai pabeigtu šo uzturu, vitamīnu vai olbaltumvielu piedevas var lietot arī pirms un pēc treniņa, tomēr tie ir jāiesaka dietologam, lai tie būtu labi pielāgoti individuālajām vajadzībām. Skatiet galveno piedevu sarakstu, kuras lieto muskuļu masas iegūšanai.

Diēta, lai definētu vēderu un palielinātu svaru

Uzturam, lai definētu vēderu un palielinātu svaru, vajadzētu būt līdzīgam iepriekš aprakstītajam uzturam, tomēr ir svarīgi pārsniegt ķermeņa metabolisma ātrumu, lai vairs nevajadzīgi nesadedzinātu muskuļu masu. Daži svarīgi padomi ir:

• Ēdiet ik pēc 2 vai 3 stundām, lai saglabātu ķermeņa enerģijas rezerves, novēršot muskuļu izšķērdēšanu; Katrā ēdienreizē ēdiet olbaltumvielas, uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm lietojot tādus ēdienus kā biezpiens, valrieksti vai tuncis; Izvairieties no treniņa, neēdot, jo tas noārda enerģijas rezerves un treniņa laikā izraisa muskuļu izšķērdēšanu. Labs padoms ir ēst 30 minūtes pirms treniņa banānu ar sauju eļļas augu sēklu; Pēc treniņa dzeriet olbaltumvielu satricinājumu vai nekavējoties apēdiet olbaltumvielu batoniņu, lai veicinātu muskuļu augšanu; Ēdiet šķīvi ar ēdienu 1 stundu pēc apmācības, kurā ir gaļa vai zivis + rīsi, makaroni, kartupeļi vai 2 olas + 2 šķēles pilngraudu maizes un kopā ar dārzeņiem.

Tādējādi, lai iegūtu svaru, neiegūstot vēderu, ir jāpalielina kaloriju daudzums. Ievietojiet savus datus šajā ĶMI kalkulatorā, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, kā arī uzziniet, kā veselīgi palielināt kalorijas ar šo video: