Tabula ar pārtikas kalorijām un to, kā aprēķināt

Kalorijas ir enerģijas daudzums, ko ēdiens piešķir ķermenim, lai veiktu dzīvībai svarīgās funkcijas.

Lai zinātu kopējo kaloriju daudzumu ēdienam, ir jāizlasa etiķete un jāņem vērā olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzums, aprēķinot kopējās kalorijas šādi:

• Par katriem 1 g ogļhidrātu: pievienojiet 4 kalorijas; par katru 1 g olbaltumvielu: pievienojiet 4 kalorijas; par katru 1 g tauku: pievienojiet 9 kalorijas.

Ir svarīgi atcerēties, ka citiem pārtikas komponentiem, piemēram, ūdenim, šķiedrām, vitamīniem un minerālvielām nav kaloriju, un tāpēc tie nedod enerģiju, tomēr tie ir ārkārtīgi svarīgi citiem bioloģiskajiem procesiem.

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, ir svarīgi veikt dažus aprēķinus, jo vērtība mainīsies atkarībā no vecuma, pašreizējā svara, dzimuma un auguma. Turklāt ikdienas kaloritātes vērtībā ir jāņem vērā arī katras personas mērķis - iegūt svaru vai zaudēt svaru.

Ir vairāki veidi, kā aprēķināt kaloriju daudzumu dienā, tomēr visvienkāršākā ir tiešā metode, ko veic šādi:

• Lai zaudētu svaru - reiziniet 20 vai 25 ar pašreizējo svaru. Lai saglabātu svaru - reiziniet 25 vai 30 ar pašreizējo svaru. Lai iegūtu svaru - reiziniet 30 vai 35 ar pašreizējo svaru.

Piemēram, personai, kas sver 50 kg un vēlas saglabāt savu svaru, ir jāreizina 25 x 50 vai 30 x 50 un, nebaidoties no svara pieauguma, dienā var ēst no 1250 līdz 1500 kalorijām.

Jāpatur prātā arī tas, ka šis aprēķins attiecas uz veselīgu cilvēku, un tas var atšķirties, ja personai ir hroniska slimība vai viņš, piemēram, ir pagulējis. Tādējādi vissvarīgākais vienmēr ir konsultēties ar dietologu, lai aprēķins vienmēr tiktu pielāgots individuālajām vajadzībām.

Precīzi noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jums jāēd dienā, ievadot šādus datus:

Kā aprēķināt pārtikas kalorijas

Lai uzzinātu, cik kaloriju satur pārtikas produkts, ogļhidrātu daudzumu reiziniet ar 4, olbaltumvielu gramus arī ar 4 un kopējo tauku daudzumu ar 9.

Piemēram: Cik kaloriju ir 100 g šokolādes tāfelītes?

Lai uzzinātu atbildi, jums jāzina šokolādes ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzums, ievērojot tās etiķeti, un tad tikai reizinot:

• 30, 3 g ogļhidrātu x 4 (katrā ogļhidrātā ir 4 kalorijas) = ​​121, 212, 9 g olbaltumvielu x 4 (katrā proteīnā ir 4 kalorijas) = ​​51 640, 7 g tauku x 9 (katrā taukā ir 9 kalorijas) = 366, 3

Saskaitot visas šīs vērtības, rezultāts ir 539 kalorijas.

Pārtikas kaloriju tabula

Šajā tabulā norādīts kaloriju daudzums dažos pārtikas produktos, ko patērē dienā:

Pārtika (100 g)	Kalorijas	Ogļhidrāti (g)	Olbaltumvielas (g)	Tauki (g)
Franču maize	300	58, 6	8	3.1
Rikotas siers	257. lpp	2.4	9.6	23.4
Maizes klaips	253	44.1	12	2.7
Pilngraudu maize	293	54	11	3.3
Apelsīnu sula	42. lpp	9.5	0, 3	0, 1
Cepta ola	240	1.2	15.6	18, 6
Vārīta ola	146	0, 6	13.3	9.5
Cepts saldais kartupelis	125	28.3	1	0
Popkorns	387	78. lpp	13	5
Brūnie rīsi	124.sēr	25.8	2.6	1
Avokado	96	6	1.2	8.4
Banāns	104. lpp	21.8	1.6	0, 4
Vienkārša tapioka bez pildījuma	336	82	2	0
Ābolu ar mizu	64	13.4	0, 2	0, 5
Vājpiena dabīgais jogurts	42. lpp	5.2	4.6	0, 2

Pārtikas produkti ar vismazāko kaloriju daudzumu ir augļi un dārzeņi, tāpēc tos īpaši izmanto svara zaudēšanas diētām. Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, cepta pārtika, pārstrādāti pārstrādāti pārtikas produkti ir visvairāk kaloriju, tāpēc tos nevajadzētu patērēt tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Uzkodai, kas pagatavota ar 1 dabīgu jogurtu ar zemu tauku saturu (150 g), kopā ar glāzi apelsīnu sulas (200 ml) + 1 ābolu, ir pavisam 211 kalorijas, kas ir mazāk kaloriju nekā, piemēram, šokolādes tāfelītē ar mandelēm. piemēram, kurā vidēji ir 463 kalorijas.

Atklājiet 10 vingrinājumus, kas patērē visvairāk kaloriju

Kā patērēt mazāk kaloriju, lai zaudētu svaru

Labākais veids, kā patērēt mazāk kaloriju, lai zaudētu svaru, ir zināt, cik kaloriju ir jūsu ēdienam un cik daudz kaloriju jūs varat uzņemt dienā. Pēc tam to uzzinot, vajadzētu izvēlēties mazāk kaloriju pārtikas produktus, kas ir augļi, pākšaugi, dārzeņi.

1. Izmantojiet kaloriju skaitītāju

Ir tabulas, kas norāda kaloriju daudzumu, kāds ir katram ēdienam, taču, lai būtu praktiskāk, ir arī vairākas lietojumprogrammas, kuras var instalēt viedtālrunī, lai palīdzētu ikdienas vadībā.

2. Apmaini saldumus ar augļiem

Jebkurā diētā, lai zaudētu svaru, ir aizliegts saldumu, piemēram, kūku, cepumu, pildītu sīkdatņu un saldo desertu, patēriņš, jo tie ir bagāti ar cukuru, kas paaugstina glikozes līmeni asinīs un papildus svara palielināšanai rada lielāku badu.

Tātad, ideāls ir nevis ēst kaut ko saldu, ēst augļus, vēlams, kuriem ir miza vai bagasse, un ēst kā desertu

3. Apmainiet kartupeli pret citiem dārzeņiem

Pusdienās un vakariņās ir svarīgi ēst dārzeņus, zaļumus un graudus, taču, ja vēlaties zaudēt svaru, ideāls ir nevis kartupeļi, jamss vai saldie kartupeļi. Labas iespējas ir cukini, zaļās pupiņas, un rīsu un pupiņu kombinācija ir lielisks olbaltumvielu avots.

4. Dodiet priekšroku vārītam ēdienam

Ola ir lielisks olbaltumvielu avots, taču ceptas olas vai olu kultenes ēšana nav labākais risinājums, jo tajā ir vairāk kaloriju. Tātad, ideāls ir ēst vārītu olu vai sautētu olu, kas pagatavota uz rīsu virspuses, jo tādā veidā jums nav nepieciešama eļļa, un tajā ir mazāk kaloriju.

5. Ēd vairāk šķiedrvielu

Šķiedras ir lieliskas, lai palīdzētu cīnīties ar izsalkumu, un tāpēc dabīgajā jogurtā un katrā ēdienreizē varat pievienot 1 ēdamkaroti maltu linu sēklu, jo tādā veidā dienas laikā būsit mazāk izsalcis un ar lielāku pacietību izvēlēties vai pagatavojiet mazāk kaloriju pārtikas produktus.

6. Plānojiet maltītes

Nedēļas ēdienkartes sastādīšana ir lielisks veids, kā uzzināt, ko ēdat un cik kaloriju satur katrs ēdiens. Ideāls ir nevis ievietot precīzas kalorijas, kuras jums vajadzētu patērēt dienā, lai vajadzības gadījumā būtu iespējama atšķirība.

7. Labāko kaloriju izvēle

1 glāzē nulles koksa, iespējams, ir nulle kaloriju, savukārt 1 glāzē dabiskās apelsīnu sulas ir aptuveni 100 kalorijas, tomēr apelsīnu sulā ir C vitamīns, kas palīdz saglabāt veselību, tāpēc labākā izvēle ir sulu, pat ja tai ir vairāk kaloriju, jo tajā ir arī daudz vairāk vitamīnu un minerālvielu, kas nav sastopami soda.

Ja vēlaties kaut ko ar mazāk kaloriju, bet aromātu, mēģiniet dzert dzirkstošo ūdeni un pievienot dažus pilienus citrona.