Arepa: kas tas ir, ieguvumi un veselīgas receptes

Arepa ir ēdiens, kas izgatavots no iepriekš termiski apstrādātas kukurūzas miltiem vai maltas sausas kukurūzas, un tāpēc tas ir lielisks ēdiens, ko var iekļaut dažādās ēdienreizēs visas dienas garumā, piemēram, brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Šis pārtikas veids ir ļoti raksturīgs Venecuēlai un Kolumbijai, kas ir vēl viena maizes aizstāšanas iespēja.

Šis ēdiens ir lielisks enerģijas avots, un, neskatoties uz to, ka tas ir ogļhidrāts, to var iekļaut veselīga uztura izvēlnē.

Lai iegūtu vislabāko labumu, jācenšas palielināt tā šķiedrvielu saturu, izvēloties pildījumus ar zemu tauku saturu un veselīgu pārtiku. Tādējādi labs risinājums ir pievienot receptēm auzas, linu sēklas vai pat dažus sasmalcinātus dārzeņus, piemēram, burkānus vai pat bietes.

Skatiet arī tapiokas recepti maizes aizstāšanai.

Arepa priekšrocības

Galvenie ieguvumi un priekšrocības, lietojot areas, ir:

• Zemais nātrija daudzums ir ideāls tiem, kam jāēd diēta ar zemu sāls saturu; Nesatur lipekli, piedāvā sevi kā lielisku iespēju cilvēkiem ar celiakiju vai ar lipekļa nepanesamību; ir enerģijas avots, lai saturētu labu daudzumu ogļhidrāti; tie nav jāsagatavo ar eļļu, samazinot tauku daudzumu; tiem ir šķiedras, kas ir lieliski piemēroti zarnu darbībai; nav ķīmisku vielu, piemēram, konservantu, krāsvielu vai aromatizētāju.

Turklāt arepa ir ļoti universāls ēdiens, jo to var kombinēt ar dažādiem pildījumiem, pasniedzot dažādiem ēdienreizēm dienā, kā arī dažādām vēlmēm.

Informācija par uzturvērtību

Šajā tabulā ir iespējams atrast uzturvērtības informāciju par katriem 100 gramiem arēnas:

Par katriem 100 gramiem kukurūzas miltu
Enerģija	360 kalorijas
Lipīdi	1, 89 g
Ogļhidrāti	80, 07 g
Šķiedra	5, 34 g
Olbaltumvielas	7, 21 g
Sāls	0, 02 g

Arepas ir ar vidēju glikēmisko indeksu, tāpēc mēreni paaugstina cukura līmeni asinīs. Šī iemesla dēļ ideāls ir palielināt tā šķiedrvielu saturu, pievienojot arepa masai, piemēram, rīvētus dārzeņus vai auzas. Šie pārtikas produkti ne tikai rada lielāku sāta sajūtu, bet arī palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs.

Dažās vietās joprojām ir iespējams atrast pilngraudu kukurūzas miltus, kas var būt vēl viens veids, kā veselīgi pagatavot arepa.

Arepas pagatavošanas recepte

Arēnas pagatavošanas recepte ir samērā vienkārša, jo ir jāsajauc tikai kukurūzas milti, ūdens un sāls. Ieteicams, lai katrā arepa būtu no 60 līdz 90 gramiem, un ideāls ir tas, ja to lieto vienu reizi dienā.

Arepas var pildīt ar vienkāršiem ēdieniem, piemēram, ar rīvētu balto sieru, bet tās var arī pildīt ar gaļu, kad tās, piemēram, tiks izmantotas pusdienās vai vakariņās.

Sastāvdaļas

• 1 ¼ tase ūdens; 1 glāze iepriekš vārītas kukurūzas miltu; 1 karote (kafijas) sāls; 1 karote (zupas) auzu, linu vai chia (pēc izvēles); rīvēti burkāni, bietes, paprika vai cukini (pēc izvēles).

Pagatavošanas metode

Ielejiet ūdeni traukā un pēc tam maisot pievienojiet sāli, līdz tas pilnībā izšķīst. Tad jums pamazām jāpievieno kukurūzas milti, maisot, līdz iegūstat gludu mīklu. Mīklai vajadzētu atpūsties apmēram 3 minūtes.

Ja mīkla ir pārāk sausa vai cieta, varat pievienot nedaudz vairāk ūdens. Gluži pretēji, ja tas kļūst pārāk mīksts, varat pievienot nedaudz vairāk miltu.

Visbeidzot mīklu sadaliet 5 porcijās un izveidojiet mazas bumbiņas, kuras jāsamaisa, līdz iegūstat diskus, kuru diametrs ir aptuveni 10 cm. Lai pagatavotu arepa, ieteicams 5 minūtes novietot uz metāla plāksnes virs vidējas uguns no katras puses, līdz tās ir zeltaini brūnas.

Veselīgu arepas pildījumu receptes

Arēnas aizpildīšanai var izmantot dažāda veida pildījumus. Daži no veselīgākajiem ir:

1. Papiada valda gaisma

Papjada ir viens no populārākajiem pildījumiem Venecuēlā un Kolumbijā, kas sagatavots ar avokado un majonēzi. Tomēr, lai padarītu to veselīgāku, majonēzi, piemēram, var aizstāt ar parasto jogurtu.

Sastāvdaļas

• 1 kg vistas; Celuloze no 2 vidēji nogatavošiem avokado; 1 dabīgais jogurts; ½ sagriezta sīpola; 1 ķiploka daiviņa; ½ citrona; sāls un pipari pēc garšas.

Pagatavošanas metode

Ielieciet ūdeni un šķipsniņu sāls pannā un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Tad pievienojiet vistu, līdz vārīti. Noņemiet vistu un ļaujiet tai sasilt. Sasmalciniet vistu mazos gabaliņos, noņemot kaulus un ādu.

Izmantojot mikseri vai blenderi, sakuliet avokado mīkstumu, sīpolu un ķiploka daiviņu, līdz tā veido viendabīgu pastu. Visbeidzot pēc garšas pievienojiet sasmalcinātu vistu, jogurtu, citronu, sāli un piparus.

2. Sakultas olas ar tomātu

Šis ir vēl viens no tipiskākajiem arēnas pildījumiem, kuru sagatavošana ir diezgan vienkārša un veselīga.

Sastāvdaļas

• 1 nogatavojies un kubiņos sagriezts tomāts; ½ sagriezts sīpols; 4 sasmalcinātu zaļo piparu sloksnes; 3 olas; sāls un pipari pēc garšas; kukurūzas eļļa.

Pagatavošanas metode

Ievietojiet dažus pilienus kukurūzas eļļas pannā un pievienojiet sīpolu un papriku, brūni pār vidēju siltumu. Tad pievienojiet tomātus un samaisiet. Pēc garšas pievienojiet sakultas olas, sāli un piparus, samaisot, līdz tas ir pilnībā pagatavots.

3. Veģetārietis

Šis pildījums ir lielisks variants tiem, kas ir veģetārieši vai pat vegāni , jo tas ir izgatavots no dārzeņiem, neietverot dzīvnieku izcelsmes produktus.

Sastāvdaļas

• 100 grami sasmalcinātu maurloku; 2 nogatavojušies un sasmalcināti tomāti; ½ maltā sīpola; ½ maltā ķiploka; 1 šķipsniņa ķimenes un 2 ēdamkarotes olīveļļas, kukurūzas vai saulespuķu eļļas; sāls un pipari pēc garšas.

Pagatavošanas metode

Ievietojiet dažus pilienus kukurūzas eļļas pannā un pievienojiet sīpolu, maurlokus un ķimenes, brūni pār vidēju siltumu. Kad dārzeņi ir caurspīdīgi, pievienojiet tomātu un visu vēl 10 minūtes uzkarsē.

Visbeidzot pievienojiet sāli un piparus pēc garšas, samaisot vēl 10 minūtes, līdz maisījums pārvēršas par biezu mērci.