Tauku veidi un avoti uzturā

Galvenie labu tauku avoti uzturā ir zivis un augu pārtika, piemēram, olīvas, olīveļļa un avokado. Papildus enerģijas nodrošināšanai un sirds aizsardzībai šie pārtikas produkti ir arī A, D, E un K vitamīnu avoti, kas ir svarīgi tādu problēmu novēršanai kā aklums, osteoporoze un asiņošana.

Tomēr dzīvnieku vai hidrogenētie tauki, piemēram, gaļā, pildītajos krekeros un saldējumā, ir kaitīgi veselībai, jo tie ir bagāti ar piesātinātiem vai transtaukiem, kas veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos un aterosklerozes parādīšanos.

Ieteicamais daudzums dienā

Ieteicamais dienā patērējamais tauku daudzums ir 30% no kopējām ikdienas kalorijām, bet tikai 2% var būt transtauki un maksimāli 8% piesātināto tauku, jo tie ir kaitīgi veselībai.

Piemēram, veselīgam pieaugušajam ar pietiekamu svaru dienā jāpatērē apmēram 2000 kcal, apmēram 30% no šīs enerģijas nāk no taukiem, kas dod 600 kcal. Tā kā 1 g tauku ir 9 kcal, lai sasniegtu 600 kcal, vajadzētu patērēt apmēram 66, 7 g tauku.

Tomēr šis daudzums ir jāsadala šādi:

• Transtauki (līdz 1%): 20 kcal = 2 g, ko varētu sasniegt, patērējot 4 saldētas picas šķēles; Piesātinātie tauki (līdz 8%): 160 kcal = 17, 7 g, ko var atrast 225 g grilēta steika; Nepiesātinātie tauki (21%): 420 kcal = 46, 7 g, ko var sasniegt ar 4, 5 ēdamkarotēm augstākā labuma olīveļļas.

Tādējādi tiek uzskatīts, ka uzturā ir viegli pārsniegt tauku ieteikumus, tāpēc jābūt uzmanīgam, lai galvenais patēriņš būtu labi tauki.

Tauku daudzums pārtikā

Šajā tabulā parādīts tauku daudzums galvenajos pārtikas produktos, kas bagāti ar šo barības vielu.

Pārtika (100 g)	Kopā tauki	Nepiesātinātie tauki (labi)	Piesātinātie tauki (slikti)	Kalorijas
Avokado	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Grilēts lasis	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 kcal
Brazīlijas rieksts	63, 5 g	48, 4 g	15, 3 g	643 kcal
Flaxseed	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 kcal
Grilēts liellopa steiks	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 kcal
Grilēts speķis	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 kcal
Cepta cūkgaļas mugura	6, 4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Pildīts cepums	19, 6 g	8, 3 g	6, 2 g	472 kcal
Saldēta lazanja	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Papildus šiem dabīgajiem pārtikas produktiem lielākajā daļā rūpnieciski ražoto pārtikas produktu ir daudz taukskābju, un, lai precīzi zinātu tauku daudzumu, jums jāizlasa etiķetes un jāidentificē vērtība, kas parādās lipīdos.

Galvenie nepiesātināto tauku avoti (labi)

Nepiesātinātie tauki ir labvēlīgi veselībai, un tos galvenokārt var atrast augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, olīveļļā, sojas pupās, saulespuķu vai rapšu eļļā, kastaņos, valriekstos, mandelēs, flaxseed, chia vai avokado. Turklāt tie atrodas arī jūras zivīs, piemēram, lasī, tunzivīs un sardīnēs.

Šajā grupā ietilpst mononepiesātinātie, polinepiesātinātie un omega-3 tauki, kas palīdz novērst sirds slimības, uzlabo šūnu struktūru un palīdz absorbēt A, D, E un K vitamīnus zarnās. Lasīt vairāk vietnē: Labi tauki sirdij.

Galvenie piesātināto tauku avoti (slikti)

Piesātinātie tauki ir slikto tauku veids, kas galvenokārt atrodams dzīvnieku barībā, piemēram, sarkanā gaļā, bekonā, speķī, pienā un sierā. Turklāt tas lielos daudzumos atrodas arī rūpnieciski ražotos produktos, kas ir gatavi patēriņam, piemēram, pildīti krekeri, hamburgeri, lazanja un mērces.

Šis tauku veids palielina holesterīna līmeni un uzkrājas asinsvados, kas var izraisīt vēnu aizsērēšanu un palielināt tādu sirds problēmu risku kā ateroskleroze un sirdslēkme.

Transtauki (slikti)

Transtauki ir vissliktākais tauku veids, jo to ietekmē palielinās sliktā holesterīna līmenis un pazeminās labā holesterīna līmenis organismā, ievērojami palielinot sirds un asinsvadu problēmu un vēža risku.

Tas atrodas pārstrādātos pārtikas produktos, kuru sastāvā kā sastāvdaļa ir hidrogenēti augu tauki, piemēram, gatavos kūku mīklā, pildītos cepumos, margarīnos, iesaiņotās uzkodās, saldējumā, ātrās ēdināšanas ēdienos, saldētā lazanjā, vistas tīrradņos un mikroviļņu popkornā.

Skatīt citas uzturvielas vietnē: