Pārtika, kas bagāta ar fitoestrogēniem (un to ieguvumi veselībai)

Ir daži augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, rieksti, eļļas augu sēklas vai sojas produkti, kas satur savienojumus, kas ir ļoti līdzīgi cilvēku estrogēniem, un tāpēc tiem ir līdzīga funkcija. Šie savienojumi ir savienojumi, kas pazīstami kā fitoestrogēni.

Daži no fitoestrogēniem pārtikas produktos ir izoflavoni, flavoni, terpenoīdi, kvercetīni, resveratrols un lignīni.

Šāda veida pārtikas patēriņam var būt vairāki ieguvumi veselībai, īpaši menopauzes laikā vai sievietēm, kuras cieš no pirmsmenstruālā spriedzes, tautā dēvētas par PMS.

Galvenie ieguvumi no šāda veida pārtikas iekļaušanas uzturā ir:

1. Samazina menopauzes un PMS simptomus

Fitoestrogēni palīdz mazināt menopauzes simptomus, īpaši svīšanu naktī un karstās zibspuldzes. Turklāt tie arī ļauj labāk kontrolēt premenstruālā sindroma simptomus, jo tie regulē un līdzsvaro estrogēna līmeni organismā.

2. Uztur kaulu veselību

Estrogēna deficīts palielina risku saslimt ar osteoporozi, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā. Tas notiek tāpēc, ka estrogēni galvenokārt ir atbildīgi par citu hormonu, kas veicina kaulu rezorbciju, darbību neitralizēšanu, papildus kalcija zuduma novēršanai, kas uztur kaulus stiprus un veselīgus.

Tādējādi ēšana ar fitoestrogēniem bagātu pārtiku var būt laba stratēģija, lai mēģinātu labāk regulēt estrogēna līmeni, novēršot osteoporozi.

3. Novērš sirds un asinsvadu slimības

Fitoestrogēni arī palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības, jo tie uzlabo lipīdu koncentrāciju asinīs, samazina trombu veidošanos, uzlabo asinsspiedienu un tiem piemīt antioksidanta iedarbība.

Daži pētījumi liecina, ka izoflavoni ir galvenie atbildīgie par antioksidantu darbību, samazinot sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, novēršot tā uzkrāšanos artērijās un tādējādi samazinot aterosklerozes risku.

4. Izvairieties no atmiņas problēmām

Atmiņu parasti ietekmē pēc menopauzes, jo sievietes ķermenī ir pazemināts estrogēnu līmenis. Tādējādi daži pētījumi norāda, ka fitoestrogēnu patēriņš var palīdzēt ārstēt atmiņas trūkumu, ja tas ir saistīts ar estrogēnu samazināšanos, turklāt šķiet, ka tas mazina Alcheimera un demences risku.

5. Novērš vēzi

Fitoestrogēniem, īpaši lignāniem, ir potenciāla pretvēža aktivitāte, jo tiem ir spēcīga antioksidanta iedarbība, kas palīdz mazināt iekaisumu un aizsargā ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu iedarbības. Tādējādi dažos pētījumos šāda veida fitoestrogēns ir saistīts ar samazinātu krūts, dzemdes un prostatas vēža risku.

Lignānus var atrast tādos pārtikas produktos kā flaxseed, soja, rieksti un sēklas. Lai iegūtu šāda veida efektu, ieteicams dienā patērēt 1 karoti linu sēklu, ko var pievienot jogurtiem, vitamīniem, salātiem vai uz augļiem.

6. Novērš diabētu un aptaukošanos

Fitoestrogēni ietekmē insulīna ražošanu, palīdzot to regulēt un atvieglo cukura līmeņa kontroli asinīs, kas tādējādi var novērst diabēta rašanos.

Turklāt daži pētījumi liecina, ka fitoestrogēni var arī modulēt taukaudus, veicinot to samazināšanu un novēršot aptaukošanos.

Fitoestrogēnu sastāvs pārtikā

Šajā tabulā parādīts fitoestrogēnu daudzums uz 100 gramiem pārtikas:

Pārtika (100 g)	Fitoestrogēnu daudzums (μg)	Pārtika (100 g)	Fitoestrogēnu daudzums (μg)
Linu sēklas	379380	Brokoļi	94
Sojas pupiņas	103920	Kāposti	80
Tofu	27151	Persiku	65
Sojas jogurts	10275	Sarkanvīns	54
Sezama sēklas	8008	Zemene	52. lpp
Flaxseed maize	7540	Aveņu	48
Daudzslāņu maize	4799	Lēcas	37
Sojas piens	2958. lpp	Zemesrieksts	34.5
Humusa	993	Sīpols	32
Ķiploki	604	Mellenes	17.5
Lucerna	442. lpp	Zaļā tēja	13
Pistācijas	383	Baltvīns	12, 7
Saulespuķu sēklas	216. lpp	Kukurūza	9
Plūme	184	Melnā tēja	8.9
Olīveļļa	181	Kafija	6.3
Mandeļu	131	Arbūzs	2.9
Indijas rieksti	122. lpp	Alus	2.7
Lazdu rieksts	108. lpp	Govs piens	1.2
Zirnis	106. lpp

Citi pārtikas produkti

Papildus sojai un flaxseed, citi pārtikas produkti, kas ir arī fitoestrogēnu avoti, ir:

• Augļi: ābols, granātāboli, zemene, dzērvenes, vīnogas; Dārzeņi: burkāns, jamss; Graudi: auzas, mieži, kviešu dīgļi; Eļļas: saulespuķu eļļa, sojas eļļa, mandeļu eļļa.

Turklāt daudzi rūpnieciski ražoti pārtikas produkti, piemēram, cepumi, makaroni, maize un kūkas, satur arī sojas atvasinājumus, piemēram, eļļu vai sojas ekstraktu.

Fitoestrogēnu patēriņš vīriešiem

Nav pārliecinošu zinātnisku pierādījumu, kas saistīti ar fitoestrogēnu uzņemšanu vīriešiem un neauglības problēmām, mainītu testosterona līmeni vai pazeminātu spermas kvalitāti, tomēr nepieciešami turpmāki pētījumi.