- Šķiedru ieguvumi
- Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu
- Diētisko šķiedru veidi
- Šķīstošās šķiedras
- Nešķīstošās šķiedras
- Šķiedru daudzums dienā
- Kā ēst vairāk šķiedrvielu
Šķiedras ir ogļhidrāti, kurus ķermenis neuzsūc un kurus var atrast dažos pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, graudos un graudaugos. Pietiekams šķiedrvielu patēriņš uzturā ir svarīgs, lai saglabātu zarnu veselību un novērstu tādas slimības kā aizcietējums.
Turklāt šķiedra, īpaši šķīstoša, palīdz arī regulēt glikozes līmeni asinīs un palielina sāta sajūtu, cīnoties ar tādām slimībām kā diabēts un aptaukošanās. Tāpēc pieaugušo pieaugušo ikdienas šķiedru ieteikums ir no 25 līdz 38 gramiem.
Šķiedru ieguvumi
Kopumā šķiedras ieguvumi veselībai ir:
- Cīņa pret aizcietējumiem, jo tie paātrina zarnu traktu un palielina fekāliju daudzumu un atvieglo to izvadīšanu, īpaši, ja tos patērē kopā ar pietiekamu daudzumu ūdens. Palieliniet sāta sajūtu, jo, tā kā tie nav sagremoti, tie rada sava veida želeju kuņģī, palīdzot samazināt patērētās kalorijas un dodot priekšroku svara zaudēšanai; Palīdziet regulēt cukura līmeni asinīs, jo ogļhidrātu uzsūkšanās zarnu līmenī ir lēnāka, liekot glikozei pakāpeniski palielināties un insulīnam regulēt tā līmeni; Samaziniet holesterīna un triglicerīdu līmeni, jo šķiedras spēj samazināt tauku un holesterīna uzsūkšanos zarnu līmenī, liekot viņiem ilgtermiņā samazināt koncentrāciju organismā; Izvadīt toksīnus, kas atrodami zarnās, izmantojot fekālijas, kā arī kontrolēt un regulēt pH līmeni zarnās; Uzturiet zarnu floras un kuņģa-zarnu trakta veselību, jo tie kalpo kā pārtika labvēlīgajām baktērijām, kas dabiski atrodas zarnās. Papildus zarnu mikrobiotas veselības veicināšanai šķiedras samazina iekaisumu, palielina organisma aizsargspējas un novērš zarnu slimību veidošanos.
Lai pilnībā izmantotu šķiedrvielu priekšrocības, katru dienu kopā ar visām galvenajām maltītēm un uzkodām ir nepieciešams patērēt šķiedrvielām bagātu pārtiku. Svarīgi ir arī pieminēt, ka, ēdot diētu, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir jāpalielina ūdens uzņemšana, jo ūdens mitrina šķiedrvielu un eļļo zarnu, atvieglojot fekāliju izvadīšanu un uzlabojot aizcietējumus.
Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu
Šajā tabulā ir parādīti šķiedrvielām bagātākie pārtikas produkti un to daudzumos:
| Labība | Šķiedru daudzums (100 g) |
| Kviešu klijas | 30 g |
| Rudzu milti | 15, 5 g |
| Auzas | 9, 1 g |
| Vārīti brūnie rīsi | 2, 7 g |
| Pilngraudu maize | 6, 9 g |
| Dārzeņi, dārzeņi un to atvasinājumi | |
| Maniokas milti | 6, 5 g |
| Sautēts kāposti | 5, 7 g |
| Vārīti brokoļi | 3, 4 g |
| Neapstrādāts burkāns | 3, 2 g |
| Cepts saldais kartupelis | 2, 2 g |
| Zaļie pipari | 2, 6 g |
| Cepts ķirbis | 2, 5 g |
| Neapstrādāts ķirbis | 1, 6 g |
| Salāti | 2 g |
| Augļi un to atvasinājumi | |
| Hurma | 6, 5 g |
| Avokado | 6, 3 g |
| Guava | 6, 3 g |
| Zemes oranža | 4, 1 g |
| Apple | 2, 0 g |
| Plūme | 2, 4 g |
| Banāns | 2, 6 g |
| Rieksti un sēklas | |
| Flaxseed | 33, 5 g |
| Mandeles | 11, 6 g |
| Pará kastanis | 7, 9 g |
| Neapstrādāts kokosrieksts | 5, 4 g |
| Indijas rieksti | 3, 7 g |
| Zemesrieksts | 8, 0 g |
| Sezama sēklas | 11, 9 g |
| Pākšaugi | |
| Sojas milti | 20, 2 g |
| Vārītas kariokas pupiņas | 8, 5 g |
| Zaļās pupiņas | 9, 7 g |
| Vārītas lēcas | 7, 9 g |
| Zirnis | 7, 5 g |
| Aunazirņi | 12, 4 g |
| Melnās pupiņas | 8, 4 g |
Diētisko šķiedru veidi
Diētiskās šķiedras var klasificēt kā šķīstošas vai nešķīstošas, galvenā atšķirība starp tām ir tā, ka šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, bet nešķīstošā šķiedra - ne. Katram no viņiem ir savas galvenās priekšrocības.
Šķīstošās šķiedras
Šķīstošās šķiedras izšķīst ūdenī, veidojot želeju, tāpēc tās ilgāk paliek kuņģī un tievajā zarnā, tādējādi nodrošinot lielāku sāta sajūtu.
Turklāt šķīstošās šķiedras metabolizē un raudzē zarnās esošās labās baktērijas, kas palīdz uzturēt zarnu veselību un mazināt iekaisumu, novēršot kuņģa un zarnu trakta slimību, piemēram, Krona slimības, čūlainā kolīta un kairinātu zarnu, un tie var arī novērst kolorektālo vēzi, tāpēc tos var uzskatīt par prebiotiku.
Šīs šķiedras arī saistās ar taukiem un cukuru pārtikas produktos zarnās, palīdzot samazināt holesterīna līmeni un kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Dažas šķīstošās šķiedras ir, piemēram, pektīns un inulīns, ko var atrast tādos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi, graudi un pārtikas produkti, kas satur auzas, kviešu dīgļus, miežus un rudzus. Skatiet vairāk par pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrām.
Nešķīstošās šķiedras
Nešķīstošās šķiedras neatšķīst ūdenī, un to fermentācija zarnu mikrobiotā ir ierobežota, tāpēc, nonākot resnajā zarnā, tās paātrina zarnu tranzītu, jo tas palielina fekāliju daudzumu un darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis, novēršot tādu problēmu rašanos kā aizcietējumi, hemoroīdi un iekaisums zarnu līmenī. Viņi arī atbalsta toksisko produktu izvadīšanu zarnu līmenī.
Dažas nešķīstošās šķiedras ir, piemēram, celuloze un lignīns, ko galvenokārt var atrast veselos graudos, galvenokārt mandelēs čaumalās, čijas un linsēklu sēklās, riekstos, rozīnēs, kā arī augļu un dārzeņu apvalkā. Pārbaudiet citus pārtikas produktus, kur var atrast nešķīstošas šķiedras.
Šķiedru daudzums dienā
Dienas šķiedrvielu daudzumam dienā jābūt no 20 līdz 40 g. Padoms, kā uzturā lietot vairāk šķiedrvielu, ir ēst vairāk neapstrādātu un lobītu ēdienu, īpaši augļus un dārzeņus, izvairoties no izsmalcinātiem ēdieniem, piemēram, baltajiem kviešu miltiem un baltajiem rīsiem.
Lai apkarotu aizcietējumus, ir svarīgi atcerēties, ka papildus šķiedrvielu patēriņa palielināšanai jāpalielina arī ūdens vai nesaldinātas tējas uzņemšana, jo ūdens hidratē šķiedras zarnās, atvieglojot izkārnījumu pāreju. Ēdot vairāk ūdens bagātu pārtiku, piemēram, želatīnu, apelsīnus un arbūzus, arī palīdz novērst aizcietējumus, ko izraisa ēšanas vairāk šķiedrvielu un mazāk ūdens.
Saskaņā ar Uztura un diētas akadēmijas datiem ikdienas šķiedrvielu ieteikumi mainās atkarībā no vecuma un dzimuma, kā norādīts šajā tabulā:
| Grupa | Šķiedrvielu daudzums vīriešiem uz 1000 kcal / dienā |
Šķiedrvielu daudzums sievietēm uz 1000 kcal / dienā |
| No 0 līdz 6 mēnešiem | Tikai caur mātes pienu | Tikai caur mātes pienu |
| 6 līdz 12 mēneši | Tas netika norādīts | Tas netika norādīts |
| 1 līdz 3 gadi | 19 g | 19 |
| 4 līdz 8 gadi | 25 g | 25 g |
| 9 līdz 13 gadi | 31 g | 26 g |
| 14 līdz 18 gadi | 38 g | 26 g |
| No 19 līdz 50 gadiem | 38 g | 25 g |
| > 50 gadi | 30 g | 21 g |
| Grūtniecība | - | 29 g |
| Zīdaiņi | - | 29 g |
Kā ēst vairāk šķiedrvielu
Lielisks dabisks risinājums, lai ēst vairāk šķiedrvielu, ir pievienot šķiedrvielu piedevu, piemēram, auzas, maltas flaxseed vai pilngraudu klijas, visām ēdienreizēm visu dienu. Piemēram, ir iespējams ēst bļodiņu augļu salātu ar auzām vai, piemēram, jogurta iepakojumā pievienot kviešu klijas. Plašāku informāciju skatiet šajā video:
