Kalcijs ir būtisks minerāls, lai uzlabotu kaulu un zobu struktūru, uzlabotu muskuļu spēku un kontrakcijas, palīdzētu asins recēšanas procesā un uzturētu asins pH līdzsvaru. Tāpēc ir svarīgi, lai uzturā tiktu iekļauti pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, kas ir ideāls dienas daudzums, ko ieteicis dietologs.
Daži no galvenajiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar kalciju, ir, piemēram, piens, siers, spināti, sardīnes un brokoļi. Cilvēkiem ar osteoporozi vai osteoporozes ģimenes anamnēzi vajadzētu ievērot diētu, kas bagāta ar kalciju, kā arī bērniem un sievietēm menopauzes fāzē, lai novērstu problēmas, kas saistītas ar hormonālām izmaiņām un kalcija absorbciju.
Pārtikas produktu saraksts, kas bagāts ar kalciju
Pārtika, kas bagāta ar kalciju, jādzer katru dienu, lai visi metabolisma procesi varētu notikt pareizi. Daži no galvenajiem dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas bagāti ar kalciju, ir:
| Kalcija daudzums uz 100 g dzīvnieku pārtikas | |
| Zema tauku satura jogurts | 157 mg |
| Dabīgais jogurts | 143 mg |
| Vājpiens | 134 mg |
| Pilnpiens | 123 mg |
| Pilnpiena pulveris | 890 mg |
| Kazas piens | 112 mg |
| Rikotas siers | 253 mg |
| Mozzarella siers | 875 mg |
| Sardīnes bez ādas | 438 mg |
| Gliemene | 56 mg |
| Austeres | 66 mg |
| Kalcija daudzums uz 100 g augu pārtikas | |
| Mandeļu | 270 mg |
| Baziliks | 258 mg |
| Neapstrādāta sojas pupiņa | 250 mg |
| Linu sēklas | 250 mg |
| Sojas milti | 206 mg |
| Ūdenskreses | 133 mg |
| Aunazirņi | 114 mg |
| Rieksti | 105 mg |
| Sezama sēklas | 82 mg |
| Zemesrieksts | 62 mg |
| Rozīnes | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Sinepes | 35 mg |
| Vārīti spināti | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Brazīlijas rieksts | 146 mg |
| Vārītas melnās pupiņas | 29 mg |
| Žāvētas plūmes | 38 mg |
| Vārīti brokoļi | 42 mg |
| Sojas dzēriens | 18 mg |
| Alus raugs | 213 mg |
| Sojas pupas | 50 mg |
| Cepts ķirbis | 26 mg |
Bagātināti pārtikas produkti ir lieliska alternatīva, lai palielinātu kalcija uzņemšanu, īpaši, ja pārtikas produkti, kas ir kalcija avoti, neievadās ikdienas uzturā. Papildus pienam un piena produktiem ir arī citi pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, piemēram, mandeles, zemesrieksti un sardīnes. Iepazīstieties ar pārtiku, kurā ir daudz kalcija, bez piena.
Ieteicamais ikdienas kalcija ieteikums
Pasaules Veselības organizācijas ieteikums ir, ka veselīga pieaugušā cilvēka dienas deva sasniedz 1000 mg dienā, tomēr šī vērtība var mainīties atkarībā no cilvēka vecuma, dzīvesveida un ģimenes slimību vēstures, piemēram.
Īpašos deficīta vai slimības gadījumos ir ieteicams papildināt kalciju, un to vajadzētu parakstīt un vadīt endokrinologs, ortopēds vai dietologs. Skatīt osteoporozes papildinājuma piemēru vietnē: Kalcija un D vitamīna piedeva.
Ja kalcija uzņemšana neievēro ikdienas ieteikumus, ilgtermiņā var parādīties daži simptomi, piemēram, kaulu vājums, zobu jutīgums, aizkaitināmība un krampji, piemēram, ir svarīgi vērsties pie ārsta, lai var būt norādīts kalcija deficīts un uztura papildināšana vai pielāgošana. Iemācieties atpazīt kalcija trūkuma simptomus.
