Diēta hipertrofijai un tauku zaudēšanai

Lai vienlaikus zaudētu taukus un iegūtu muskuļu masu, ir nepieciešams katru dienu praktizēt fiziskās aktivitātes un ievērot sabalansētu uzturu, palielinoties olbaltumvielu un labo tauku saturam.

Fiziskā slodze ir jākoncentrē īpaši uz spēka vingrinājumiem, piemēram, svara treniņiem un crossfit, kas stimulēs muskuļu masas pieaugumu. No otras puses, apmēram 30 minūšu aerobikas vingrinājumu pievienošana, piemēram, viegla pastaiga un riteņbraukšana, palīdz stimulēt tauku zudumu, neietekmējot muskuļu masu.

Kādai vajadzētu būt diētai

Lai iegūtu muskuļu masu, uzturā katrā ēdienreizē jābūt pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām, ieskaitot uzkodas. Šajos ēdienos ietilpst gaļa, zivis, vistas gaļa, olas un siers, ko var pievienot sviestmaizēm, tapiokai un omletēm, lai palielinātu maltītes olbaltumvielu vērtību.

Vēl viens svarīgs punkts ir uzturā iekļaut labos taukus, kurus var atrast tādos pārtikas produktos kā rieksti, zemesrieksti, tuncis, sardīnes, lasis, chia, flaxseed, avokado un kokosrieksti. Šie pārtikas produkti palīdz mazināt iekaisumu organismā un nodrošina hipertrofijai nepieciešamās barības vielas.

Turklāt vajadzētu dot priekšroku veselu pārtikas produktu, piemēram, maizes, rīsu, makaronu un pilngraudu cepumu, patēriņam, gatavojot ēdienus, kas apvieno ogļhidrātus un olbaltumvielas vai taukus, piemēram, maizi ar sieru vai tapioku ar olām.

Kādai vajadzētu būt fiziskai aktivitātei

Lai iegūtu muskuļu masu, ideāls ir veikt spēka vingrinājumus, piemēram, vingrinājumus ar svaru treniņiem un crossfit, jo šīs aktivitātes liek muskuļiem uzņemt vairāk svara, kas ir galvenais stimuls, lai tas varētu augt. Ir svarīgi atcerēties, ka apmācībai vajadzētu vairāk stimulēt muskuļu spējas, pakāpeniski palielinot slodzi un pavadot profesionālu fizisko audzinātāju.

Papildus spēka treniņiem ir interesanti pievienot arī zemas intensitātes aerobos treniņus, piemēram, pastaigas, dejas, riteņbraukšanu vai skeitbordu, kas stimulē tauku sadedzināšanu, saglabājot spēka treniņos iegūto muskuļu masu.

Tauku samazināšana un muskuļu palielināšana ir svarīga, lai ķermenis būtu stiprs un veselīgs, tāpēc ir nepieciešams pareizi vingrot un ievērot pielāgotu uzturu.

Adekvāta ūdens uzņemšana

Dzerot vismaz 2, 5 litrus ūdens, ir svarīgi palielināt muskuļu masas pieauguma stimulāciju un apkarot šķidruma aizturi, palīdzot novājēt ķermeni.

Jo lielāks cilvēks, jo vairāk ūdens viņam vajadzētu dzert, un laba stratēģija, lai izmērītu, vai ūdens patēriņš ir pietiekams, ir ievērot urīna krāsu, kurai jābūt dzidrai, gandrīz caurspīdīgai un bez smaržas.

Diētas izvēlne, lai iegūtu masu un zaudētu taukus

Šajā tabulā parādīts 3 dienu ēdienkartes piemērs, lai tauku žāvēšanas laikā būtu hipertrofija.

Maltīte	1. diena	2. diena	3. diena
Brokastis	1 glāze piena + 2 olu omlete ar sieru + 1 auglis	1 vienkāršs jogurts + 2 brūnas maizes šķēles ar olu un sieru	1 tase kafijas ar pienu + 1 tapioka ar vistu
Rīta uzkoda	1 maizes šķēle ar zemesriekstu sviestu + augļu sula	1 auglis + 10 indijas rieksti	1 auglis + 2 vārītas olas
Pusdienas / vakariņas	150 g gaļas + 4 col brūnie rīsi + 2 collas pupiņu + jēli salāti	tunča makaroni ar pilngraudu makaroniem un tomātu mērci + zaļie salāti + 1 auglis	150 g vistas + saldo kartupeļu biezenis + sautēti dārzeņi + 1 auglis
Pēcpusdienas uzkoda	1 jogurts + vistas sviestmaize ar vieglu biezpienu	kafija bez cukura + 1 tapioka, pildīta ar vistu un sieru	Avokado smoothie, saputo ar + 2 col auzu zupas

Papildus tam, lai pievērstu uzmanību ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem, ir svarīgi arī palielināt augļu un dārzeņu patēriņu, jo dārzeņi nodrošinās svarīgus vitamīnus un minerālvielas, kas ļaus organismam pareizi darboties un veicinās hipertrofiju.