- Kā tas darbojas
- Atļautie ēdieni
- Aizliegti pārtikas produkti
- Dash diētas izvēlne
- Kā lietot domuzīmi, lai zaudētu svaru
Dash Diet galvenais mērķis ir palīdzēt samazināt asinsspiedienu, bet tas ir izmantots arī svara līdzsvarošanai vai svara zaudēšanai, papildus palīdzot kontrolēt diabētu. Saīsinājums Dash nāk no angļu valodas vārda Dietary Approaches to Stop Hipertensija, kas nozīmē Hipertensijas apkarošanas metodes, un tas galvenokārt koncentrējas uz dārzeņu un veselu graudu patēriņa veicināšanu.
Lai diētu izmantotu arī svara zaudēšanai, var uzturēt ikdienas uzturu, taču, lai samazinātu uztura kaloriju daudzumu, patērē mazāk nekā parasti.
Kā tas darbojas
Dash diēta ir vērsta ne tikai uz sāls samazināšanu, lai kontrolētu hipertensiju, bet galvenokārt koncentrējas uz katru dienu ēdamo pārtikas produktu kvalitātes uzlabošanu, kas arī palīdz kontrolēt citas problēmas, piemēram, aptaukošanos, paaugstinātu holesterīna līmeni un diabētu.
Atļautie ēdieni
Pārtikas produkti, kas būtu jādzer lielākos daudzumos, ir tie, kas bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, kāliju, magniju, kalciju un nepiesātinātiem taukiem, piemēram:
- Augļi; Dārzeņi un zaļumi; Veseli graudi, piemēram, auzas, pilngraudu milti, brūnie rīsi un kvinoja; Vājpiens un tā atvasinājumi; Labie tauki: kastaņi, zemesrieksti, valrieksti, lazdu rieksti, olīveļļa; Liesa gaļa: dodiet priekšroku zivīm, vistas gaļai un sarkanās gaļas liesajiem gabaliņiem.
Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes arī palīdz samazināt asinsspiedienu un kontrolēt svaru, palīdzot uzlabot vispārējo veselību.
Aizliegti pārtikas produkti
Pārtika, no kuras vajadzētu izvairīties no Dash diētas, ir:
- Saldumi un pārtikas produkti, kas bagāti ar cukuru, ieskaitot rūpnieciski ražotus produktus, piemēram, pildītus cepumus, bezalkoholiskos dzērienus, šokolādi un gatavus konditorejas izstrādājumus; Pārtika, kas bagāta ar baltajiem miltiem, piemēram, cepumi, makaroni un baltmaize; Pārtika ar lielu piesātināto tauku saturu, piemēram, sarkanā gaļa ar augstu tauku saturu, desa, desa, speķis; Alkoholiskie dzērieni.
Turklāt, samazinot sāls un ar nātriju bagātu pārtikas produktu, piemēram, buljona kubiņu, desas, desas, zupas pulvera un saldētas saldētas pārtikas, patēriņu, Dash diētas efektivitāte asinsspiediena pazemināšanā palielinās.
Dash diētas izvēlne
Šajā tabulā parādīts 3 dienu Dash diētas izvēlnes piemērs:
| Maltīte | 1. diena | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | 1 glāze vājpiena ar nesaldinātu kafiju + pilngraudu maize ar minas frescal sieru | 2 papaijas šķēles ar chia un auzām + 1 cepta ola ar sieru | 1 vienkāršs jogurts + 1 šķēle pilngraudu maizes ar olu |
| Rīta uzkoda | 10 zemenes + 5 indijas rieksti | 1 vienkāršs jogurts | 1 banāns + 1 karote zemesriekstu sviesta |
| Pusdienas / vakariņas | brūnie rīsi + sautēti kāposti + grilēta zivju fileja | malta pīles gaļa + pilngraudu makaroni tomātu mērcē | saldo kartupeļu biezenis + vistas fileja ar rīvētu sieru + jēli salāti |
| Pēcpusdienas uzkoda | 1 vienkāršs jogurts + 2 kolu granola zupa | Kafija bez cukura + pilngraudu grauzdiņš ar rikotas krēmu | 1 glāze avokado smoothie + 1 tase chia tējas |
Turklāt ir svarīgi atcerēties izvairīties no aizliegtu pārtikas produktu patēriņa un samazināt sāls patēriņu pārtikas produktu gatavošanā.
Kā lietot domuzīmi, lai zaudētu svaru
Dash diētu var izmantot arī svara zaudēšanai, samazinot patērētās pārtikas daudzumu, lai dienas kalorijas būtu mazākas par kalorijām, kas ķermenim nepieciešamas svara uzturēšanai.
Turklāt citas stratēģijas, piemēram, fizisko aktivitāšu palielināšana, termogēno tēju uzņemšana un ogļhidrātu patēriņa samazināšana, arī palīdz zaudēt svaru, un tās var iekļaut Dash diētā, lai pastiprinātu tās ietekmi uz svara kontroli. Skatiet, kuri termogēnie pārtikas produkti palīdz sadedzināt taukus.
