- 1. Pusdienu un vakariņu pamatā ir dārzeņi
- 2. Ietaupiet uz ogļhidrātiem
- 3. Uzkodām vajadzētu būt arī olbaltumvielām
- 4. Katru dienu ēdiet olīveļļu, riekstus un sēklas
- 5. Augļiem ir ierobežojums, nepārspīlējiet tos
- Veselīga svara zaudēšanas ēdienkarte
Lai izveidotu veselīgu uzturu, lai galīgi zaudētu svaru, ir jāapgūst mazi padomi, kā samazināt maizes lielumu un vienmēr izmantojiet pildījumus, piemēram, olu, sieru vai vistu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu un sniegtu lielāku sāta sajūtu.
Šie padomi kalpos, lai dotu brīvību uzturā, ļaujot nedaudz ēst visu, nesaņemot taukus, jo ēdiens būs līdzsvarā. Lūk, kā sagatavot veselīgas maltītes, lai zaudētu svaru:
1. Pusdienu un vakariņu pamatā ir dārzeņi
Dārzeņi vienmēr ir parādā galveno pusdienu un vakariņu porciju, jo tie piešķirs vairāk sāta uz mazāk kaloriju rēķina, palīdzot zaudēt svaru.
Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, barības vielām, kas dos tādas priekšrocības kā zarnu darbības uzlabošana, zarnu floras veselīgāka padarīšana un ķermeņa metabolisma un detoksikācijas stimulēšana, enerģijas un dispozīcijas palielināšanās.
2. Ietaupiet uz ogļhidrātiem
Katrā ēdienreizē pievienojiet tikai nelielu daudzumu ogļhidrātu, vēlams veselus graudus, piemēram, maizes, makaronus, rīsus, miltus, kūkas un tapioku. Ja iespējams, izmantojiet tādus trikus kā cukini vai palmu nūdeļu sirds pagatavošana, ziedkāpostu rīsus vai vienkārši ēst salātus un olbaltumvielas.
Uzkodām pietiek ar 1 līdz 2 šķēlēm brūnās maizes, jo tām pievienos olbaltumvielas, piemēram, olu, sieru vai vistu, kā paskaidrots 3. numura skaidrojumā.Pusdienās un vakariņās 3 līdz 5 ēdamkarotes rīsu pievienots 2 ēdamkarotēm pupiņu ir arī labs daudzums svara zaudēšanas stimulēšanai. Uzturā skatiet 4 rīsu un makaronu aizstājējus.
3. Uzkodām vajadzētu būt arī olbaltumvielām
Ļoti bieži lielākajai daļai cilvēku ir uzkodas, piemēram, ēst tikai augļus, grauzdiņus vai maizi ar kafiju, taču ideāls būtu vairāk mainīties un ienest olbaltumvielas arī šajās ēdienreizēs, jo viņi patērē vairāk enerģijas, lai sagremotos un palielinātu sāta sajūtu.
Tādējādi labie uzkodu piemēri ir maizes ēšana ar 1 olu un 1 siera šķēli, veselīga dabiskā jogurta dzeršana ar dažiem Indijas riekstiem, krepa pagatavošana vai 2–3 grauzdiņu ēšana ar vistu vai tunča pastēti. Skatīt 6 olbaltumvielām bagātas uzkodas.
4. Katru dienu ēdiet olīveļļu, riekstus un sēklas
Šie pārtikas produkti ir bagāti ar labajiem taukiem un omega-3, kuriem piemīt pretiekaisuma, antioksidantu iedarbība un tie palielina sāta sajūtu, palīdzot organismam darboties labāk. Šajā grupā ietilpst arī tādi pārtikas produkti kā avokado, kokosrieksts, zemesrieksti, mandeles, zemesriekstu sviests un rieksti.
Lai tos iekļautu uzturā, pusdienu un vakariņu šķīvī pievienojiet olīveļļas pilienu un uzkodām ēdiet 1 augli ar 5 līdz 10 riekstiem vai seklu karoti zemesriekstu sviesta. Labas iespējas ir arī avokado vitamīnu pagatavošana un sēklu izmantošana olu, vistas pastētes un salātu pagatavošanai.
5. Augļiem ir ierobežojums, nepārspīlējiet tos
Neskatoties uz to, ka augļi ir veselīgi, tiem ir arī kalorijas un tie ir viegli sagremojami, nedodot tik daudz sāta. Tātad, tā vietā, lai vienā ēdienreizē ēst 2 vai 3 augļus, vislabāk ir ēst 1 augli ar ceptu sieru vai, piemēram, 1 augli ar riekstiem vai dabisko jogurtu, jo tas pievieno labos taukus un olbaltumvielas, atstājot maltīti barojošāks.
Skatiet citus padomus pie mūsu dietologa:
Veselīga svara zaudēšanas ēdienkarte
Šajā tabulā parādīts 3 dienu ēdienkartes piemērs, lai svara zudums būtu viegls un veselīgs:
| Maltīte | 1. diena | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | 1 tase nesaldinātas zemeņu sulas + 2 veseli grauzdiņi ar 2 deserta karotēm vistas pastētes ar rikotu un oregano | 1 glāze saputota piena ar 1 ēdamkaroti auzu, 5 zemenes un 1 kol zemesriekstu sviesta deserta | 1 šķēle brūnās maizes ar sieru un nesaldināta kafija ar pienu |
| Rīta uzkoda | 2 melones šķēles + 10 indijas rieksti | 1 banāna biezeni ar 1 seklu zemesriekstu pastu | 2 papaijas šķēles ar 1 colu chia tējas |
| Pusdienas | 3 ēdamkarotes brūno rīsu ar 1 nelielu kausiņu pupiņu buljona, 1 vidēju fileju (100 g) grilētas vistas krūtiņas un sautētiem dārzeņu salātiem | 3 ēdamkarotes brūno rīsu sajauc pusi un pusi ar kukurūzu, ķiršu tomātiem, sasmalcinātiem pētersīļiem un sautētu kressalātu pēc vēlēšanās un 1 vidēju gabalu (100 g) grilētu zivju | 1 porcija karotes pilngraudu makaronu ar mājās gatavotu tomātu mērci, 1 kanna tunča ūdenī un sautēti brokoļi pēc vēlēšanās |
| Pēcpusdienas uzkoda | 1 vesels dabīgais jogurts ar 1 kolu medus un 1 siera šķēli | 1 tapioka ar 2, 5 col smaganu zupas + 1 cepta ola + nesaldināta kafija | 1 cepts banāns ar 1 olu un 1 šķēle mocarellas siera |
Turklāt, lai paātrinātu svara zudumu, ir svarīgi regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, papildus ņemot diurētiskas un termogeniskas tējas, kas palīdz tauku sadedzināšanā. Skatiet piemērus tējām, kas zaudē svaru.
