- 1. Nesmēķējiet un neejiet uz vietām, kur ir cigarešu dūmi
- 2. Vingrojiet regulāri
- 3. Mēreni lietojiet alkoholu
- 4. Uzturiet ideālu svaru
- 5. Kontrolējiet asinsspiedienu, holesterīna līmeni un diabētu
- 6. Labi gulēt un pārvaldīt stresu
- 7. Ēdiet veselīgi
Sirds un asinsvadu slimības, piemēram, hipertensiju, aterosklerozi, sirdslēkmi vai insultu, var izvairīties, pieņemot veselīgu dzīvesveidu, piemēram, regulāri vingrojot, ēdot vai atmetot smēķēšanu.
Sirds un asinsvadu slimības ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem, tāpēc, kaut arī dažus riska faktorus, piemēram, vecumu, ģimenes anamnēzi vai dzimumu, kas palielina iespējamību, ka indivīds saslimst ar sirds un asinsvadu slimībām, nevar mainīt, indivīds var novērstu turpmāku sirds un asinsvadu problēmu parādīšanos.
Šādi ir 7 padomi, kā samazināt sirds un asinsvadu slimību risku:
1. Nesmēķējiet un neejiet uz vietām, kur ir cigarešu dūmi
Smēķēšana ir viens no vissvarīgākajiem sirds un asinsvadu slimību attīstības riska faktoriem, jo dažas tabakas ķīmiskās vielas var sabojāt sirdi un asinsvadus, izraisot artēriju sašaurināšanos, ko sauc par aterosklerozi, kas var izraisīt sirdslēkmi.
Turklāt oglekļa monoksīds cigarešu dūmos aizvieto daļu skābekļa asinīs, paaugstinot asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, liekot sirdij vairāk strādāt, lai piegādātu pietiekami daudz skābekļa.
2. Vingrojiet regulāri
Fizisko vingrinājumu veikšana apmēram 30 līdz 60 minūtes, 2 līdz 3 reizes nedēļā, piemēram, peldēšana vai pastaigas, palīdz kontrolēt svaru un uzlabo asinsriti, kas var samazināt augsta asinsspiediena, paaugstināta holesterīna līmeni vai diabēts.
Tādas aktivitātes kā dārzkopība, tīrīšana, kāpšana augšā un lejā vai suņa vai mazuļa pastaigas arī palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, īpaši cilvēkiem, kuriem ir daži ierobežojumi veikt dažus fiziskus vingrinājumus.
3. Mēreni lietojiet alkoholu
Alkohola lietošana pārsniedz ieteikto un galvenokārt ilgtermiņā var sabojāt sirdi, izraisot hipertensiju, sirds mazspēju, insultu vai infarktu.
Tādējādi vīriešiem ir pieļaujams dzert līdz 2 100 ml alkohola glāzes dienā, vienu pusdienās un otru vakariņās, īpaši sarkanvīnu, bet sievietēm - 1 glāzi 100 ml dienā. Baltie dzērieni nav ieteicami, un priekšroka jādod sarkanvīnam, jo tas satur resveratrolu, kas ir pat labs jūsu veselībai. Atceroties, ka katrs indivīds jāanalizē individuāli, lai tiktu atbrīvots alkoholisko dzērienu patēriņš.
4. Uzturiet ideālu svaru
Liekais svars ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni vai diabētu, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku, piemēram, insultu vai sirdslēkmi. Tātad pat neliels svara zudums var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, pazemināt holesterīna līmeni asinīs vai samazināt diabēta risku.
Lai pārbaudītu, vai jums ir ideāls svars, jums jāaprēķina ķermeņa masas indekss (ĶMI), kam jābūt 18, 5 un 24, 9 kg / m2. Lai aprēķinātu ĶMI, skatiet: Ideālās ĶMI vērtības.
Papildus ĶMI ir svarīgi arī novērtēt vēdera apkārtmēru, kas noder, lai izmērītu vēdera tauku daudzumu, un vīriešu vēdera apkārtmēram vajadzētu būt mazākam par 94 cm, bet sievietēm - mazākam par 80 cm.
5. Kontrolējiet asinsspiedienu, holesterīna līmeni un diabētu
Augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis un diabēts var sabojāt sirdi un asinsvadus, palielinot, piemēram, sirdslēkmes, insulta vai sirds mazspējas risku.
Tāpēc ir svarīgi uzturēt normālu asinsspiedienu, tas ir, līdz 139 x 89 mmHg, kopējā holesterīna līmeni zem 200 mg / dl un glikēmiju, tas ir, tukšā dūšā asinīs zem 99 mg / dL.
Personām, kas jau cieš no hipertensijas, ar paaugstinātu holesterīna līmeni vai cukura diabētu, nepieciešama stingrāka asinsspiediena kontrole (ap 110 X 80) un ZBL holesterīna līmenis (ap 100), pareizi veicot ārsta noteikto ārstēšanu un diētas ievērošanu dietologa vadībā.
6. Labi gulēt un pārvaldīt stresu
Cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, ir lielāks risks saslimt ar aptaukošanos, paaugstinātu asinsspiedienu, sirdslēkmi, diabētu vai depresiju. Tādēļ pieaugušajiem vajadzētu būt apmēram septiņām līdz astoņām miega stundām naktī, un viņiem katru dienu vajadzētu gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā.
Stress, no otras puses, var izraisīt sirds sitienu ātrāk, palielinot sirdsdarbības ātrumu minūtē un apgrūtinot artērijas un vēnas, samazinot asins plūsmu. Tāpēc ir svarīgi izvairīties no stresa, un jūs varat ķerties pie masāžām, metodēm vai relaksācijas vingrinājumiem, piemēram, jogai.
7. Ēdiet veselīgi
Lai novērstu sirds un asinsvadu slimību rašanos, ir svarīgi izvairīties vai samazināt tādu pārtikas produktu patēriņu, kas satur piesātinātos taukus vai transtaukus, kas ir divi veselībai kaitīgi tauku veidi un kas palielina, piemēram, sirdslēkmes, insulta vai aterosklerozes risku.
Tāpēc ir svarīgi izvairīties vai samazināt šādu produktu patēriņu:
- Sarkanā gaļa, treknie sieri; Mērces, desas; Cepti ēdieni, saldumi; Bezalkoholiskie dzērieni, garšvielas, margarīns.
No otras puses :
- Augļi, dārzeņi; Sojas, flaxseed, avokado; Zivis, piemēram, lasis vai makrele; Rieksti, olīvas, olīveļļa.
Noskatieties šo video un pārbaudiet pārtikas produktus, kas palīdz novērst sirdslēkmi:
