Dzelzs ir svarīgs minerāls asins šūnu veidošanā un palīdz transportēt skābekli. Tādējādi, kad trūkst dzelzs, cilvēkam rodas tādi simptomi kā nogurums, vājums, enerģijas trūkums un grūtības koncentrēties.
Šis minerāls ir svarīgs visos dzīves posmos, un tas ir jālieto bieži, taču ir jāpalielina tā patēriņš grūtniecības laikā un vecumdienās, brīžos, kad organismā ir lielāka nepieciešamība pēc dzelzs. Labi ar dzelzi bagātu pārtikas produktu piemēri ir, piemēram, sarkanā gaļa, melnās pupiņas un miežu maize.
Ir divu veidu dzelzs, hema dzelzs: sarkanā gaļā un dārzeņos esoša dzelzs. Gaļā esošais dzelzs labāk uzsūcas, savukārt dārzeņos esošajam dzelzam ir nepieciešams C vitamīna avots, lai tas būtu labāk absorbēts.
Dzelzs saturošu ēdienu tabula
Šeit ir tabula ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi, atdalīti no dzīvnieku un dārzeņu avotiem:
| Dzelzs daudzums dzīvnieku barībā uz 100 g | |
| Tvaicētas jūras veltes | 22 mg |
| Vārītas vistas aknas | 8, 5 mg |
| Vārītas austeres | 8, 5 mg |
| Vārītas tītara aknas | 7, 8 mg |
| Grilētas govju aknas | 5, 8 mg |
| Vistas olu dzeltenums | 5, 5 mg |
| Liellopu gaļa | 3, 6 mg |
| Svaigi grilēta tuncis | 2, 3 mg |
| Visa vistas olu | 2, 1 mg |
| Jērs | 1, 8 mg |
| Grilētas sardīnes | 1, 3 mg |
| Tunča konservi | 1, 3 mg |
Dzelzs, kas atrodas pārtikā no dzīvnieku izcelsmes, dzelzs uzsūkšanās zarnās ir no 20 līdz 30% no visa patērētā minerāla.
| Dzelzs daudzums augu izcelsmes pārtikas produktos uz 100 g | |
| Ķirbju sēklas | 14, 9 mg |
| Pistācijas | 6, 8 mg |
| Kakao pulveris | 5, 8 mg |
| Tofu | 5, 4 mg |
| Saulespuķu sēklas | 5, 1 mg |
| Rozīnes | 4, 8 mg |
| Valrieksts | 2, 6 mg |
| Vārītas baltās pupiņas | 2, 5 mg |
| Neapstrādāti spināti | 2, 4 mg |
| Zemesrieksts | 2, 2 mg |
| Vārīti aunazirņi | 2, 1 mg |
|
Vārītas melnās pupiņas |
1, 5 mg |
| Vārītas lēcas | 1, 5 mg |
| Zaļās pupiņas | 1, 4 mg |
| Cepts ķirbis | 1, 3 mg |
| Auzu pārslas | 1, 3 mg |
| Vārīti zirņi | 1, 1 mg |
| Neapstrādātas bietes | 0, 8 mg |
| Vārīti brokoļi | 0, 5 mg |
| Chard | 0, 3 mg |
| Avokado | 0, 3 mg |
Kaut arī augu izcelsmes pārtikas produktos esošais dzelzs ļauj absorbēt aptuveni 5% no kopējā dzelzs daudzuma, kas tiem ir sastāvā. Šī iemesla dēļ ir svarīgi tos patērēt kopā ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīniem, ananāsiem, zemenēm un papriku, jo tas veicina šī minerāla uzsūkšanos zarnās.
Skatīt 3 padomus, kā izārstēt anēmiju, vai skatīties video:
Padomi, kā uzlabot dzelzs uzsūkšanos
Papildus ēdieniem, kas bagāti ar dzelzi, anēmijas ārstēšanai, ir svarīgi ievērot arī citus ēšanas padomus, piemēram:
- Izvairieties no ēdienreizēm, kas bagātas ar kalciju, ēšanas laikā, piemēram, jogurts, pudiņš, piens vai siers, jo kalcijs ir dabisks dzelzs absorbcijas kavētājs; Izvairieties ēst veselus ēdienus pusdienās un vakariņās, jo fitāti, kas atrodas veselu pārtikas produktu graudaugos un šķiedrās, samazina pārtikā esošā dzelzs absorbcijas efektivitāti; Tējas pagatavošanai neizvairieties no saldumu, sarkanvīna, šokolādes un dažu garšaugu ēšanas, jo tajos ir polifenoli un fitāti, kas kavē dzelzs uzsūkšanos; Gatavošana dzelzs pannā ir veids, kā palielināt dzelzs daudzumu sliktos ēdienos, piemēram, piemēram, rīsos.
Augļu un dārzeņu sajaukšana sulās var būt arī lielisks dzelzs diētas bagātināšanas veids. Divas lieliskas ar dzelzi bagātas receptes ir ananāsu sula blenderī ar svaigiem pētersīļiem un aknu steiku. Uzziniet vairāk Augļiem, kas bagāti ar dzelzi.
Dienas dzelzs nepieciešamība
Dienas nepieciešamība pēc dzelzs, kā parādīts tabulā, mainās atkarībā no vecuma un dzimuma, jo sievietēm ir lielāka vajadzība pēc dzelzs nekā vīriešiem, īpaši grūtniecības laikā.
| Vecuma diapazons | Ikdienas dzelzs vajadzība |
| Zīdaiņi: 7-12 mēneši | 11 mg |
| Bērni: 1-3 gadi | 7 mg |
| Bērni: 4-8 gadi | 10 mg |
| Zēni un meitenes: 9-13 gadi | 8 mg |
| Zēni: 14-18 gadi | 11 mg |
| Meitenes: 14-18 gadi | 15 mg |
| Vīrieši:> 19 gadus veci | 8 mg |
| Sievietes: 19-50 gadi | 18 mg |
| Sievietes:> 50 gadi | 8 mg |
| Grūtniece | 27 mg |
| Barojošās mātes: <18 gadi | 10 mg |
| Barojošās mātes:> 19 gadi | 9 mg |
Dienas dzelzs prasības grūtniecības laikā palielinās, jo palielinās asiņu daudzums organismā, tāpēc dzelzs ir nepieciešama, lai iegūtu vairāk asins šūnu, tāpat kā dzelzs ir nepieciešama mazuļa un placentas attīstībai. Dzelzs vajadzību apmierināšana grūtniecības laikā ir ļoti svarīga, taču grūtniecības laikā var būt nepieciešama dzelzs piedeva, kas vienmēr jāiesaka ārstam.
