Īstermiņa vingrinājumiem var būt tāds pats rezultāts kā ilgtermiņa vingrinājumiem, kad tos praktizē ar lielu intensitāti, jo, jo lielāka apmācības intensitāte, jo vairāk organismam jāstrādā, dodot priekšroku kaloriju patēriņam pat pēc fiziskās slodzes. Tādējādi treniņam, kas tiek veikts 10 minūtēs ar augstu intensitāti, var būt tāds pats efekts vai labāks efekts kā treniņam, kas tiek veikts, piemēram, no 40 līdz 50 minūtēm un ar mērenu vai zemu tempu.
Augstas intensitātes vingrinājumus sauc par HIIT, sākot no angļu valodas High Intensity Interval Training , kurus var veikt ar aerobikas vingrinājumiem, kuros tiek izmantots paša ķermeņa svars, vai arī funkcionālos vai ķēdes treniņos. Skatiet dažas funkcionālās apmācības iespējas.
Neskatoties uz priekšrocībām, ātrus un intensīvus treniņus nevar praktizēt visi, un apmācības laikā tos ieteicams pavadīt kopā ar profesionāli. Tas ir tāpēc, ka šāda veida vingrinājumos ir liels sirds pieprasījums, kas cilvēkiem, kuriem ir sirds un asinsvadu problēmas, var izraisīt sirdslēkmi vai insultu vai izraisīt traumas. Turklāt mazkustīgi cilvēki var veikt šāda veida vingrinājumus, taču tie jāievieš tikai tad, kad cilvēks jau ir vairāk kondicionēts.
Galvenās priekšrocības
10 minūšu treniņiem var būt vairākas priekšrocības, ja tos veic pareizi, ar lielu intensitāti un profesionāļa pavadībā, papildus tam, ka tie ir saistīti ar veselīgu un sabalansētu uzturu atbilstoši mērķim. Galvenie ieguvumi no 10 minūšu treniņa ir:
- Palielināts kaloriju patēriņš; Lielāka muskuļu pretestība; Labāka kardiorespiratorā kondicionēšana; Tauku zudums un muskuļu masas palielināšanās; Paaugstināta jutība pret insulīnu; Cīņa ar stresu, uzlabo garastāvokli un nodrošina labsajūtu.
Lai gūtu maksimālu labumu, ir nepieciešams, lai šāda veida apmācība tiktu pavadīta ar sabalansētu uzturu un būtu piemērota šim mērķim, un to vajadzētu ieteikt, vēlams, dietologam. Ziniet, ko ēst, lai iegūtu muskuļus un zaudētu taukus.
Kā veikt 10 minūšu treniņu
Fizisko vingrinājumu praktizēšana vismaz 10 minūtes katru dienu ir pietiekama, lai izietu no mazkustīga dzīvesveida un samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, taču tas ir jādara intensīvi un ar profesionālu uzraudzību.
Vingrinājumus var veikt ar ķermeņa svaru, svara treniņiem vai aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, lecamauklu, kāpšanu pa kāpnēm un peldēšanu, piemēram.
10 minūšu skriešanas treniņš
10 minūšu skriešanas treniņa iespēju var veikt uz skrejceļš, 30 līdz 50 sekundes skrienot ar augstu intensitāti un atpūšoties apmēram 20 līdz 30 sekundes, ko var apstādināt vai ejot nelielā tempā. Šie attēli jāveic 10 minūtes vai saskaņā ar speciālista norādījumiem, bet tiem jābūt pietiekami intensīviem, lai palielinātu sirdsdarbību un metabolismu.
Papildus intervālam, kas darbojas uz skrejceļš, vēl viens veids, kā palielināt skrējiena intensitāti, ir to darīt mīkstā smiltīs, jo tas ir grūtāk un prasa no ķermeņa vairāk pūļu, palielinot sirdsdarbību un attiecīgi arī kaloriju izdevumus.
Skatiet katra vingrinājuma kaloriju patēriņu:
Ir arī iespējams veikt 30 minūšu treniņus mājās, kas arī veicina paaugstinātu metabolismu un kaloriju patēriņu, ja tiek trenēti ar lielu intensitāti. Lūk, kā veikt padziļinātu apmācību, lai zaudētu taukus.
