Šie 3 vingrinājumi, lai mājās plāninātu jostasvietu, tonizē vēdera muskuļus, palīdzot padarīt vēderu tvirtāku. Tie ir ļoti svarīgi pašnovērtējumam, bet ir nepieciešami arī labai mugurkaula atbalstam, palīdzot labā stājā un novēršot muguras sāpes, ko izraisa liekais svars un vēdera vājums.
Pirms īpašu vingrinājumu veikšanas, lai sadedzinātu taukus un sašaurinātu jostasvietu, mums jāuzsver, ka ir svarīgi vismaz 3 reizes nedēļā veikt fiziskus vingrinājumus, kas patērē vairāk enerģijas, piemēram, ātri staigāt, skriet vai braukt ar velosipēdu. Sporta zāles skolotājs tomēr var ieteikt citus vingrinājumus, kas jāveic mājās vai sporta zālē, lai zaudētu svaru.
3 jostasvietas savilkšanas vingrinājumi, ko var veikt mājās:
1. vingrinājums
Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, nedaudz paceliet rumpi, nenoslogojot kaklu un mēģiniet labās rokas pietuvināt labajai pēdai un pēc tam kreiso roku pie kreisās kājas pa vienai, kā parādīts attēlā.
Veiciet 3 20 atkārtojumu komplektus, mainot sānus.
2. vingrinājums
Guļot uz muguras, salieciet kājas un šķērsojiet vienu kāju virs otras, pēc tam novietojiet rumpi līdz sakrustotai kājai, kā parādīts attēlā. Atkārtojiet to otrai pusei.
Veiciet 3 20 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
3. vingrinājums
Šajā vingrinājumā mēs izmantojam Pilates bumbu. Sēžot atbalstot muguras lejasdaļu, kā parādīts attēlā zemāk, un kājas turot nedaudz atstatus, vēdera muskuļi jāsavelk, saliekot ķermeni uz priekšu.
Veiciet 3 20 atkārtojumu komplektus.
Vispārīgi ieteikumi
Vidukļa retināšanas vingrinājumus var veikt katru dienu, un intensitāte jāpalielina katru nedēļu. Treneris var ieteikt pilnu vingrinājumu spektru, lai uzlabotu sniegumu, taču papildus vingrinājumiem ir svarīgi neēst pārtiku ar taukiem un cukuru vai lietot alkoholu.
Uzmanību: ja, veicot šos vingrinājumus, pacients jūt sāpes mugurā, kaklā, plecos vai ceļgalos, vingrinājumu var veikt nepareizi, meklējiet fiziskās audzināšanas speciālistu, kurš vadītu jūsu apmācību.
Skatiet citu vingrinājumu, kas darbojas abs, neradot muguras sāpes, šajā videoklipā:
Skatīt arī:
