Bezmiegs: saprotiet, kādam vajadzētu būt ēdienam (ar ēdienkarti)

Bezmiegs ir veselības problēma, kas ietekmē daudzus cilvēkus, un to var ietekmēt ēdiens, jo ir daži pārtikas produkti, kas stimulē un labvēlīgi ietekmē šo stāvokli, kā tas ir, piemēram, ar pipariem un kofeīnu.

Turklāt ir arī citi pārtikas produkti, kas palīdz cīnīties ar bezmiegu, piemēram, rieksti, kas ir labs melatonīna avots - hormons, kas tiek ražots organismā un ir atbildīgs par miega kvalitātes uzlabošanu. Šie ēdieni jāiekļauj uzturā un jāēd katru dienu, lai tie būtu daļa no miega ārstēšanas, kuru ārsts norādījis vislabāk.

Pārtika, kas veicina miegu

Galvenie ēdieni, kas palīdz cīnīties ar bezmiegu, ir tie, kas satur:

1. triptofāns

Triptofāns veicina melatonīna ražošanu organismā, kam papildus miega regulēšanai ir antioksidants, tam ir neiroprotektīva, pretiekaisuma iedarbība, cita starpā uzlabo imūnsistēmu. Turklāt tas palīdz ražot serotonīnu, izraisot mieru un miegainību.

Pārtika, kas bagāta ar triptofānu, ir tītars, piens, gaļa, auzas, lasis, tomāti, baltais siers, kivi, rieksti, mandeles, rīsu piens un medus.

2. magnijs

Magnijs var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, jo tas samazina kortizola līmeni, ar stresu saistītu hormonu, kas nelabvēlīgi ietekmē miegu. Turklāt tas palielina GABA - neirotransmiteru, kas veicina relaksāciju un miegu.

Pārtika, kas bagāta ar šo minerālu, ir ķiploki, banāni, valrieksti, mandeles, žāvētas plūmes, maize, pupas un brūnie rīsi, lasis un spināti.

3. Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 un D vitamīnu

Pārtikai, kas bagāta ar omega-3 un D vitamīnu, ir izšķiroša nozīme serotonīna, smadzeņu ķīmiskās vielas, kas uzlabo miegu, ražošanā. Pārtika, kas bagāta ar D vitamīnu, ir mencu aknu eļļa, lasis, piens, ola, gaļa, sardīnes un sviests.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3, ir flaxseed eļļa, lasis, sardīnes, flaxseed un chia sēklas, tuncis, siļķe un rieksti.

4. Kalcijs

Kalcija trūkums organismā var būt saistīts ar bezmiegu, jo tas ir būtisks minerāls, kas garantē serotonīna ražošanu. Tāpēc ieteicams palielināt ar pārtiku, kas bagāts ar kalciju, piemēram, parasto jogurtu un pienu, īpaši pirms gulētiešanas. Viens padoms ir dzert 1 glāzi karsta piena pirms gulētiešanas.

Pārtika, kas var izraisīt bezmiegu

Cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, jāizvairās no ēdieniem, kas stimulē centrālo nervu sistēmu, jo tas varētu kavēt miegu, proti: kafija, enerģijas dzērieni, bezalkoholiskie dzērieni, melnā tēja, mate tēja, zaļā tēja, ingvers, pipari, šokolāde un açaí.

No šiem ēdieniem vajadzētu izvairīties pēc plkst. 16:00, jo smadzenēm ir vairāk laika saņemt elektriskos impulsus, kas nepieciešami miega regulēšanai un tādējādi garantēt labu nakts miegu.

Turklāt ir svarīgi izvairīties no ceptiem ēdieniem ar daudz tauku, rafinētu cukuru vai pārāk daudz pārtikas tuvu pirms gulētiešanas, jo tas var izraisīt gremošanas traucējumus un ietekmēt miegu.

Kā vajadzētu būt ēdienam

Ir svarīgi, lai atļautie ēdieni tiktu iekļauti ikdienas uzturā, izvairoties no stimulējošiem līdzekļiem vēlā pēcpusdienā un nakts laikā. Turklāt jums vajadzētu arī izvairīties no ēdienreizēm pārāk tuvu pirms gulētiešanas un neskatīties televizoru, kamēr ēdat, vakariņu laikā var pat būt interesanti ieturēt karstu zupu, lai mudinātu gulēt.

Ir svarīgi arī uzturēt regulāru grafiku gan attiecībā uz ēdienreizēm, gan pirms gulētiešanas un pamošanās. Ābolu tēju ir iespējams dzert arī pirms gulētiešanas, jo tai ir īpašības, kas palīdz nomierināties, veicina miegu un samazina bezmiegu, pateicoties faktam, ka tas satur apigenīnu - antioksidantu, kas iedarbojas uz miega receptoriem smadzenēs.

Izvēlne cīņai pret bezmiegu

Šajā tabulā parādīts bezmiega apkarošanas izvēlnes piemērs.

Maltīte	1. diena	2. diena	3. diena
Brokastis	1 tase kafijas ar pienu + 2 šķēles pilngraudu maizes ar balto sieru + ābols	1 glāze vienkārša jogurta + 4 veseli grauzdiņi ar rikotu + 1 mandarīns	1 tase kafijas ar pienu + auzu pankūkas ar banānu un kanēli + 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta
Uzkodas	1 sauja riekstu + 1 banāns	1 melones šķēle	1 dabīgais jogurts + 1 kolba flaxseed un auzu pārslu + 1 tējkarote medus
Pusdienas / vakariņas	Pilngraudu makaroni ar dabīgu tomātu mērci un tunci + sparģeļi ar olīveļļu + 1 apelsīns	100 grami laša + ēdamkarotes brūno rīsu + spinātu salāti ar 1 ēdamkaroti olīveļļas + 3 žāvētas plūmes	Vistas zupa ar baltajām pupiņām, kartupeļiem un dārzeņiem + 1 šķēle arbūza
Vakariņas	1 vienkāršs jogurts ar 1 sasmalcinātu kivi	1 glāze karsta piena + 3 veseli grauzdiņi ar balto sieru	1 glāze melissas tējas + banāns ar šķipsniņu kanēļa

Šajā izvēlnē iekļautie daudzumi mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes, un ar to var būt saistītas vai nav saistītas slimības, tāpēc ideāls ir meklēt norādījumus no dietologa, lai veiktu pilnīgu novērtējumu un aprēķinātu vispiemērotāko uztura plānu. atbilstoši personas vajadzībām.

Iepazīstieties ar dažiem citiem padomiem, kā vajadzētu būt bezmiegam: