Kalisthenika: kas tas ir, un vingrošanas režīms iesācējiem

Callisthenics ir apmācības veids, kura mērķis ir strādāt pie muskuļu spēka un izturības, neizmantojot trenažieru zāles, jo īpaši tāpēc, ka viens no kallisthenikas principiem ir paša ķermeņa izmantošana, lai palielinātu muskuļu masu.

Papildus izturības, izturības un ķermeņa apzināšanās palielināšanai kalistika palielina elastību un mobilitāti. Tāpēc dažos sporta veidos, piemēram, crossfit, funkcionālos treniņos un vingrošanā, ir iekļautas kalistikas tehnikas metodes.

Ir svarīgi, lai vingrošanas vingrinājumi tiktu veikti apmācīta instruktora vadībā, lai jūs varētu būt pārliecināti, ka paņēmieni tiek veikti pareizi, ir mazāks ievainojumu risks un ir iespējams sasniegt vislielāko iespējamo labumu.

Kalisthenikas priekšrocības

Callisthenics var praktizēt ikviens, ja vien viņus pienācīgi pavada fiziskās audzināšanas speciālists, jo tam ir vairākas veselības priekšrocības, piemēram:

• Paaugstināta elastība un locītavu kustīgums; Palielināta muskuļu izturība un izturība; Palielināta ķermeņa apziņa; Palielināta muskuļu masa; Aktivēta vielmaiņa; Palielināti enerģijas patēriņi un samazināts tauku procentuālais daudzums; Motoru koordinācijas attīstība; Labāks ķermeņa līdzsvars.

Turklāt, tā kā kalistiku veikšanai nav nepieciešams vingrot trenažieru zāles, šāda veida aktivitātes var veikt jebkurā vidē, kas padara to par vienmuļu darbību.

Kalisthenika ikdiena iesācējiem

Šī vingrinājumu rutīna palīdz strādāt visu ķermeni, stimulējot kāju, vēdera, roku, muguras un krūškurvja muskuļus, un tika izveidota tiem, kas sāk šāda veida treniņus, jo tas prasa zemāku izturības, veiklības un elastības līmeni.

Ieteicams atkārtot šo rutīnu ne vairāk kā 3 reizes, starp katru vingrinājumu atpūšoties no 4 minūtēm līdz 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

1. Apsēdieties pret sienu

Lai veiktu šo vingrinājumu, piecelties pret sienu un pēc tam novietot abas pēdas apmēram 60 cm uz priekšu, nenoņemot muguru un mucu no sienas. Šajā pozīcijā pabīdiet muca pāri sienai, līdz jūsu ceļgali ir par 90º. Turiet apmēram 30 sekundes.

Šis vingrinājums ir līdzīgs tupēšanai, pārsvarā strādājot glutes un augšstilbu muskuļos, bet neradot ceļa nodilumu, tāpēc tas ir labs risinājums tiem, kuriem šajā locītavā ir ievainojumi.

2. Augsta vilkme

Šim vingrinājumam ir nepieciešams augsts bārs, un tāpēc laba iespēja ir vingrinājumu veikt laukumā, izmantojot bārus. Lai veiktu vingrinājumu, satveriet stieni, novietojot rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Pēc tam velciet ķermeni uz augšu, līdz stienis pietuvojas zodam. Nolaidieties un pacelieties 3 līdz 5 reizes.

Šāda veida stieņu vingrinājumi papildus roku muskuļu darbībai ir lieliski piemēroti arī muguras muskuļu tonizēšanai, piemēram, palīdzot paplašināt plecus.

3. tupus

Tupēt ir klasisks vingrinājumu veids, taču tas ir lieliski piemērots, lai strādātu gandrīz ar visiem kāju muskuļiem un glutam. Lai to izdarītu pareizi, jums vajadzētu stāvēt ar kājām plecu platumā, pēc tam tupēt ar muguru un taisnu muguru, līdz jūsu ceļgali ir par 90º. Katru rutīnu šis vingrinājums jāatkārto 8 līdz 12 reizes.

4. Tricepsa dibeni

Lai sāktu, atbalstiet abas rokas uz krēsla, pēc tam nedaudz nolieciet kājas ķermeņa priekšā, salieciet kājas un vērsiet tās uz augšu. Pēc tam nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi ir 90 ° leņķī, un dodieties atpakaļ uz augšu. Ideālā gadījumā abas rokas būtu jāatbalsta attālumā no glutes.

5. Roku locīšana

Veiciet push-up, turot rokas plecu platumā un nolaidot ķermeni, līdz elkoņi atrodas 90º leņķī. Visa vingrinājuma laikā ir ļoti svarīgi vēdera dobumam būt labi noslēgtam, ķermenis ir pilnīgi taisns un jāizvairās no muguras traumām.

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots roku un muguras, kā arī krūšu stiprināšanai.

6. Vēdera uz bāra

Šis vingrinājums ir sarežģītāks un grūtāks, salīdzinot ar klasisko vēderu. Tāpēc, pirms došanās uz vēdera uz stieņa, viena iespēja ir veikt klasisko vēderu uz grīdas, līdz jums ir pietiekami daudz spēka, lai veiktu tās pašas kustības uz stieņa.

Satverot stieni, tāpat kā augstajā vilkšanā, pavelciet ceļus uz augšu, saliekot tos, līdz tie pieskaras jūsu krūtīm vai līdz tie ir 90º leņķī. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes. Viens no veidiem, kā palielināt grūtības, ir turēt kājas taisni un pacelties uz augšu, neliecot ceļus, līdz jūs izveidojat 90º leņķi ar muca.