- 1. Cieniet pirms gulētiešanas
- 2. Izslēdziet televizoru un citas ierīces
- 3. Izlasi pirms gulētiešanas
- 4. Izveidojiet tumšu vidi
- 5. Nap pēc pusdienām
- 6. Vingrojiet regulāri
- 7. Izvairieties no kafijas dzeršanas 6 stundas pirms gulētiešanas
- 8. Iedzer tēju pirms gulētiešanas
- 9. Izmantojiet relaksējošu ēterisko eļļu
- 10. Uzturiet klusumu un komfortu
Miega trūkums vai grūtības labi gulēt, samazina spēju koncentrēties dienas laikā, kā arī var izraisīt garastāvokļa izmaiņas. Turklāt, kad slikta miega kvalitāte kļūst bieža, var mainīties apetīte un veselības problēmas, piemēram, stress, trauksme un atmiņas traucējumu attīstība.
Šeit ir daži padomi, kas var būt noderīgi miega kvalitātes uzlabošanai, kuri jāpieņem kā jauns dzīvesveids:
1. Cieniet pirms gulētiešanas
Vidēji ir nepieciešams gulēt apmēram 8 līdz 9 mierīgas miega stundas, lai nākamajā dienā būtu ļoti modrs, un tāpēc tiem, kuriem ir nepieciešams mosties agri, arī agri jāiet gulēt, ievērojot šos laikus, pat brīvdienās. un brīvdienas.
Labs padoms, kā ievērot gulētiešanu, ir mobilajā tālrunī uzstādīt modinātāju, kas atgādina, kurš laiks iet gulēt.
2. Izslēdziet televizoru un citas ierīces
Televizors, dators vai citas elektroniskas ierīces jāizslēdz aptuveni 30 minūtes pirms ideālā gulētiešanas. Ideālā gadījumā personai vajadzētu atrasties prom no šīm ierīcēm, kā arī mobilā telefona un videospēlēm, jo tie uzbudina smadzenes, atstājot personu satrauktāku, pasliktinot miegu.
Turklāt pulkstenis ir jātur arī ārpus guļamistabas, jo, kad cilvēks iet gulēt un saprot, ka nespēj aizmigt, viņš mēdz skatīties pulkstenī, kas ir vēl viens stresa iemesls, kas apgrūtina miegu.
Vienīgās ierīces, kuras guļamistabā var ieslēgt guļot, ir radio, lai atskaņotu dabas skaņas, gaisa kondicionētāju vai ventilatoru.
3. Izlasi pirms gulētiešanas
Ideālā gadījumā personai vajadzētu gulēt gultā tikai tad, kad viņš ir miegains. Pirms tam cilvēks var atgulties uz gultas vai, vēlams, uz dīvāna, nedaudz tuvākā gaismā lasīt grāmatu.
Personai jācenšas lasīt kaut ko tādu, kas rada mieru un mieru, un jāizvairās no grāmatām vai stāstiem, kas veicina spriedzi un stresu, piemēram, ziņām.
4. Izveidojiet tumšu vidi
Pirms gulētiešanas mājā vajadzētu izslēgt apgaismojumu un atstāt ieslēgtu tikai lampu, vēlams ar dzeltenu gaismu, jo tā veicina miegu, kā norāda hroterapija. Kā alternatīvu jūs varat iedegt sveci.
Ja tas nav iespējams, mēģiniet izslēgt apgaismojumu, izvairoties no tā, lai tuvumā atstātu elektroniskas ierīces, kas izstaro gaismu.
5. Nap pēc pusdienām
Apmēram 10 līdz 30 minūšu ilgam miegam tūlīt pēc pusdienām vajadzētu būt pietiekamam, lai atpūstos, netraucējot nakts miegu. Ilgstošu autiņu dienas laikā nevajadzētu lietot, jo tie var gulēt naktī. Garas napps dienas laikā ir piemērotas tikai zīdaiņiem un bērniem līdz 4 gadu vecumam.
Lūk, kā to izdarīt pareizi, neietekmējot miegu.
6. Vingrojiet regulāri
Praktizēt vismaz 30 minūtes vingrinājumu katru dienu, vēlams pirms plkst. 21:00, var būt izdevīgi, jo vingrojot ķermenis patērē vairāk enerģijas un palielinās vajadzība pēc atpūtas. Tomēr pēc šī laika tas nav ieteicams, jo vingrinājumi var pasliktināt miegu.
Piemēram, cilvēki, kuriem ir grūti iet uz sporta zāli, var izmēģināt pastaigas vai riteņbraukšanu, piemēram, pirms vakariņām.
7. Izvairieties no kafijas dzeršanas 6 stundas pirms gulētiešanas
6 stundas pirms gulētiešanas jāizvairās no stimulējošu dzērienu, piemēram, kokakolas, kafijas, melnās tējas, zaļās tējas un dažu bezalkoholisko dzērienu, patēriņa, jo cilvēks var būt vairāk nomodā un viņam ir grūti aizmigt. Turklāt vakariņās jums vajadzētu arī izvairīties no pārāk daudz ēšanas. Uzziniet arī, kuri pārtikas produkti satur daudz kofeīna.
Cik vien iespējams, personai jāizvēlas dzērieni, kas veicina miegu, piemēram, glāze silta piena vai glāze sarkanvīna.
8. Iedzer tēju pirms gulētiešanas
Nomierinoša tēja pirms gulētiešanas var palīdzēt pamudināt un gulēt labāk. Daži piemēri tējām ar šīm īpašībām ir, piemēram, baldriāns un Passionflower, Cidreira, kumelīte vai lavanda.
Skatiet citus augu nomierināšanas piemērus un to, kā var pagatavot šīs tējas.
9. Izmantojiet relaksējošu ēterisko eļļu
Ēterisko eļļu, piemēram, lavandas, lietošanai ir relaksējoša un nomierinoša iedarbība, kas iedarbojas tieši uz smadzenēm, radot hormonus, kas palīdz atpūsties.
Lai izbaudītu šīs eļļas, pirms gulēšanas vienkārši ielieciet 2–3 pilienus ēteriskās eļļas uz spilvena vai pidžamas. Alternatīvi eļļas var ievietot arī gaisa atsvaidzinātājā vai smidzinātājā, izsmidzinot tās telpā.
10. Uzturiet klusumu un komfortu
Izvairieties no ļoti trokšņainas vides, dodoties gulēt. Ausu aizbāžņu pirkšana, tāpat kā tie, kurus izmanto peldbaseinos, var palīdzēt sasniegt mieru, kas vajadzīgs klusumam.
Tomēr dažiem cilvēkiem ir nepieciešams fona troksnis, lai varētu aizmigt, ko sauc par baltiem trokšņiem, piemēram, piemēram, veļas mazgājamās mašīnas troksnis, virtuves tvaika nosūcējs vai radio ārpus stacijas. Turklāt ir arī dažas mobilo tālruņu lietojumprogrammas, kas rada šos trokšņus, atvieglojot miegu.
Turklāt istabai un drēbēm, kuras persona izmanto gulēšanai, arī jābūt ērtai. Ideāls ir aizkari, kas naktī atstāj istabu ļoti tumšu, uztur komfortablu istabas temperatūru no 18ºC līdz 21ºC, valkā ērtas pidžamas un lieto labu spilvenu, kas ļauj mazināt spriedzi mugurā un kakla, uzkrāta dienas laikā. Ja vēlaties, persona joprojām var gulēt bez drēbēm, jo tā ir ne tikai ērtāka, bet arī rada vairākas veselības priekšrocības. Uzziniet, kādi ir galvenie ieguvumi.
Ļoti svarīgi ir arī miega laikā saglabāt pareizu stāvokli, pamosties vairāk atpūtušies un bez sāpēm. Noskatieties šo video un noskaidrojiet, kādas pozīcijas nodrošina perfektu miegu:
