Squats: kam tas paredzēts un kā to izdarīt pareizi

Lai būtu stingras un noteiktas glutes, ir svarīgi tupēt vismaz 3 reizes nedēļā, apmēram 20 minūtes, un pēc mēneša apmācības jau ir iespējams justies, ka jūsu muca ir lielāka un tvirtāka.

Tupēt, kas pazīstams arī kā tupēt, ir ļoti pilnīgs vingrinājums, jo papildus dibena vingrinājumiem tas strādā arī vēderu, augšstilbus un muguru, palīdzot zaudēt svaru, zaudēt taukus un celulītu un sacietēt muskuļus, iegūstot rezultātus vīriešiem un sievietēm.

Turklāt tupēšanas vingrinājumi uzlabo ķermeņa kontūru un veicina labu ķermeņa stāju, ko var veikt sporta zālē vai pat mājās.

1. Vienkārša tupēšana

Lai pareizi veiktu vienkāršo tupēšanu, jums:

1. Piecelties kājās : izklājiet kājas, izdaliet pēdas plecu platumā un pilnībā atbalstiet tās uz grīdas; Saliekt ceļus: ceļgaliem jābūt saliektiem, nolaižot gurnus uz leju, līdz nedaudz aiz ceļgala līnijas, un, atgrūžot mucu, it kā sēžot iedomātā krēslā, turot muguru vienmēr taisnu; Izstiepiet kājas: izstiepiet saliektās kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pieceļoties kājās.

Vingrinājuma laikā jums vienmēr jāskatās taisni uz priekšu un, turot līdzsvaru, rokas jāstiepj ķermeņa priekšā, virzot tās uz tupēšanas ritmu. Uzziniet vairāk vietnē: Kā pareizi veikt tupus.

2. Izlietne

Lai veiktu izlietni, kas pazīstama arī kā iegrimšana vai tupēšana ar iepriekšēju, ir nepieciešams palikt taisni un:

1. Soli uz priekšu: ceļgalu vajadzētu saliekt, līdz progresējošās kājas augšstilbs ir paralēls grīdai. Priekšējā pēda ir pilnībā jāatbalsta uz grīdas, bet aizmugurē - papēžam jābūt paceltam, nepieskaroties grīdai. Gurna apakšdaļa: lēnām nolaidieties, līdz priekšējā locītava veido 90 ° leņķi un aizmugurējās kājas ceļgalis ir ļoti tuvu grīdai, gandrīz pieskaras. Pacelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu beigās jums jāmaina kāju secība, virzoties no priekšpuses uz aizmuguri un atpakaļ uz priekšu.

Vingrinājuma laikā varat novietot rokas uz jostasvietas, aiz galvas, paņemt hanteles vai darīt to uz bosu, lai padarītu vingrinājumus grūtākus un vairāk strādātu muca muskuļus. Šo vingrinājumu var veikt stāvot, lecot vai pārvietojoties pa istabu.

3. tupēt sulu

Sulu tupēšana ir līdzīga vienkāršajai tupēšanai, tas tikai prasa, lai jūs kājas pārvietotu viena no otras, nedaudz pagriežot tās uz āru, un jums jāveic tās pašas darbības kā vienkāršajai tupēšanai.

Šo vingrinājumu var veikt, neizmantojot svarus, tomēr, piemēram, izmantojot hanteles vai tējkannas, rezultāti tiek sasniegti ātrāk.

4. Tupēt ar stieni

Siksnu tupēšanu var veikt tikai sporta zālē, un tas jāveic ar skolotāja palīdzību, lai nesavainotu muguru.

Personai vajadzētu novietot joslu aizmugurē, paņemot to ar rokām un novietojot elkoņus uz priekšu. Tad jums jāveic vienkāršās tupēšanas darbības, nekad nelaižot vaļā joslu.

Turklāt joslai var pievienot diskus ar dažādu svaru vai pat tupus ar virzību, kas apgrūtina vingrinājumus.

5. tupēt ar lēcienu

Veicot tupus ar papēžiem, tas ne tikai palīdz tonizēt, bet arī palīdz zaudēt taukus un palielina kardiorespiratoro pretestību, jo palielinās enerģijas patēriņš. Tāpēc ir nepieciešams lēkt, lecot uz augšu, ikreiz, kad piecelties pēc ceļgalu saliekšanas.

Šo vingrinājumu var veikt arī virs ierīces, ko sauc par bosu, izmantojot apaļo pusi uz augšu vai pat ar apgrieztu ierīci.

6. Spēlējiet bumbu uz sienas

Bumbas vingrināšana pie sienas, ko tehniski dēvē par sienas bumbiņu, nozīmē, ka persona zina, kā pareizi izdarīt vienkāršo tupēšanu, un tai ir jāizmanto zāļu bumba. Šajā vingrinājumā jums:

1. Stāvot: kājas jāizpleš plecu platumā sienas priekšā un jānoķer bumba; Veiciet tupēšanu vienkārši: saliecot ceļgalus, nometot gurnus uz leju un spiežot, muca atpakaļ; Mest bumbu pret sienu: bumba jāvirza uz augšu un uz priekšu, pilnībā izliekot rokas, un tai jāiet pēc iespējas augstāk; Grab bumbiņu: kamēr bumba nokrīt, cilvēkam bumba jāķer tuvu kaklam, jānoķer un jāizmet vēlreiz.

Šis vingrinājums ir ļoti pilnīgs, jo kājas un rokas strādā vienā kustībā.

Cik daudz tupus darīt

Nav vispārēja tupējumu skaita, jo tas ļoti atšķiras dažādiem cilvēkiem un viņu fiziskajai uzbūvei, kā arī fiziskajai sagatavotībai. Tomēr vairumā gadījumu ieteicams veikt 3 līdz 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem, sākot ar svaru bez svara un pēc tam pievienojot svaru, piemēram, turot hanteles vai stienīšus.

Tomēr ideāls vienmēr ir veikt novērtējumu kopā ar fiziskās audzināšanas skolotāju sporta zālē, lai iegūtu labākos rezultātus.

Squat apmācība glutes

Tupēšanas izpildes laikā ir ļoti svarīgi uzturēt dibena muskuļu saraušanos un dažas sekundes veikt katru kustību, lai stimulētu muskuļus. Turklāt, lai rezultāti ātrāk parādītos, kad vien iespējams, jāpievieno atsvari, piemēram, hanteles, stienis vai apakšstilbu aizsargi.

Zemāk ir apmācības piemērs, ko varat veikt mājās vai sporta zālē.

Apkure	Dodieties augšup pa kāpnēm vai izmantojiet kāpņu simulatora mašīnu (5 min) 20 x vingrinājums 1 + 20 x 2. vingrinājums
Treniņš	20 x vingrinājums 3 + 15 x 4. vingrinājums Atpūsties 2 minūtes 15 x vingrinājums 5 + 20 x 6. vingrinājums
Stiepjas	Stiepjas kājas, dibens un mugura (5 min)

Apmācības grūtības ir pakāpeniski jāpalielina un, atbilstoši personas spējām, palielinot vai samazinot katra vingrinājuma atkārtojumu un sēriju skaitu vai pielāgojot izmantotā aprīkojuma slodzi.

Treniņa beigās ir svarīgi izstiept muskuļus, kas ir nostrādāti, lai tie varētu pareizi atjaunoties. Lūk, kā to izdarīt: Stiepšanās vingrinājumi kājām.