- 1. Ēdiet neapstrādātu un šķiedrvielu pārtiku
- 2. Izvairieties no saldajiem dzērieniem
- 3. Izvairieties no cepšanas
- 4. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
- 5. Sāciet maltīti ar salātu šķīvi
- 6. Nodarbiniet fizisko vingrinājumu
- 7. Paātriniet metabolismu
- 8. Ēdiet lēnām un labi sakošļājiet ēdienu
- 9. Ēdiet 6 ēdienreizes dienā
- 10. Dzeriet daudz ūdens
- 11. Izvairieties no saldumiem
- 12. Samaziniet tauku patēriņu
- 13. Samaziniet ogļhidrātu patēriņu
- 14. Izlasiet iepakojuma etiķetes
- 15. Regulāri ievērojiet padomus
Labu ēšanas paradumu izveidošana un regulāru fizisko aktivitāšu praktizēšana ir svarīgi pasākumi, kas veicina svara samazināšanu un uzlabo dzīves kvalitāti. Svara zaudēšanai veselīgā veidā ir daudz priekšrocību, piemēram, palielināta enerģija un vēlme, uzlabots pašnovērtējums, labāka bada kontrole un imūnsistēmas stiprināšana.
Ideāls veids, kā zaudēt svaru veselīgā veidā un iegūt plakanu vēderu, ir meklēt dietologa norādījumus, lai pilnīgs uztura novērtējums tiktu veikts ar uztura plānu, kas pielāgots cilvēka vajadzībām. Ir arī svarīgi meklēt palīdzību no personīgā trenera, lai tiktu norādīts apmācības plāns atbilstoši mērķim, kuru vēlaties sasniegt. Šīs stratēģijas ļauj pakāpeniski un ilgstoši zaudēt svaru.
Iepazīstieties ar 15 padomiem, kā mazināt vēderu, zaudēt svaru un pēc dažām dienām nokļūt fit:
1. Ēdiet neapstrādātu un šķiedrvielu pārtiku
Neapstrādāti, šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti palīdz uzlabot zarnu darbību un gremošanu, novēršot aizcietējumus. Turklāt tie palīdz zaudēt svaru, jo palielina sāta sajūtu. Tie arī palīdz uzturēt zarnu mikrobiotu veselīgu, samazinot kairinātu zarnu sindroma, Krona slimības vai čūlainā kolīta risku.
Daži piemēri pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu kompozīcijā ir auzas, brūnā maize, neapstrādāti burkāni, āboli, flaxseeds, lēcas, salāti, gurķi, chia sēklas, sēnes, bumbieris, zemenes, avenes, mellenes, cita starpā.
2. Izvairieties no saldajiem dzērieniem
Jāizvairās no saldiem dzērieniem, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem, ieskaitot vieglos un diētiskos, un rūpnieciski ražotajām sulām, jo tie veicina tauku uzkrāšanos vēdera līmenī, kā arī citas veselības problēmas, piemēram, dobumus, aptaukošanos vai diabētu.
3. Izvairieties no cepšanas
Jāizvairās arī no ceptiem ēdieniem, jo tie ne tikai nodrošina daudz kaloriju, bet arī palielina trans un piesātināto tauku daudzumu, dodot priekšroku ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanai, palielinot sirds slimību, vēža, diabēta un aptaukošanās risku, jo tas uzkrājas organisms.
Ideāls ir grilētu, tvaicētu vai vārītu ēdienu pagatavošana, lai aromatizētu pārtikas produktus ar dabīgām garšvielām, piemēram, aromātiskiem augiem un pipariem.
4. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Ir svarīgi izvairīties no mērču, piemēram, kečupu un majonēzes, patērēšanas papildus saldētiem pārstrādātiem pārtikas produktiem vai citiem pārstrādātiem produktiem, jo šajos ēdienos ir vairāk sāls un tie veicina ūdens aizturi, palielinot vēdera uzpūšanās sajūtu. Turklāt pārstrādātos pārtikas produktos parasti ir daudz konservantu, kas var būt kaitīgi veselībai.
5. Sāciet maltīti ar salātu šķīvi
Ēdienu sākšana ar seklu salātu vai zupas šķīvi palīdz palielināt sāta sajūtu un kontrolēt apetīti. Bumbieru vai ābolu ēšana apmēram 20 minūtes pirms pusdienām un vakariņām ir arī labs triks, lai palielinātu sāta sajūtu un samazinātu apetīti, jo tie ir augļi, kas bagāti ar šķiedrvielām, ļaujot samazināt ēdamo ēdienu daudzumu galvenie ēdieni.
6. Nodarbiniet fizisko vingrinājumu
Regulāri veicot dažas fiziskas aktivitātes, tas palīdz ne tikai zaudēt svaru un samazināt vidukļa apkārtmēru, bet arī uzlabot asinsriti, pašsajūtu un pašapziņu. Turklāt tas veicina sirds un asinsvadu un hronisku slimību, piemēram, diabēta, profilaksi. Lūk, kā mājās veikt 3 vienkāršus vingrinājumus.
7. Paātriniet metabolismu
Daži veidi, kā palielināt metabolismu, ir patērēt sarkanos piparus, zaļo tēju, ingveru un ledus ūdeni, jo šie pārtikas produkti ir termogeniski un palīdz ķermenim zaudēt kalorijas, pat ja cilvēks nekustīgi stāv.
Atklājiet citus termogēnus pārtikas produktus, lai zaudētu svaru.
8. Ēdiet lēnām un labi sakošļājiet ēdienu
Ēdot lēnām, mierīgā vidē un labi sakošļājot pārtiku, sāta signāli var sasniegt smadzenes, norādot, ka jūsu kuņģis ir pilns. Šī ieraduma iegūšana ļauj izvairīties no pārāk daudz ēšanas, dodot priekšroku svara zaudēšanai.
9. Ēdiet 6 ēdienreizes dienā
Ideāls ir apmēram 6 ēdienreizes dienā un labi sakošļājiet pārtiku. Ēdot lēnām, smadzenēm tiek dots laiks, lai saprastu, ka kuņģī tām jau ir pārtika, un tā neļauj cilvēkam ēst vairāk nekā nepieciešams. Turklāt tas arī palielina kontakta laiku ar garšas kārpiņām, palielinot sāta sajūtu.
10. Dzeriet daudz ūdens
Dzeramais daudz ūdens palīdz atbrīvoties no organismā uzkrātajiem toksīniem un hidratē zarnu, regulējot tā darbību. Ieteicams patērēt 2–2, 5 l ūdens dienā, un to vajadzētu dzert starp ēdienreizēm.
Cilvēki, kuri nav pieraduši dzert ūdeni, to var nobaudīt, pievienojot, piemēram, citrona šķēlīti vai gurķi, kas viņiem ļautu vieglāk palielināt patēriņu.
Atklājiet citus ūdens ieguvumus veselībai.
11. Izvairieties no saldumiem
Jums vajadzētu izvairīties no ēšanas pārtikas produktiem, kuru sastāvā ir cukurs, piemēram, desertiem, kūkām, saldējumam vai šokolādēm, piemēram, un priekšroku jādod citrusaugļiem un šķiedrvielām, kuriem ir arī salda garša un kas palīdz mazināt vēlmi ēst saldumi.
12. Samaziniet tauku patēriņu
Ir svarīgi izvairīties no visiem pievienoto tauku avotiem, piemēram, margarīna, desām, desām, mājputnu ādas vai gaļas taukiem. Tā vietā jums vajadzētu ēst pārtikas produktus ar taukiem, kas ir labvēlīgi ķermenim, piemēram, avokado, riekstus, olīveļļu vai zivis.
13. Samaziniet ogļhidrātu patēriņu
Lai zaudētu svaru un zaudētu vēderu, vienā ēdienreizē nevajadzētu ēst vairāk kā vienu ogļhidrātu avotu. Piemēram, ja persona ēd kartupeļus, viņiem vienā un tajā pašā ēdienreizē nav jāēd rīsi, maize vai makaroni, bet tā vietā ēdienam jāpievieno, piemēram, salāti vai dārzeņi.
14. Izlasiet iepakojuma etiķetes
Ļoti svarīgs žests cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir pirms pirkšanas uzmanīgi izlasīt pārtikas preču iepakojuma etiķetes lielveikalā, lai izvairītos no ēdienreizēm mājās ar augstu kaloriju daudzumu vai ar augstu cukura vai piesātināto tauku saturu. Turklāt jāpievērš uzmanība arī tam, vai etiķetes informācija attiecas uz visu iesaiņojumu vai tikai uz porciju.
15. Regulāri ievērojiet padomus
Šie padomi jāievēro katru dienu, lai ķermenis pierastu pie izmaiņām. Cilvēks var nosvērt sevi ik pēc 10 dienām, lai neradītu satraukumu, bet tam vienmēr jābūt vienā un tajā pašā laikā un vienā mērogā.
Turklāt, līdz ar svara zaudēšanu, ir svarīgi izmērīt jostasvietu ar mērlenti, nododot lenti pa nabu un atzīmējot vērtības, lai labāk izprastu svara zaudēšanas attīstību, līdz tiek sasniegta laba forma.
Skatiet citus padomus par veselīgu svara zaudēšanu:
