- 1. Vēdera
- 2. Taisnas kājas pacēlums
- 3. Apļi ar kāju
- 4. Rokas zāģis
- 5. Gulbis
- 6. Sēdēt
- 7. Priekšējā plāksne
- 8. Sānu dēlis
- 9. Spēcīga krūtīs
- 10. Pacelšanas rokas virs veltņa
Vingrinājumi kyphosis korekcijai stiprina muguras un vēdera reģionu, koriģējot kyphotic stāju, kas sastāv no atrašanās “hunchback” stāvoklī, ar kaklu, pleciem un galvu noliecot uz priekšu.
Šīs Pilates vingrinājumu sērijas, kuras mēs norādām zemāk, ir paredzētas vieglas vai mērenas hiperkilozes gadījumiem un veicina stājas korekciju. Tomēr fizioterapeits pēc individualizēta novērtējuma varēs norādīt citus vingrinājumus, kurus viņš uzskata par vispiemērotākajiem katrā gadījumā.
Pirms šo vingrinājumu uzsākšanas ieteicams veikt 5-10 minūšu iesildīšanos, piemēram, ar lecamauklu vai ātri ejot. Elpošana ir ļoti svarīga, lai pareizi izpildītu Pilates vingrinājumus, tāpēc pirms kustības uzsākšanas vienmēr vajadzētu ieelpot, un katra vingrinājuma visgrūtākās daļas laikā izelpot.
10 vingrinājumi hiperkilozes labošanai ir:
1. Vēdera
- Apgulieties uz grīdas uz muguras un salieciet kājas, atbalstot pēdas uz grīdas.Paceliet rumpi pret ceļgaliem, turiet šo pozīciju 5 sekundes un lēnām nolaidiet rumpi, līdz plecu aizmugure pieskaras grīdai.Atkārtojiet 10 reizes.
2. Taisnas kājas pacēlums
- Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiemAugstiet abas kājas tā, it kā tās balstītos uz iedomāta krēsla. Paceliet galvu un rumpi no grīdas.Izstiepiet vienu kāju vienā reizē gaisāVeiciet katru kustību 10 reizes
3. Apļi ar kāju
- Guļot uz muguras, paceliet vienu taisnu kāju uz augšu.Pagrieziet kāju apli gaisā, pēc iespējas plašāk.
4. Rokas zāģis
- Sēdiet ar kājām nedaudz atstatus.Puriet pēdas galu uz augšuAtveriet rokas horizontāliPagrieziet rumpi uz kreiso pusi, līdz labā roka pieskaras kreisajai pēdai.Pagrieziet rumpi labajā pusē, līdz kreisā roka pieskaras labajai pēdai.
Atkārtojiet kustību 10 reizes uz katru pusi
5. Gulbis
- Guļus uz vēderaPlānojiet rokas uz tās pašas līnijas kā ar krūtīmElsti elpojiet, spiežot grīdu uz leju.Paceliet rumpi uz augšu
Atkārtojiet kustību 8 reizes
6. Sēdēt
- Sēdiet uz grīdas ar saliektām kājām. Saglabājiet kājas kopā un pēdas viens pret otru un uz grīdasTuriet muguru vertikālā stāvoklī. Novietojiet rokas nedaudz prom no ķermeņa tādā pašā virzienā kā rumpis. Atrodoties šajā pozīcijā 30 sekundes, vēderam vienmēr atrodoties saraustītam
Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes
7. Priekšējā plāksne
- Guļus uz vēdera un balstiet ķermeni tikai uz pirkstiem un apakšdelmiem.
Jums vajadzētu saglabāt šo pozīciju vismaz 1 minūti, un, tā kā tas kļūst vieglāk, palieliniet laiku par 30 sekundēm
8. Sānu dēlis
- Apgulieties uz sāniem un paceliet ķermeni, pieskaroties tikai apakšdelmam un pēdai uz grīdas.Glabājiet ķermeni taisni un turiet šo pozīciju 1 minūti.
Ja vingrinājums jums šķiet pārāk grūts, veiciet sānu dēļu ar vienu kāju, kas novietota tālāk uz priekšu
9. Spēcīga krūtīs
- Apgulieties uz grīdas uz vēdera, salocītām rokām un rokām aiz galvas vai ar priekšā izstieptām rokām.Paceliet rumpi no grīdas, pavelkot krūtis uz augšu, vienlaikus pacelot kājas no grīdas.
Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes.
10. Pacelšanas rokas virs veltņa
- Apgulieties uz veltņa, turot kājas saliektās un pēdas nedaudz viena no otras.Rokās turiet nelielu bumbiņu vai nūju un turiet to ķermeņa priekšā, kā parādīts attēlā. Pagariniet rokas atpakaļ galvas augstumā
Atkārtojiet kustību 10 reizes.
Šīs vingrinājumu sērijas var veikt mājās, taču vēlams, lai tās vadītu fizioterapeits, kurš var uzraudzīt to izpildi, lai vingrinājumi tiktu veikti pareizi, bez kompensācijas, lai sasniegtu labākos rezultātus hiperkilozes ārstēšanā.
Ideāls ir tas, ka šie vingrinājumi tiek veikti 2-3 reizes nedēļā, apmēram 15-20 nedēļas, lai pēc tam novērtētu rezultātus, bet, tā kā vingrinājumi kļūst vieglāk, katru no tiem varat nedaudz mainīt vai ievietot. citi vingrinājumi, sērijas modificēšana.
Turklāt, lai labotu šo novirzi mugurkaulā, var izmantot arī citus vingrinājumu veidus, piemēram, globālās posturālās atjaunošanas stilus un citas metodes. Pārbaudiet, kā ārstēt hiperkilozi.
