Karotinoīdi: kādi tie ir un kādos ēdienos tos var atrast

Karotinoīdi ir pigmenti, kas dabiski atrodas saknēs, lapās, sēklās, augļos un ziedos, un, kaut arī mazākā mērā, tie atrodami arī dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, olās, gaļā un zivīs. Svarīgākie karotinoīdi ķermenim un visbagātākie uzturā ir likopēns, beta-karotīns, luteīns un zeaksantīns, kas jādzer, jo organisms nespēj tos saražot.

Šīm vielām piemīt antioksidants, aizsargājošs foto un tās mijiedarbojas ar citiem antioksidantiem, pastiprinot imūnsistēmu un aizsargājot šūnas no oksidatīviem bojājumiem.

Tā kā karotinoīdi pārtikā nesatur, bet ir saistīti ar olbaltumvielām, šķiedrām un polisaharīdiem, lai absorbcija notiktu, ir nepieciešama to izdalīšanās, kas var notikt paša organisma procesu laikā, piemēram, košļājamā vai hidrolīze kuņģī, bet arī gatavošanas laikā, tāpēc ir svarīgi, kā ēdiens tiek pagatavots. Turklāt vairums karotinoīdu ir taukos šķīstoši, tāpēc to absorbcija tiek pastiprināta, ja tie ir saistīti ar taukiem, piemēram, olīveļļu.

1. Beta-karotīns

Beta-karotīns ir viela, kas augļiem un dārzeņiem piešķir oranžu un sarkanu krāsu, jo pārtikā tie ir visbagātākie. Daļa šī karotinoīda tiek pārveidota par retinolu - ļoti svarīgu vitamīnu pareizai ķermeņa darbībai.

Beta-karotīnam ir antioksidantu īpašības, kas novērš DNS bojājumu rašanos un samazina dažu vēža veidu risku.

Turklāt šim karotinoīdam ir arī fotoaizsardzības darbība, kad āda ir pakļauta saules iedarbībai, pateicoties tās līdzdalībai ķīmiskajās reakcijās epidermā, bloķējot saules starus un antioksidantus, aizkavējot arī saules eritēmas parādīšanos.

Beta karotīna ēdieni

Daži pārtikas produkti, kas ir bagāti ar beta-karotīnu, ir burkāni, skvošs, spināti, kāposti, zaļā rāceņi, kantaloupes melone un buriti. Skatīt pilnu pārtikas produktu sarakstu, kas bagāts ar beta-karotīnu.

Labs veids, kā palielināt beta karotīna uzsūkšanos no pārtikas, ir burkānu vai ķirbju uzņemšana pēc vārīšanas, jo tiem ir daudz augstāka bioloģiskā pieejamība, tie ir labāk absorbēti un lielākā daudzumā.

2. Likopēns

Likopēns ir karotinoīds, kam piemīt arī antioksidanta iedarbība, un tas ir atbildīgs par pārtikas sarkano krāsojumu. Šī viela arī aizsargā pret UV staru izraisītu eritēmu un samazina enzīmus, kas noārda kolagēnu, elastīnu un mitohondriju DNS, veicinot veselīgas ādas uzturēšanu un aizkavējot novecošanos.

Turklāt tas arī palīdz novērst dažus vēža veidus un uzlabo asinsvadu darbību, tādējādi novēršot sirds un asinsvadu slimību attīstību. Uzziniet vairāk par likopēna priekšrocībām.

Likopēna pārtikas produkti

Daži pārtikas produkti, kas satur likopēnu, ir tomāti, sarkanā gvajava, papaija, ķirsis un jūraszāles.

Dažu šo ēdienu termiskā apstrāde uzlabo to uzsūkšanos. Turklāt tomātiem, ja tos apstrādā ar karstumu un pievieno eļļu, piemēram, olīveļļu, tā absorbcija var palielināties apmēram 2 līdz 3 reizes, salīdzinot ar svaigu tomātu sulu.

3. Luteīns un zeksantīns

Luteīns ir karotinoīds, kas ļoti daudz sastopams tīklenē, acī, aizsargājot to no fotooksidatīviem bojājumiem un novēršot redzes traucējumu attīstību. Šim karotinoīdam ir labvēlīga ietekme, novēršot un progresējot makulas deģenerāciju, ko izraisa novecošanās, kas ir galvenais akluma cēlonis cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem.

Turklāt luteīns veicina arī dažu vēža veidu profilaksi. Uzziniet vairāk par luteīnu.