- 1. Veiciet katru vingrinājumu lēnām
- 2. Nepārtrauciet vingrinājumus, tiklīdz sākat sajust sāpes
- 3. Vilciens 3 līdz 5 reizes nedēļā
- 4. Ēdiet olbaltumvielām bagātu pārtiku
- 5. Sāciet trenēties ar svara apmācību
- 6. Pārskatiet visu sēriju ik pēc 4 vai 5 nedēļām
- 7. Katrs vingrinājums jāveic, izmantojot 65% no maksimālās slodzes
- 8. Kad ir sasniegts vēlamais mērķis, tas nedrīkst apstāties
Lai iegūtu muskuļu masu, sporta zālē jāveic vingrinājumi svara vingrinājumiem, ievērojot trenera norādījumus un ievērojot diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir ļoti svarīgi dot laiku muskuļa atpūtai, lai tas varētu augt.
Šī aprūpe ir svarīga, jo vingrinājuma laikā muskuļu šķiedras tiek ievainotas un sūta ķermenim signālu, kas norāda uz nepieciešamību pēc muskuļu atjaunošanās, savukārt atbilstoša diēta nodrošinās nepieciešamās barības vielas, lai muskuļu šķiedru diametrs varētu palielināties un tas ir laikā atpūtas laiks, kad muskuļi atjaunojas un ir laiks attīstīties.
8 labākie padomi, kā ātri un efektīvi iegūt muskuļu masu, ir:
1. Veiciet katru vingrinājumu lēnām
Bodibildinga vingrinājumi jāveic lēnām, lai jūs varētu sajust visas muskuļu kustības, izvairoties no kompensāciju veikšanas, kas vingrinājumu atvieglo. Iepazīstieties ar treniņu plānu ar vingrinājumiem, lai iegūtu masu;
2. Nepārtrauciet vingrinājumus, tiklīdz sākat sajust sāpes
Jums vajadzētu izvairīties no vingrinājumu pārtraukšanas, kad sākat sajust sāpes, jo tieši tad, kad muskuļi sāk "sadedzināt" baltas šķiedras, kas ir īsās šķiedras, rodas hipertrofija.
3. Vilciens 3 līdz 5 reizes nedēļā
Treniņi jāveic 3 līdz 5 reizes nedēļā, jo vienai un tai pašai muskuļu grupai jāveic tikai 1 vai 2 reizes.
4. Ēdiet olbaltumvielām bagātu pārtiku
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, jāēd katru dienu un vēlams ar katru ēdienu, bet īpaši pēc fiziskās slodzes. Skatiet, kādai vajadzētu būt diētai, lai iegūtu masu.
5. Sāciet trenēties ar svara apmācību
Treniņš jāsāk ar svara apmācības vingrinājumiem un tikai pēc tam jāveic aerobikas vingrinājumi, jo tad ir lielāka vēlme pieprasīt tikai muskuļus.
6. Pārskatiet visu sēriju ik pēc 4 vai 5 nedēļām
Sērijas jāpārskata ik pēc 4 vai 5 nedēļām, mainot vai pievienojot dažus vingrinājumus, lai palielinātu intensitāti un izaicinājumus.
7. Katrs vingrinājums jāveic, izmantojot 65% no maksimālās slodzes
Vingrinājumi jāveic, izmantojot apmēram 65% no maksimālās slodzes, ko var veikt ar vienu atkārtojumu. Piemēram, kad jūs varat pacelt tikai 30 kg svaru ar augšstilba pagarinājumu, jums vajadzētu trenēties, izmantojot svaru aptuveni 20 kg, ar pakāpenisku pieaugumu.
8. Kad ir sasniegts vēlamais mērķis, tas nedrīkst apstāties
Pēc vēlamās muskuļu masas sasniegšanas nevajadzētu pārtraukt vingrinājumus, lai nepazaudētu sasniegto definīciju. Parasti muskuļu masas zudumu var novērot tikai 15 dienu laikā bez treniņa.
Pirmos trenažieru zāles rezultātus var pārbaudīt, veicot vismaz 3 mēnešus ilgu regulāru kultūrisma vingrinājumu praksi, un, veicot 6 mēnešus vingrinājumus, jau ir iespējams pamanīt labas atšķirības muskuļu augšanā un definīcijā. Tomēr sirds stāvokli var pamanīt jau pirmajā mēnesī.
Turklāt olbaltumvielu vai kreatīna piedevas ir lieliska iespēja, kas palīdz iegūt muskuļu masu, tomēr šīs piedevas jālieto tikai ārsta vai dietologa vadībā. Lai iegūtu liesu masu, skatiet 10 visbiežāk lietotos papildinājumus.
