- Kas notiek, ja jūs neguļat labi
- Cik ilgi vajadzētu gulēt
- Jo ar mazām autiņu nepietiek
- Stratēģijas labākam miegam
Gulēt ir ļoti svarīgi, jo tieši miega laikā ķermenis atgūst enerģiju, optimizē vielmaiņu un regulē ķermeņa funkcionēšanai būtisku hormonu, piemēram, augšanas hormona, darbību.
Kamēr mēs guļam, notiek atmiņas konsolidācija, kas ļauj labāk mācīties un darboties skolā un darbā. Turklāt ķermeņa audus atjauno galvenokārt miega laikā, atvieglojot brūču sadzīšanu, muskuļu atjaunošanos un stiprinot imūnsistēmu.
Tādējādi ir ieteicams labs nakts miegs, lai novērstu nopietnas slimības, piemēram, nemieru, depresiju, Alcheimera slimību un priekšlaicīgu novecošanos. Tomēr, lai iegūtu regulāru miegu, ieteicams ievērot dažus ieradumus, piemēram, vienmēr gulēt vienlaikus, izvairīties no televizora ieslēgšanas un uzturēt tumšu vidi. Iepazīstieties ar mūsu padomiem, kā rīkoties, lai labi gulētu.
Kas notiek, ja jūs neguļat labi
Atbilstošas atpūtas trūkums, it īpaši, ja tiek zaudētas vairākas naktis miega vai kad parasti ir grūti gulēt, rada šādas problēmas:
- Pavājināta atmiņa un mācīšanās; Garastāvokļa izmaiņas; Psihisko slimību, tādu kā depresija un trauksme, attīstības risks; Paaugstināts ķermeņa iekaisums; Paaugstināts nelaimes gadījumu risks, jo samazināta spēja ātri reaģēt; Aizkavēta ķermeņa augšana un attīstība; Imūnsistēmas vājināšanās; Izmaiņas glikozes pārstrādē un līdz ar to svara palielināšanās un diabēts; Kuņģa-zarnu trakta traucējumi.
Turklāt slikts miegs ir saistīts arī ar paaugstinātu aptaukošanās, diabēta, paaugstināta asinsspiediena un vēža risku. Cilvēkiem, kuri miega mazāk nekā 6 stundas dienā, insults ir gandrīz 5 reizes lielāks.
Cik ilgi vajadzētu gulēt
Nav ieteicams gulēt mazāk kā 6 stundas dienā. Tomēr pietiekama miega daudzums dienā dažādiem cilvēkiem ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, no kuriem viens ir vecums, kā parādīts šajā tabulā:
| Vecums | Miega laiks |
| No 0 līdz 3 mēnešiem | 14 līdz 17 stundas |
| No 4 līdz 11 mēnešiem | 12 līdz 15 stundas |
| 1 līdz 2 gadi | 11 līdz 14 stundas |
| 3 līdz 5 gadi | 10 līdz 13 stundas |
| 6 līdz 13 gadi | 9 līdz 11 stundas |
| 14 līdz 17 gadi | 8 līdz 10 stundas |
| 18 līdz 64 gadi | 7 līdz 9 stundas |
| 65 gadi vai vecāki | 7 līdz 8 stundas |
Šīs miega stundas ir vajadzīgas fiziskās un garīgās veselības uzturēšanai, un ir svarīgi atcerēties, ka cilvēkiem, kuri cieš no hroniskas bezmiega, ir paaugstināts risks saslimt ar smadzeņu darbības traucējumiem, piemēram, demence un atmiņas zudums. Skatiet 7 padomus, kā bez piepūles uzlabot atmiņu.
Izmantojot šo kalkulatoru, skatiet, kurā laikā jums vajadzētu pamosties vai iet gulēt, lai labi izgulētos.
Jo ar mazām autiņu nepietiek
Lai saglabātu labu veselību, nepietiek ar miega uzņemšanu dienas laikā vai gulēšanu dažas stundas naktī, jo miegam jāiziet 5 posmi:
- 1. fāze: ilgst apmēram 15 minūtes, un to raksturo aizmigšanas process, kad muskuļi sāk atpūsties un smadzenes vēl nav pilnībā atvienotas, tāpēc cilvēks var viegli pamosties ar stimulu; 2. fāze: tā ir vieglāka miega fāze, kad samazinās sirds un elpošanas ātrums un ķermeņa temperatūra sāk kristies. Tas ilgst apmēram 10 līdz 20 minūtes; 3. fāze: ķermenis sāk iekļūt dziļā miegā, vielmaiņa palēninās un visi orgāni darbojas lēnāk. Tieši šajā posmā tiek ražots vislielākais augšanas hormona daudzums; 4. fāze: tā ir dziļa miega fāze, kad ķermenis patiešām sāk papildināt enerģiju, atgūt šūnu veselību un ražot hormonus, kas saistīti ar augšanu; REM fāze : šajā fāzē rodas sapņi, un smadzenes saglabā svarīgu informāciju, kas saņemta dienas laikā, un novērš atmiņu, ko uzskata par nevajadzīgu.
Tādējādi sapņošana ir svarīgs rādītājs, ka atmiņa darbojas labi, un, ja nakts miegs tiek pārtraukts uz pusēm, iespējams, ka arī nākamā nakts būs satraukta, jo ķermenis nevar pareizi sekot miega fāzēm.
Stratēģijas labākam miegam
Lai labāk gulētu, jums vajadzētu izvairīties no kafijas dzeršanas un tādu dzērienu, kas satur kofeīnu, lietošanas pēc plkst. 17:00, piemēram, zaļās tējas, kolas un šokolādes sodas, jo kofeīns novērš noguruma signālu nokļūšanu smadzenēs, norādot, ka ir pienācis laiks gulēt.
Turklāt jums vajadzētu regulāri gulēt un piecelties, ievērojot darba un atpūtas laiku, kā arī pirms gulētiešanas radīt mierīgu un tumšu vidi, jo tas stimulē melatonīna hormona, kas ir atbildīgs par ierašanos, ražošanu. no miega. Dažos miega traucējumu gadījumos var būt nepieciešams lietot melatonīna kapsulas, lai palīdzētu labāk gulēt.
Iepazīstieties ar dažiem zinātnes apstiprinātiem trikiem, kā labāk gulēt:
