7 padomi, kā cīnīties ar muskuļu nogurumu

Lai apkarotu muskuļu nogurumu, tūlīt pēc apmācības varat izmantot aukstā ūdens īpašības un paņemt aukstu dušu, palikt vannā vai baseinā ar aukstu ūdeni vai pat ieiet jūrā, vismaz tur uzturoties vismaz 20 minūtes. Aukstā temperatūra samazinās asinsvadu diametru un apkaros pietūkumu, veicinot venozo atgriešanos, tādējādi uzlabojot muskuļu saraušanos un cīnoties ar nogurumu.

Bet, ja jūs trenējāties vairāk nekā pirms 24 stundām, sāpju vietā varat izvēlēties karstas kompreses, paņemt karstā ūdens vannu un, piemēram, veikt masāžu, lai atslābinātu muskuļus. Turklāt ir svarīgi ievērot noteiktus piesardzības pasākumus, piemēram, iesildīties pirms treniņa un vismaz 1 dienu atpūsties starp katru treniņu, lai ķermenim un muskuļiem būtu laiks atgūties.

Skatiet citus piemērus, kas izskaidro, kad šajā video vislabāk ir izmantot ledu vai karstu ūdeni:

Kas ir muskuļu nogurums un kāpēc tas notiek?

Muskuļu nogurumu raksturo muskuļu nogurums pēc intensīvas fiziskas piepūles, īpaši bez skolotāja pavadīšanas sporta zālē vai kad pēc fiziskās aktivitātes nav pietiekami daudz atpūtas. Turklāt ogļhidrātu trūkums pirms treniņa var izraisīt muskuļu nogurumu, jo muskuļiem fiziskās slodzes laikā nav pietiekami daudz enerģijas, neļaujot indivīdam efektīvi trenēties.

Muskuļu nogurums pēc treniņa ir normāls un nozīmē, ka ķermenis pielāgojas fiziskām slodzēm. Tomēr muskuļu nogurums var izraisīt muskuļu bojājumus, kad fiziskā piepūle ir tik intensīva, ka izraisa, piemēram, muskuļu sabrukumu.

7 padomi, kā cīnīties ar muskuļu nogurumu

Pēc treniņa ir normāli izjust muskuļu nogurumu, jo muskuļi nogurst no piepūles, kas tiek veltīta vingrinājumu laikā. Lai mazinātu muskuļu sāpes, kas var parādīties 24 vai 48 stundas pēc treniņa, jūs varat:

Termiskās somas izmantošana karstas kompreses pagatavošanai: izraisa asinsvadu paplašināšanos, palielinot asins plūsmu reģionā un atslābinot muskuļus, mazinot sāpes; Lietojiet karstu vannu: karstums palīdz atslābināt muskuļus, mazinot muskuļu sāpes; Saņemiet masāžu ar ziedi vai aerosolu, piemēram, Gelol vai Salonpas Gel: masāža veicina muskuļu relaksāciju un līdz ar to arī muskuļu sāpju mazināšanu. Ziedes ir pretsāpju un pretiekaisuma, mazina sāpes un, tā kā tām ir mentols, rada svaiguma un atvieglojuma sajūtu; Atpūta 1 diena starp katru treniņu: palīdz muskuļiem un ķermenim atgūties no treniņa; Treniņa sākumā vienmēr veiciet iesildīšanās vingrinājumus: iesildīšanās vingrinājumi sagatavo muskuļus treniņam, samazinot muskuļu traumu risku; Treniņa beigās vienmēr veiciet stiepšanos: stiepšanās palīdz mazināt sāpes pēc treniņa un paātrina muskuļu atjaunošanos. Varat arī izvēlēties pašmasāžu ar putu veltni. Lūk, kā izmantot šo rullīti jūsu labā. Alternatīvi vingrinājumi katrā treniņā: piemēram, ja šodien treniņš ietvēra tikai roku vingrinājumus, nākamajā treniņā jāietver kāju vingrinājumi. Tas ļauj atjaunot muskuļus, veicina muskuļu augšanu un novērš ievainojumu risku.

Papildus šiem piesardzības pasākumiem ir svarīgi, lai vingrinājumus skolotājs vadītu sporta zālē, lai īsākā laika posmā notiktu muskuļu hipertrofija.

Ko ēst, lai apkarotu muskuļu nogurumu

Pārtika ir būtiska pirms un pēc treniņa, jo pirms treniņa tā sniedz muskuļiem nepieciešamo enerģiju fiziskām slodzēm, un pēc treniņa tas palīdz muskuļiem atjaunoties un muskuļu augšanai.

Pirms treniņa

20–30 minūtes pirms treniņa uzņemiet ogļhidrātus, piemēram, jebkura augļa sulu vai vitamīnu ar sojas pienu vai rīsiem, lai muskuļiem nodrošinātu enerģiju.

Pēc apmācības

Ēdiet olbaltumvielas, piemēram, jogurtu, maizi un sieru, vai tunzivju salātus, piemēram, ne ilgāk kā 30 minūtes pēc treniņa, lai palīdzētu atjaunot muskuļus un augt.

Treniņa laikā ir svarīgi arī dzert ūdeni, lai aizstātu treniņa laikā zaudēto ūdens daudzumu un uzlabotu muskuļu kontrakcijas, novēršot krampjus. Uzziniet vairāk par veselīgu uzturu fiziskām aktivitātēm.