- 1. Zaudēt svaru
- 2. Ievērojiet DASH stila diētu
- 3. Dienā patērējiet mazāk par 6 g sāls
- 4. Vingrojiet 5 reizes nedēļā
- 5. Atmest smēķēšanu
- 6. Ēdiet vairāk pārtikas ar kāliju un magniju
- 7. Samaziniet stresu
Asinsspiediena kontrole bez medikamentiem ir iespējama, izmantojot tādus ieradumus kā fiziskas aktivitātes 5 reizes nedēļā, zaudējot svaru un samazinot sāls daudzumu uzturā.
Šī attieksme ir būtiska, lai novērstu pirmshipertensijas paaugstinātu asinsspiedienu, un ārsts to var vadīt arī kā mēģinājumu kontrolēt spiedienu pirms ārstēšanas uzsākšanas ar zālēm 3 līdz 6 mēnešus, ja spiediens pazeminās. 160x100mmHg.
Ja zāļu lietošana jau ir sākusies, tās nedrīkst pārtraukt bez medicīniskām zināšanām, tomēr šīs dzīves paradumu izmaiņas ir arī ļoti svarīgas, lai ārstēšana spētu pareizi kontrolēt spiedienu, pat ļaujot samazināt zāļu devas.
1. Zaudēt svaru
Zaudēt svaru un kontrolēt svaru ir ļoti svarīgi, jo starp svaru un asinsspiedienu ir tieša saistība, kam ir tendence palielināties cilvēkiem ar lieko svaru.
Papildus kopējā ķermeņa tauku samazināšanai ir ļoti svarīgi samazināt arī vēdera apkārtmēru, jo vēdera tauki rada lielu risku sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, sirdslēkmei.
Lai nodrošinātu kontrolētu svaru, ir nepieciešams svars, kas atbilst ķermeņa masas indeksam no 18, 5 līdz 24, 9 mg / kg2, kas nozīmē, ka cilvēkam ir ideāls svara daudzums viņa augumam. Labāk izprotiet, kas ir šis aprēķins, un zināt, vai jums ir liekais svars, kas tas ir un kā aprēķināt ĶMI.
Vēdera apkārtmēram, ko mēra ar mērlenti nabas augstuma reģionā, jābūt zemākam par 88 cm sievietēm un 102 cm vīriešiem, lai norādītu uz vēdera tauku daudzumu veselībai drošā daudzumā.
2. Ievērojiet DASH stila diētu
DASH stila diēta piedāvā diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un piena atvasinājumiem, piemēram, dabisko jogurtu un baltajiem sieriem, kā arī ar zemu tauku, cukura un sarkanās gaļas saturu, kas ir pierādīts, ka veicina svara zudumu un asinsspiediena kontroli.
Ir arī svarīgi izvairīties no patēriņam paredzētu konservētu, konservētu vai saldētu pārtikas produktu patēriņa, jo tie satur nātrija pārpalikumu un konservantus, kas izraisa paaugstinātu spiedienu, un no tiem vajadzētu izvairīties.
Turklāt ir svarīgi dzert 1, 5 līdz 2 litrus ūdens dienā, lai ķermenis būtu hidratēts, līdzsvarots un ļautu orgāniem pareizi darboties.
3. Dienā patērējiet mazāk par 6 g sāls
Ir ļoti svarīgi kontrolēt sāls patēriņu, lai dienā tiktu patērēts mazāk nekā 6 g sāls, kas atbilst 1 seklajai tējkarotei un ir līdzvērtīgs 2 g nātrija.
Lai to panāktu, ir nepieciešams novērot un aprēķināt sāls daudzumu pārtikas iepakojumā, turklāt jāizvairās no sāls lietošanas ēdiena sezonai, un priekšroka jādod tādu garšvielu kā ķimenes, ķiploki, sīpoli, pētersīļi, pipari, oregano lietošanai., piemēram, bazilika vai lauru lapas. Uzziniet, kā audzēt un sagatavot garšvielas, lai aizstātu sāli.
Mainot ēšanas paradumus, asinsspiedienu var samazināt līdz 10 mmHg, padarot to par lielisku sabiedroto, lai izvairītos vai izvairītos no lielākām medikamentu devām. Pārbaudiet citas pārtikas dietologa un diētas izvēlnes vadlīnijas hipertensijas kontrolei.
4. Vingrojiet 5 reizes nedēļā
Fizisko aktivitāšu veikšana no vismaz 30 minūtēm līdz 1 stundai dienā 5 reizes nedēļā ir būtiska, lai palīdzētu kontrolēt spiedienu, samazinot no 7 līdz 10 mmHg, kas var palīdzēt izvairīties no narkotiku lietošanas nākotnē vai samazināt zāļu devu.
Tas notiek tāpēc, ka vingrošana uzlabo asinsriti caur traukiem un palīdz sirdij darboties pareizi, papildus palīdzot kontrolēt spiedienu paaugstinošo hormonu, piemēram, adrenalīna un kortizola, līmeni.
Dažas lieliskas iespējas ir pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai dejas. Ideālā gadījumā 2 reizes nedēļā, vēlams pēc medicīniskās izlaišanas un fiziskā audzinātāja vadībā, tiek piesaistīts arī anaerobs vingrinājums ar nelielu svaru.
5. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana rada ievainojumus un asinsvadu funkciju traucējumus, papildus saraujot tās sienas, kas rada paaugstinātu spiedienu, turklāt ir svarīgs dažādu sirds un asinsvadu, iekaisuma slimību un vēža riska faktors.
Cigarešu smēķēšana ir saistīta ne tikai ar asinsspiediena paaugstināšanos, bet daudzos gadījumos tā pat var atcelt zāļu iedarbību uz tiem, kuri jau tiek ārstēti.
Turklāt ir svarīgi kontrolēt ieradumu dzert alkoholiskos dzērienus, jo tas ir arī paaugstināta asinsspiediena cēlonis. Tādējādi tā patēriņam jābūt mērenam, nepārsniedzot 30 gramus alkohola dienā, kas ir ekvivalents 2 alus kārbām, 2 glāzes vīna vai 1 viskija devai.
6. Ēdiet vairāk pārtikas ar kāliju un magniju
Šo minerālvielu aizstāšana, vēlams, izmantojot ēdienu, lai arī tai nav absolūtu pierādījumu, šķiet, ir saistīta ar labāku spiediena kontroli, jo tie ir svarīgi metabolismam, galvenokārt nervu sistēmai, asinsvadiem un sirds muskuļiem.
Dienas magnija ieteikums ir līdz 400 mg vīriešiem un 300 mg sievietēm, un kālija ieteikums ir aptuveni 4, 7 grami dienā, ko parasti iegūst no diētas, kurā ir daudz dārzeņu un sēklu. Pārbaudiet, kuri pārtikas produkti satur daudz magnija un kālija.
7. Samaziniet stresu
Trauksme un stress palielina tādu kaitīgu hormonu līmeni kā adrenalīns un kortizols, kas paātrina sirdsdarbību un sašaurina asinsvadus, paaugstinot asinsspiedienu.
Arī šīs situācijas noturība arvien vairāk un vairāk palielina spiedienu, kas apgrūtina ārstēšanu un palielina sirds un asinsvadu slimību, piemēram, sirdslēkmes un insulta, risku.
Lai apkarotu stresu, ieteicams papildus nodarboties arī ar fiziskiem vingrinājumiem, tādām darbībām kā meditācija un joga, piemēram, braucieniem un sabiedriskām sapulcēm, kas palīdz regulēt jūtas un kontrolēt hormonu līmeni organismā. Smagos gadījumos ieteicams arī meklēt profesionālu palīdzību, izmantojot psihoterapiju un konsultējoties ar psihiatru.
