- Ēdieni pirms pastaigas
- Ēdiens pastaigas laikā
- Barošana pēc pastaigas
- Kā palikt hidratētam
- Piedevu lietošana
Garu pastaigu laikā ir jāpievērš uzmanība pārtikai un hidratācijai, lai ķermenim būtu enerģija un atgūtu visu dienu izmantoto muskuļu masu. Svētceļojumos dalībniekiem parasti ir jānoiet 20 līdz 35 km dienā, un, lai uzturētu šādus centienus, nepieciešama fiziska sagatavošanās un sabalansēts uzturs.
Parasti staigāšanas laikā svara zudums un ģībonis rodas noguruma un dehidratācijas dēļ, īpaši, ja maršruts tiek veikts karstā klimatā vai ja ceļa laikā trūkst atbalsta punktu. Tātad, lūk, kādam vajadzētu būt ēdienam garu pastaigu laikā:
Ēdieni pirms pastaigas
Aptuveni 3–4 dienas pirms pastaigas sākuma jāpalielina ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu patēriņš, kas palielinās enerģijas rezerves, kas atrodas aknās un muskuļu masā. Tādējādi ogļhidrāti jāiekļauj visās ēdienreizēs, un tos galvenokārt pārstāv pārtika, piemēram, rīsi, maize, makaroni, tapioka, kuskuss, farofa, sulas, augļi, kartupeļi un saldie kartupeļi.
Olbaltumvielu un tauku patēriņš ir jāievēro dabiskajā standartā, pusdienās un vakariņās ēdot tādus pārtikas produktus kā olīveļļa, gaļa, vistas vai zivis, kā arī uzkodām un brokastīm olas, siers, rieksti un piens.
Ēdiens pastaigas laikā
Tā kā pastaigas laikā lielas fiziskās piepūles dēļ kaloriju patēriņš ir ļoti liels, visas dienas laikā ir nepieciešams patērēt ēdienus, kas ir viegli sagremojami un bagāti ar ogļhidrātiem un enerģiju. Šajā fāzē ieteicams lietot augļus, augļu sulas, saldumus, piemēram, rapadūru, marmelādi, tumšo šokolādi un enerģijas dzērienus. Turklāt jūs varat lietot arī tādus pārtikas produktus kā rieksti, zemesrieksti, graudaugu batoniņi un
Turklāt ir jāapzinās arī olbaltumvielu patēriņš, kas gan sniegs enerģiju vingrinājumiem, gan atgūs muskuļu masu, kas tiks nolietota visa ceļa garumā. Tādējādi brokastīs jābūt bagātīgām ar pārtiku, piemēram, olām, sieru un pienu, un pusdienu laikā ir nepieciešams ieturēt pilnīgāku ēdienu, dodot priekšroku liesai gaļai un tikai nelielam salātu daudzumam, lai būtu iespējama ātrāka un atbilstošāka gremošana. Skatiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām.
Barošana pēc pastaigas
Pastaigas dienas beigās ir svarīgi dzert daudz ūdens un šķidrumiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, lai palīdzētu rehidratācijai, piemēram, sulas un vitamīnus. Tieši pēc fiziskās piepūles beigām jums vajadzētu patērēt proteīna graudaugu batoniņu vai olbaltumvielu piedevu, lai sāktu muskuļu atjaunošanās procesu. Vēl viena iespēja ir pagatavot uzkodu ar labiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, vistas un siera sviestmaizi, pat pirms vakariņām.
Pēc tam vakariņām jābūt bagātīgām ar ogļhidrātiem, lai papildinātu muskuļu masas enerģijas krājumus, un tajās vajadzētu būt pārtikas produktiem, piemēram, rīsiem, makaroniem, kartupeļiem vai, piemēram, manioka miltiem. Turklāt jāēd jauns olbaltumvielu avots, vēlams, vistas gaļa, liesa gaļa vai zivis.
Kā palikt hidratētam
Labākais veids, kā palikt hidratētam, ir sekot slāpēm un vienmēr staigāt mugursomā ar ūdeni, sulām vai izotoniskiem dzērieniem. Vīriešiem ieteicams patērēt vismaz 2 litrus ūdens dienā, bet sievietēm - vismaz 1, 5 litrus ūdens.
Lai izvairītos no jūras slimībām un diskomforta pārmērīga šķidruma dēļ kuņģī, vismaz 20 minūšu intervālu vajadzētu dzert nelielu ūdens daudzumu. Labs padoms ir izdzert 3 līdz 4 glāzes ūdens vismaz 4 stundas pirms pastaigas sākuma, lai maršruts būtu labi hidratēts.
Piedevu lietošana
Papildus dabīgiem pārtikas produktiem var izmantot arī ogļhidrātu piedevas želeju vai graudaugu batoniņu veidā, kas bagāti ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, jo tās ir vienkāršas iespējas nēsāt mugursomā un lietot jebkurā diennakts laikā.
Dažos gadījumos staigātājs var izmantot arī uztura pulverveida piedevas, kas satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, jo tos viegli atšķaida ūdenī, ko patērē brauciena laikā.
Vēl viena iespēja ir padarīt savu mājās gatavotu izotonisku, kā parādīts šajā video:
