- Ko ēst pirms maratona
- Ko ēst pēc maratona
- Ko ēst maratona laikā
- Uzziniet dažus padomus, kas palīdz skriešanai: 5 padomi, kā uzlabot skriešanas veiktspēju.
Maratona dienā sportistam ir jāēd ēdieni, kuru pamatā ir ogļhidrāti un olbaltumvielas, papildus dzerot daudz ūdens un dzerot enerģijas dzērienu. Tomēr veselīga uztura ievērošana ir būtiska mēnešos, kad gatavojaties testam.
Lai izturētu testu līdz beigām, pirms skriešanas jums vajadzētu ēst 2 stundas, 1 stundu un 30 minūtes, lai cukura līmenis būtu stabils, nebūtu krampju un jūsu sirdsdarbība būtu regulāra. Turklāt jums vajadzētu ēst uzreiz pēc sacensībām, lai aizstātu zaudēto enerģiju un šķidrumus.
Ko ēst pirms maratona
Šajā sagatavošanas posmā ikdienas dzīvē nevajadzētu veikt krasas izmaiņas, un, vēlams, vajadzētu izvēlēties ēst iecienītos ēdienus, ja tie ir veselīgi, jo organisms to jau ir pieradis.
| Ko ēst 2 stundas pirms skriešanas | Ēdienu piemēri | Kāpēc? |
|
Patērējiet lēnām absorbējošos ogļhidrātus |
maize, rīsi, saldais kartupelis | Glabājiet enerģiju ilgu laiku |
| Ēdot pārtiku ar olbaltumvielām | ola, sardīne, lasis | Palieliniet ogļhidrātu uzsūkšanos un dodiet enerģiju |
Sportistam vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktu ar šķiedrvielām, piemēram, graudaugu, augļu, dārzeņu un pākšaugu, patēriņa, jo tie var stimulēt zarnu kustības, kā arī jāizvairās no tādu pārtikas produktu patēriņa, kas izraisa gāzi, jo tas var palielināt diskomfortu vēderā. Lasiet vairāk vietnē: Pārtika, kas izraisa gāzes.
Turklāt 1 stundu pirms testa jums atkal jāēd.
| Ko ēst 1 stundu pirms skriešanas | Ēdiena piemērs | Kāpēc? |
| Ēd ātri absorbējošus ogļhidrātus |
augļi, piemēram, banāns vai baltmaize ar ievārījumu |
Palieliniet cukura līmeni asinīs |
| Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku | Vājpiens vai jogurts | Dodiet enerģiju |
| Norijiet 500 ml šķidrumu | Ūdens | Mitrina ķermeni |
Turklāt 30 minūtes pirms iesildīšanās fāzes ir svarīgi izdzert 250 ml ūdens vai dzērienu ar kofeīnu, piemēram, zaļo tēju un enerģētiskā dzēriena daļu.
Ko ēst pēc maratona
Pēc skriešanas 21 km vai 42 km un lai aizstātu zaudēto enerģiju un izvadītos šķidrumus, jums vajadzētu ēst uzreiz pēc sacensībām.
| Ko ēst uzreiz pēc sacensību pabeigšanas | Ēdiena piemērs | Kāpēc? |
| Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem (90 g) un olbaltumvielām (22 g) |
Rīsi ar vistu; Makaroni ar fileju; Cepts kartupelis ar lasi |
Papildina patērēto enerģiju un paaugstina cukura līmeni asinīs |
| Ēdot augļus | Zemeņu, aveņu | Nodrošiniet muskuļiem glikozi |
|
Izdzeriet 500 ml šķidruma |
Sporta dzēriens, piemēram, Gold Drink | Palīdz hidratēt un nodrošina minerālus |
Pēc sacensību beigām ir svarīgi patērēt 1, 5 g ogļhidrātu uz kg svara. Piemēram, ja cilvēks sver 60 kg, viņam vajadzētu ēst 90 g pārtikas, kas bagāts ar ogļhidrātiem.
Turklāt 2 stundas pēc sacensībām jums vajadzētu ēst:
- Pārtikas produkti ar omega 3, piemēram, anšovi, siļķes, lasis un sardīnes, jo tie samazina iekaisumu muskuļos un locītavās un palīdz atveseļoties. Atrodiet citus pārtikas produktus vietnē: Lai apkarotu muskuļu vājumu un krampjus, ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kāliju, piemēram, banānus, zemesriekstus vai sardīnes. Skatīt vairāk vietnē: Pārtika, kas bagāta ar kāliju. Ēdiet sāļus ēdienus, lai atjaunotu nātrija līmeni asinīs.
Ko ēst maratona laikā
Skrējiena laikā nav nepieciešams ēst pārtiku, bet jāaizstāj šķidrumi, kas zaudēti sviedru dēļ, dzeramā ūdens nelielos daudzumos.
Tomēr sacensību laikā ir svarīgi dzert tādu sporta dzērienu kā Endurox R4 vai Accelerade, kas satur minerālus, aptuveni 30 g ogļhidrātu un 15 g sūkalu olbaltumvielu, palīdzot noturēt ūdeni un veicinot ogļhidrātu absorbciju.
Uzziniet dažus padomus, kas palīdz skriešanai: 5 padomi, kā uzlabot skriešanas veiktspēju.
