Vidējā gluteus vājums izraisa gūžas sāpes

Vislabākie vingrinājumi, lai izārstētu mirušā dibena sindromu, ir tie, kas stiprina vidējo gluteusu, jo tas ir novājināts muskulis, kā rezultātā, piemēram, skriešanas laikā parādās durošas sāpes gūžā.

Nāves mucas sindroms ir stāvoklis, ko zinātniski sauc par vidējā sēžamvietas sindromu vai angliski Dead Butt sindromu , kas notiek nepietiekamas fiziskās slodzes dēļ ar sēžamvietu. Glutes veido 3 dažādi muskuļi: maksimālā, vidējā un minimālā gluteus. Šajā sindromā, kaut arī gluteus maximus var būt spēcīgs, gluteus medius ir daudz vājāks par viņu, kas noved pie muskuļu spēku nelīdzsvarotības. Tā rezultātā personai var būt iekaisums gluteus medius cīpslā, kas izpaužas kā lokalizētas sāpes gūžā, piemēram, skriešanas vai seksa laikā.

5 vingrinājumi sēžamvietas nostiprināšanai

Šajā sērijā ir 5 lieliski vingrinājumi, kas stiprina glutes, īpaši vidējo gluteus. Šie vingrinājumi jāveic 3 komplektos no 6 līdz 8 atkārtojumiem vienā reizē, un tos var veikt 3 līdz 5 reizes nedēļā.

1. tupēt

Atdaliet kājas gurnu platumā un ar taisnu, ķēpu muguriņu, saliecot ceļgalus, līdz “sēdējat” iedomātā krēslā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstu līniju. Mērķis ir sajust glutes darbu, un tāpēc, lai atvieglotu pārvietošanos, nevajadzētu noliekt ķermeni uz priekšu.

2. Šķēres

Apgulieties uz muguras un paceliet abas saliektās kājas, līdz tās veido 90º leņķi. Turiet kājas nedaudz atstatumā un saraujiet vēderu, pievelkot nabu pie muguras. Vingrinājums sastāv no vienas pēdas vienlaikus novietošanas uz grīdas, un, kamēr viena pēda paceļas augšup, otra iet uz leju.

3. Plecu tilts

Apgulieties uz muguras un turiet kājas saliektas ar ceļiem un pēdām cieši kopā. Ar savām rokām jums vajadzētu būt iespējai pieskarties papēžam. Vingrinājums sastāv no stumbra pacelšanas no grīdas, sēžamvietu saraušanās uzturēšanai, lai pēc iespējas paaugstinātu ķermeni no grīdas. Kad esat sasniedzis maksimālo punktu, skaitiet līdz 3 un pēc tam nolaidieties. Lai to neapgrūtinātu, katru reizi var pacelt stumbru no zemes, izstiept vienu kāju pret griestiem un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

4. gliemene

Šajā vingrinājumā jums vajadzētu gulēt uz sāniem un novietot roku, atbalstot galvu, kājām jābūt saliektām. Mugurai jābūt labi izlīdzinātai, un vingrinājums sastāv no kājas atvēršanas, kas atrodas virs, turot pēdas pieskaroties. Jāuzmanās, lai stumbrs negrieztos atpakaļ, un pat tad, ja kājas atvērums nav pārāk liels, ir svarīgi justies, kā tiek strādāts gluteus.

5. Kāju pacelšana

Guļot uz sāniem, jums vajadzētu būt labi izstieptām un ķermenim labi izlīdzinātam, kur jūs varat paskatīties uz leju un redzēt tikai pirkstu galus. Vingrinājums sastāv no augšstilba pacelšanas uz gūžas un pēc tam apakšstilba pacelšanu, lai tie būtu savienoti pie gūžas. Tad abas kājas jānolaiž kopā.

Kam var būt šis sindroms

Vāja gūžas vājums var skart ikvienu, kurš ir mazkustīgs un vairāk nekā 8 stundas dienā pavada, sēžot bez vingrinājumiem. Tomēr šis sindroms var skart arī cilvēkus, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, skrējējus, kuriem patīk skriet vienatnē, bez profesionālas uzraudzības un nestiprinot citas muskuļu grupas.

Tādējādi skrējējam, kurš pats vingro, ir vieglāk attīstīt šo vidējā gluteusa vājumu, piemēram, tiem, kas praktizē triatlonu, jo vingrinājumu variācijas palīdz stiprināt dažādas muskuļu grupas, būdamas labvēlīgas ķermenim.

Kā identificēt mirušā dibena sindromu

Lai identificētu vidējā gluteusa vājumu, cilvēks var stāvēt un atbalstīt ķermeņa svaru uz vienas kājas. Kad šis muskulis ir vājš vai iekaisis, bieži rodas sāpes gūžā; sāpes gurnā palpēšanas laikā, un parasti ir gūžas stāvoklis labā stāvoklī un laba poza. Sāpes var izpausties arī tad, ja cilvēks atrodas uz sāniem un paceļ taisnu kāju līdz gurnam vai virs tā, kad viņš skrien vai pavada vairāk nekā 30 minūtes sēžot.

Sekas veselībai

Vidējā gluteusa vājums var izraisīt šī muskuļa cīpslas iekaisumu, kas izraisa intensīvas sāpes, piemēram, gredzenveida saišķa formā gūžas rajonā, stāvējot daudzas stundas, kāpjot pa kāpnēm vai sēžot cietā krēslā. Rezultātā mugurkaula jostas daļā joprojām var būt sāpes, kas biežas ceļgalos iliotibiālās joslas berzes sindroma dēļ un palielina potītes sastiepuma iespējas skrējiena laikā.

Ja šie simptomi ir, jums jādodas pie ortopēda, lai varētu veikt testus, kas var identificēt šo slimību un pārliecināties, ka tas nav saistīts ar citām slimībām, piemēram, piemēram, osteomielītu vai bursītu. Parasti testi nav nepieciešami, un diagnozes sasniegšanai pietiek tikai ar noteiktām palpēšanas formām un īpašām pozīcijām, kas ir ortopēdiskas pārbaudes.

Citas ārstēšanas formas

Kad vidējā gluteusa vājums izraisa stipras sāpes un nespēju ilgstoši sēdēt, ortopēds var ieteikt lietot pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, Ibuprofēnu vai Naproxen, un sāpju vietas nodošanai izmantot ziedes, piemēram, Cataflan. Tomēr vingrinājumi un fizioterapija ir svarīgi, lai muskuļu grupas būtu pareizi līdzsvarotas. Dziļa gūžas masāža arī palīdz dziedēt iekaisumu un samazina treniņus, tāpēc, lai ātrāk izārstētu šo sindromu, ir svarīgi samazināt biežumu un laiku.

Kā izvairīties no šī sindroma

Labākais veids, kā izvairīties no mirušā dibena sindroma, ir vingrošana ar dažādām muskuļu grupām. Tas norāda, ka galvenokārt skrējējiem treniņu laikā ir jānostiprina arī gūžas un vēdera muskuļi. Šos vingrinājumus vēlams vadīt fiziskās audzināšanas profesionālim, personālajam trenerim vai fizioterapeitam, kurš, piemēram, strādā ar Pilates.