Augšstilba aizmugurējie vingrinājumi (jāveic mājās un sporta zālē)

Augšstilba aizmugures vingrinājumi ir svarīgi, lai palielinātu kājas izturību, lokanību un pretestību, turklāt tie ir svarīgi arī muguras lejasdaļas sāpju novēršanai un atvieglošanai, jo daudzi vingrinājumi ir saistīti ar šo reģionu, kā arī novērš traumu rašanos. Turklāt šie vingrinājumi palīdz pacelt glutes, palielinot muskuļu masu apstrādātajā reģionā un samazinot lieko celulītu.

Ir svarīgi, lai vingrinājumi pakaļkājām tiktu veikti fiziskās audzināšanas speciālista vadībā un vadībā, lai pēc iespējas izvairītos no traumām, īpaši cilvēkiem, kuriem nav daudz elastības vai kuri ir mazkustīgi.

1. tupēt

Tupēšana ir pilnīgs vingrinājums, kurā iesaistītas vairākas locītavas un vairāki muskuļi, ieskaitot muskuļus, kas atrodas augšstilba aizmugurē. Ir vairāki veidi, kā veikt tupēšanu, ko var izdarīt tikai ar ķermeņa svaru, ar hanteles, ar stieņiem uz muguras vai pleciem atbilstoši personas apmācības līmenim un mērķim.

Stieņa novietošanas gadījumā uz pleciem ir svarīgi turēt stieni, šķērsojot rokas, tas ir, labā roka tur stieni, pieskaroties kreisajam plecam un otrādi. Aizmugurējā stieņa gadījumā, kas ir visizplatītākais, stieni ieteicams turēt, novietojot elkoņus pret grīdu. Abos gadījumos papēži ir jānostiprina uz grīdas un jāveic kustība atbilstoši saņemtajai orientācijai un maksimālajā amplitūdā, lai muskuļi darbotos pareizi.

Kā to izdarīt mājās: mājās ir iespējams veikt tupēšanu ar paša ķermeņa svaru un ar hanteles, pievēršot uzmanību arī kustību amplitūdai un papēža fiksācijai pie grīdas.

2. stīvs

Vingrinājums ir viens no galvenajiem vingrinājumiem, lai strādātu pakaļējo un gūžas muskuļus, un to var veikt gan ar stieni, gan ar hanteli, atkarībā no personas izvēles un apmācības pakāpes. Stingra kustība ir vienkārša, un personai ir jānotur kravas priekšā ķermeņa priekšā vairāk vai mazāk gūžas līmenī un jānolaiž tā, turot muguru izlīdzinātu un kājas izstieptas vai nedaudz saliektas. Viens no veidiem, kā vairāk uzsvērt kustību, ir gurnu virzīšana atpakaļ, kad slodze ir nolaista.

Pastāv arī šī vingrinājuma variācijas, ko tautā dēvē par “labrīt” un kurās stienis tiek novietots aizmugurē, tāpat kā tupus, un cilvēks veic stīvu kustību.

Daži cilvēki, lai palielinātu treniņu slodzi un atbalstītu hipertrofiju, kombinē stīvumu ar citu vingrinājumu aizmugurē, bieži izliekoties guļus vai sēžot. Tas ir, viņi veic virkni vienu vingrinājumu, un pēc tam veic otru. Šādos gadījumos muskuļiem ir nepieciešams intervāls no 1 minūtes līdz 1 min un 30 sekundes, lai muskuļi varētu pietiekami atjaunoties, lai sāktu jaunu sēriju.

Kā to izdarīt mājās: Lai veiktu stīvumu mājās, vienkārši ir divi priekšmeti ar līdzīgu svaru, kas var spēlēt tādu pašu lomu kā hanteles un pēc tam veikt to pašu kustību.

3. Vienpusējs stīvs

Vienpusējs stīvums ir stīvuma variācija, un tas papildus elastīgumam, izturībai un līdzsvaram arī ļauj strādāt aizmugurējiem muskuļiem. Vingrinājums jāveic, ar vienu roku turot ķermeņa priekšā hanteles vai tējkannu . Tad kāja, kas atbilst rokai, kura notur svaru, jānostiprina uz grīdas, bet otra kāja tiek apturēta gaisā, kamēr tiek veikta kustība. Kustība ir tāda pati kā stīva, tas ir, jums ir jānolaiž slodze un pēc tam jāpaaugstina līdz gurnam, un tas jādara saskaņā ar treniņa plānā norādītajiem daudzumiem.

Sākumā parasti ir nelīdzsvarotība, un tāpēc personai ieteicams nedaudz noliekties uz vairāk vai mazāk augstas virsmas, lai izvairītos no nelīdzsvarotības.

Kā to izdarīt mājās: tā kā tas ir vingrinājums, kas nav atkarīgs no mašīnām vai stieņiem, vienpusējo stīvumu var viegli veikt mājās vai ārpus telpām, ir nepieciešams tikai, lai persona paņemtu priekšmetu, kuru viņš uzskata par smagu un kas var veikt to pašu funkciju hanteles vai tējkanna vai pat izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai strādātu pakaļējos muskuļus.

4. Zemes uzmērīšana

Tāpat kā tupēšana, pacelšanās ir pilnīgs vingrinājums, jo tajā iesaistīti vairāki muskuļi un locītavas, neskatoties uz to, ka lielāks uzsvars tiek likts uz muskuļiem, kas atrodas augšstilba aizmugurē. Šis vingrinājums ir pretstats stīvajam, tas ir, tā vietā, lai nolaistu slodzi, jums vajadzētu pacelt kravu līdz gurnam un pēc tam atgriezt to sākuma stāvoklī. Lai izvairītos no kompensācijām, ir svarīgi pievērst uzmanību mugurkaula un gurnu stāvoklim.

Tāpēc vingrinājumu ieteicams veikt blakus spogulim, lai pirmajos atkārtojumos tiktu novērota poza, vajadzības gadījumā veicot labojumus.

Tā kā šis vingrinājums parasti prasa lielas slodzes, lai vairāk darbinātu kāju, un tā izpildes laikā nepieciešama pareiza stāja, to nav ieteicams veikt mājās, lai varētu izvairīties no ievainojumiem.

5. Flexora sēde

Sēdīgais fleksors, pazīstams arī kā fleksora krēsls, ir arī vingrinājums, kas paredzēts augšstilba aizmugurējā daļā esošo muskuļu stiprināšanai un hipertrofijai. Pirms vingrinājumu uzsākšanas ir svarīgi, lai sols būtu noregulēts atbilstoši cilvēka augumam, ir svarīgi, lai mugura būtu labi atbalstīta uz stenda un ceļgali būtu arī izlīdzināti ar solu.

Pēc sēdekļa noregulēšanas kājas jānostiprina ar stieni, kas atrodas aprīkojumā, lai izvairītos no jebkāda veida kompensācijas kustības veikšanai, un pēc tam tiks veikta izliekuma kustība, kurai seko ceļa pagarinājums, un pagarinājumam jābūt veic lēnāk, lai vēl vairāk stimulētu muskuļu stiprināšanu.

Kā to izdarīt mājās: šo vingrinājumu var veikt mājās ar vidēja izmēra pilates bumbas palīdzību. Lai to izdarītu, saliekot kāju, jāatbalsta bumbiņas potītes un, velkot kāju, jāvelk bumba tuvāk ķermenim un, izstiepjot kāju, novietojiet bumbu sākuma vietā. Šis vingrinājums prasa izturību un ķermeņa izpratni, ir svarīgi saglabāt vēdera muskuļus, lai tiktu stimulēti kāju aizmugurējie muskuļi.

6. Flexora guļus stāvoklī

Guļošais fleksors, pazīstams arī kā fleksora galds, ir arī viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem kāju apmācībā, lai strādātu augšstilba aizmugurē. Pirms vingrinājuma veikšanas ir svarīgi pielāgot aprīkojumu atbilstoši kāju augstumam un izmēram, lai izvairītos no gūžas atslāņošanās un pārslodzes jostas daļā.

Lai veiktu vingrinājumu, vienkārši guliet uz aprīkojuma, uzstādiet gurnu uz ierīces izliekuma, salieciet ceļus līdz aptuveni 90º un lēnāk atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits var mainīties atkarībā no apmācības veida un novietotās slodzes. Ir svarīgi, lai gurni un kājas būtu stabilizēti aprīkojumā, lai nebūtu pārslodzes muguras lejasdaļā.

Kā to izdarīt mājās: Šo vingrinājumu ir nedaudz grūtāk veikt mājās, tomēr ir iespējams to pielāgot tā, lai varētu veikt to pašu kustību. Lai to izdarītu, jums vajadzētu apgulties uz sola ar vēderu vērstu uz leju un atlaist kājas no sola. Pēc tam paņemiet hanteles ar pēdu galu un veiciet to pašu kustību: salieciet ceļus 90 ° leņķī un atgriezieties sākuma stāvoklī.

7. Muguras pagarinājums

Šis vingrinājums papildus jostas daļas stiprināšanai darbojas arī aizmugurējos muskuļus, un šim nolūkam personai jābūt novietotai uz mašīnas tā, lai gūža būtu vienā balsta augstumā, un tad cilvēkam jābūt noliektam uz priekšu.. Pēc tam ar vēdera muskuļiem un ar pakaļējo muskuļu izturību ķermenis jāpaceļ, līdz tas atrodas taisnā līnijā, pēc tam vēlreiz atkārtojot kustību.

Kā to izdarīt mājās: Lai veiktu šo vingrinājumu mājās, ir interesanti saņemt citas personas palīdzību, lai kustības laikā noturētu potītes. Interesanti ir arī tas, ka tas tiek darīts blakus spogulim, lai cilvēks varētu redzēt pozu, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, jo kompensācija bieži notiek ar gūžu, kas atvieglo kāpšanu, bet kas nav ieteicama.

8. "Atsitiens"

"Kick", neskatoties uz to, ka vingrinājums ir vairāk vērsts uz glutes, bet darbojas arī muskuļos, kas atrodas kājas aizmugurē. Sporta zālē šo vingrinājumu var veikt ar konkrētu mašīnu, kurā krūtis ir jāatbalsta uz mašīnas balsta, un kājai ir jānospiež stienis, kas atrodas arī aprīkojumā, kustību veicot viena kāja vienlaikus. Lai smagi strādātu, ir ieteicams, lai pēc kājas pagarināšanas atgriešanās sākuma stāvoklī būtu lēnāka. Veicamo atkārtojumu un komplektu skaits ir atkarīgs no personas apmācības veida un mērķa.

Šo vingrinājumu var veikt arī ar multisistēmas mašīnu, kurā cilvēks var piestiprināt vienu no skriemeļiem pie potītes un veikt to pašu kustību.

Kā to izdarīt mājās: Lai veiktu šo vingrinājumu mājās, cilvēks var palikt uz četriem balstiem un veikt to pašu kustību: izstiept kāju tā, lai taisnais ceļgalis nepārsniegtu ķermeņa augstumu, vēlams palikt vairāk vai mazāk. vismaz tādā pašā augstumā kā galva, un lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī. Lai pastiprinātu vingrinājumu, jūs varat ievietot apakšstilba aizsargu ar svariem. Personai ieteicams palikt uz paklāja vai paklāja, lai fiziskās slodzes laikā viņi nesāpinātu ceļgalus.