Šeit ir daži Pilates vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, ievērojot vadlīnijas, kuras mēs šeit sniedzam. Tie daudz strādā vēderā, tonizējot ķermeņa centra muskuļus, taču tie ir jāpilda nevainojami, lai sasniegtu paredzēto mērķi.
Ja jums ir sāpes kaklā, veiciet vingrinājumus, nepaceļot galvu, turot to labi atbalstītu uz grīdas un atcerieties, ka pleci ir ļoti atviegloti. Šajā gadījumā vingrinājumus būs vieglāk veikt, un tāpēc rezultātu parādīšanās var aizņemt ilgāku laiku, taču vismaz jūs nekaitējat mugurkaula kakla daļai.
Sērija sākas ar:
1. vingrinājums
Vēdera padome sastāv no stāvēšanas tajā pašā stāvoklī, ar vismaz kājām un rokām (vai elkoņiem uz grīdas) vismaz 30 sekundes, vingrinājumu atkārtojot vēl 3 vai 4 reizes, bet, ja vēlaties, varat palikt 1 minūtes laikā.
2. vingrinājums
Jums vajadzētu gulēt uz muguras un saliekt kājas, kā parādīts attēlā. Viegli paceliet galvu un rumpi no grīdas, paceļot rokas 10 cm attālumā no grīdas, savelkot abs. Kustība jāveic ar rokām uz augšu un uz leju, ar ātrām un īsām kustībām. Ar rokām saskaitiet līdz 100 kustībām.
3. vingrinājums
Guļot uz muguras un saliektiem ceļiem, jums vajadzētu pacelt abas kājas tā, it kā tās atpūstos uz iedomāta krēsla. Noņemiet galvu un rumpi no grīdas un vienu kāju vienlaikus izstiepiet gaisā. Katru kustību veiciet 10 reizes.
4. vingrinājums
Guļot uz muguras, salieciet kājas tāpat kā pirmajā vingrinājumā un paceliet visu ķermeni no grīdas un pēc tam izstiepiet kāju, turot kājas kā balerīnu. Kad esat sasniedzis pozīciju, kurā redzams attēls, palieciet tajā pozīcijā un tad veiciet tās pašas mazās kustības ar rokām un saskaitiet līdz 100 kustībām ar rokām.
Šī vingrinājumu sērija ir tikai viens piemērs tam, ko jūs varat darīt Pilates klasē. Tomēr šos vingrinājumus var veikt mājās līdz 5 reizēm nedēļā.
5. vingrinājums
Vingrinājums sastāv no stāvēšanas šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes no katras puses. Atcerieties turēt ķermeni taisni un turēt roku tādā pašā virzienā kā kājas. Ja jūtat sāpes plecā, neveiciet šo vingrinājumu.
Ja jums ir liekais svars vai daudz tauku, kas atrodas šajā reģionā, ir svarīgi arī pielāgot diētu, ievērojot diētu ar mazāk tauku un kaloriju. Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, jums vajadzētu veikt arī dažas fiziskas aktivitātes, piemēram, staigāt, skriet, braukt ar velosipēdu, braukt ar skrituļslidām vai spēlēt bumbu. Jūs sadedzināsiet vairāk tauku, ja pēc šiem vingrinājumiem veiksit Pilates vingrinājumus.
