Soja: kas tas ir, kādas priekšrocības un kā to pagatavot (ar receptēm)

Soja, kas pazīstama arī kā sojas pupas, ir eļļas augu sēklas, kas bagātas ar augu olbaltumvielām un pieder pākšaugu saimei, un to plaši patērē veģetāriešu uzturā un lai zaudētu svaru, jo tas ir ideāls gaļas aizstāšanai.

Šī sēkla ir bagāta ar fenola savienojumiem, piemēram, izoflavoniem, kas var aizsargāt ķermeni no dažām hroniskām slimībām un palīdzēt mazināt menopauzes simptomus. Turklāt sojā ir arī daudz šķiedrvielu, nepiesātinātu taukskābju, īpaši omega-3, olbaltumvielu ar zemu bioloģisko vērtību un dažu B, C, A un E vitamīnu un minerālvielu, piemēram, magnija un kālija.

Veselības ieguvumi

Dažādu īpašību dēļ sojai ir vairākas veselības priekšrocības, piemēram:

1. Samaziniet sirds un asinsvadu slimību risku

Soja ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, omega-3 un izoflavoniem, papildus tam, ka tā ir bagāta ar šķiedrvielām, kas kopā palīdz samazināt kopējo holesterīna līmeni, ZBL un triglicerīdus. Šīs sēklas novērš arī trombozes parādīšanos, novērš taukainu plāksnīšu veidošanos artērijās un palīdz regulēt asinsspiedienu. Tādā veidā bieža sojas lietošana var palīdzēt samazināt sirds slimības risku personai.

2. Atbrīvojieties no menopauzes un PMS simptomiem

Izoflavoniem ir tāda struktūra un darbība, kas ir līdzīga estrogēnam, kas parasti atrodas organismā, šī iemesla dēļ tas var palīdzēt regulēt un līdzsvarot šī hormona līmeni, mazinot menopauzes izplatītos simptomus, piemēram, pārmērīgu karstumu, svīšanu naktī un aizkaitināmību, kā arī kā tas var palīdzēt mazināt pirmsmenstruālā spriedzes simptomus, kas pazīstami kā PMS. Atklājiet citus mājas aizsardzības līdzekļus PMS ārstēšanai.

3. Novērst noteiktu vēža veidu rašanos

Izoflavoniem un omega-3, kas atrodams sojā, ir arī savienojumi, ko sauc par lignīniem, kuros tiem piemīt antioksidanta iedarbība, aizsargājot organisma šūnas no brīvo radikāļu iedarbības. Tādēļ sojas lietošana ir saistīta ar krūts, prostatas un resnās zarnas vēža profilaksi.

4. Rūpējieties par kaulu un ādas veselību

Šī pākšaugu patēriņš var arī palīdzēt stiprināt kaulus, jo tas samazina kalcija izvadīšanu urīnā un šādā veidā novērš tādas slimības kā osteoporoze un osteopēnija. Un tomēr, sojas patēriņš palīdz arī saglabāt ādas tvirtumu un elastību, jo tas stimulē kolagēna un hialuronskābes ražošanu.

5. Regulējiet cukura līmeni asinīs un palīdziet svara zudumam

Tā kā tās struktūrā ir šķiedras, soja var palīdzēt regulēt glikozes līmeni asinīs, jo tā palēnina cukura līmeni asinīs, palīdzot kontrolēt diabētu. Turklāt sojā esošās šķiedras un olbaltumvielas palīdz palielināt sāta sajūtu, samazinot apetīti un dodot priekšroku svara zaudēšanai.

Informācija par uzturvērtību

Šajā tabulā parādīts uztura sastāvs 100 g sojas produktu.

	Vārīta soja	Sojas milti (ar zemu tauku saturu)	Sojas piens
Enerģija	151 kcal	314 kcal	61 kcal
Ogļhidrāti	12, 8 g	36, 6 g	6, 4 g
Olbaltumvielas	12, 5 g	43, 4 g	6, 2 g
Tauki	7, 1 g	2, 6 g	2, 2 g
Kalcijs	90 mg	263 mg	40 mg
Kālijs	510 mg	1910 mg	130 mg
Fosfors	240 mg	634 mg	48 mg
Dzelzs	3, 4 mg	6 mg	1, 2 mg
Magnijs	84 mg	270 mg	18 mg
Cinks	1, 4 mg	3 mg	0, 3 mg
Selēns	17, 8 mcg	58, 9 mcg	2, 3 mcg
Folijskābe	64 mcg	410 mcg	17 mcg
B1 vitamīns	0, 3 mg	1, 2 mg	0, 08 mg
B2 vitamīns	0, 14 mg	0, 28 mg	0, 04 mg
B3 vitamīns	0, 5 mg	2, 3 mg	0, 1 mg
B6 vitamīns	0, 16 mg	0, 49 mg	0, 04 mg
A vitamīns	7 mcg	6 mcg	0 mg
E vitamīns	1 mg	0, 12 mg	0, 2 mg
Fitosterīni	161 mg	0 mg	11, 5 mg
Kalns	116 mg	11, 3 mg	8, 3 mg

Kā lietot soju un receptes

Soju var patērēt vārītu graudu, miltu veidā vai ar teksturētu olbaltumvielu palīdzību, ko izmanto gaļas aizstāšanai. Papildus graudiem citi sojas patēriņa veidi ir sojas piens un tofu, kas arī sniedz šī pākšauga priekšrocības.

Lai iegūtu citas iepriekšminētās priekšrocības, jums katru dienu vajadzētu patērēt apmēram 85 g virtuves sojas, 30 g tofu vai 1 glāzi sojas piena. Tomēr ir svarīgi dot priekšroku organiskajai sojai un izvairīties no transgēniem, jo ​​tas var palielināt risku attīstīt izmaiņas šūnu DNS, izraisot augļa kroplības un pat vēzi.

1. Sojas stroganoff recepte

Sastāvdaļas

• 1 1/2 tase sojas sojas olbaltumvielu; 1 sasmalcināta vidēja sīpola; 3 ēdamkarotes eļļas; 2 ķiploka daiviņas; 6 ēdamkarotes sēņu; 2 tomāti; 5 ēdamkarotes sojas mērces; 1 ēdamkarote sinepju, 1 maza kaste viegla skāba krējuma ; Sāls un pētersīļi pēc garšas.

Pagatavošanas metode

Sojas olbaltumvielas hidratē ar karstu ūdeni un sojas mērci. Noņemiet lieko ūdeni un sasmalciniet sojas kubiņus. Sautē sīpolu un ķiplokus eļļā un pievieno soju. Pievienojiet sinepes, tomātus un sēnes un vāriet 10 minūtes. Sajauc krējumu un pētersīļus un pasniedz.

2. Sojas burgers

Sastāvdaļas

• 1 kg sojas pupiņu; 6 burkāni; 4 vidēji sīpoli; 3 ķiploka daiviņas; 4 olas; 400 g rīvmaizes; 1 tējkarote olīveļļas1 sasmalcināts oregano; rīvēts Parmesan pēc garšas; sāls un sāls. pipari pēc garšas.

Pagatavošanas metode

Vienu nakti iemērciet sojas pupiņas ūdenī, lai pēc 3 stundu vārīšanas tās būtu mīkstas. Pēc tam jums jāsagriež un jāapcep sīpols, ķiploki un burkāni. Pēc tam salieciet sojas pupiņas un pēc garšas pievienojiet sāli un piparus, spējot sajaukt pa daļām.

Kad viss ir apstrādāts, pievienojiet olas un pusi no rīvmaizes, samaisiet un beidzot atkal lieciet rīvmaizē. Šo sojas gaļu var sasaldēt hamburgera formā vai arī grilēt.