Dzelzs bagāti dārzeņi

Lai izvairītos no anēmijas, veģetārietim vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, pupas, lēcas, žāvētas plūmes, flaxseeds un kāposti. Turklāt, lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos, jums vajadzētu izmantot tādas stratēģijas kā citrusaugļu, piemēram, apelsīna un acerola, ēšanu, lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos, vai arī varat veikt likmes uztura rauga patēriņu, lai pievienotu uzturvērtību diētai, Anēmija ir izplatīta slimība visiem iedzīvotājiem, bet ovolaktovegetāriem jāpievērš īpaša uzmanība, jo viņi bieži patērē daudz produktu ar pienu un piena produktiem, un šajos ēdienos esošais kalcijs samazina dzelzs uzsūkšanos organismā. Uzziniet, kādas ir veģetārieša priekšrocības un trūkumi.

Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, veģetāriešiem

Galvenie augu izcelsmes pārtikas produkti, dzelzs avoti ir:

Pākšaugi: pupiņas, zirņi, aunazirņi, lēcas; Žāvēti augļi: aprikožu, plūmju, rozīņu; Sēklas: ķirbi, sezamu, flaxseed; Eļļas augu sēklas: kastaņi, mandeles, valrieksti; Tumši zaļi dārzeņi: kāposti, ūdens kreses, koriandrs, pētersīļi; Veseli graudi: kvieši, auzas, rīsi; Citi: manioka, tomātu mērce, tofu, cukurniedru melase.

Veģetāriešiem ir jāēd šie ēdieni vairākas reizes dienā, lai būtu pietiekams dzelzs daudzums.

Padomi, kā palielināt dzelzs uzsūkšanos

Daži padomi veģetāriešiem, lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos zarnās:

Ēdiet augļus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnus, ananāsus, acerola un kivi, kā arī pārtiku, kas bagāta ar dzelzi; Izvairieties no piena un tā atvasinājumu dzeršanas kopā ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi, jo kalcijs samazina dzelzs uzsūkšanos; Izvairieties no kafijas un tējas dzeršanas. kopā ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi, jo šajos dzērienos esošie polifenoli samazina dzelzs uzsūkšanos; Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar fruktooligosaharīdiem, piemēram, artišokiem, sojai, sparģeļiem, ķiplokiem, puraviem un banāniem; neizvairieties no grēmas medikamentiem kā dzelzi dārzeņu izcelsmes skābam kuņģa pH līmenim ir jāabsorbējas.

Veģetāriešiem, kuri ēd pienu un olas, parasti ir vairāk dzelzs deficīta nekā ierobežotiem veģetāriešiem, jo viņiem parasti ir liels piena un piena produktu patēriņš, kas samazina dzelzs uzsūkšanos. Tādējādi šiem veģetāriešiem jāpievērš īpaša uzmanība dzelzei un jāveic regulāras pārbaudes, lai noteiktu anēmijas klātbūtni. Skatiet vairāk sadaļā Kā izvairīties no barības vielu trūkuma veģetārajā diētā.

Dzelzs bagāta diētas izvēlne veģetāriešiem

Šis ir piemērs 3 dienu ēdienkartei, kas bagāta ar dzelzi, veģetāriešiem.

1. diena

Brokastis: 1 glāze piena + 1 pilngraudu maize ar sviestu; Rīta uzkoda: 3 indijas rieksti + 2 kivi; Pusdienas / vakariņas: 4 ēdamkarotes brūno rīsu + 3 ēdamkarotes pupiņu + salāti ar aunazirņiem, pētersīļiem, tomātiem un ūdens kresēm + 2 ananāsa šķēles; Pēcpusdienas uzkodas: 1 jogurts ar flaxseed + 5 Maria cepumi + 3 žāvētas plūmes.

2. diena

Brokastis: 1 glāze jogurta + pilngraudu graudaugi; Rīta uzkoda: 4 pilngraudu grauzdiņi ar sviestu + 3 rieksti; Pusdienas / vakariņas: 4 ēdamkarotes brūno rīsu + 3 ēdamkarotes lēcu + salāti ar sojas pupiņām, kāpostiem, tomātiem un sezamu + 1 apelsīns; Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze dabiskās apelsīnu sulas + 1 pilngraudu maize ar sieru.

3. diena

Brokastis: avokado smoothie + 5 pilngraudu grauzdiņi ar rikotu; Rīta uzkoda: 5 kukurūzas cietes sīkdatnes + 3 aprikozes; Pusdienas / vakariņas: Pasta ar pilngraudu makaroniem, tofu, tomātu mērci, olīvām un brokoļiem + purpura salāti, tomātu un rozīņu salāti + 8 acerolas; Pēcpusdienas uzkodas: 1 jogurts + 5 sēklu sīkdatnes + 6 zemenes.

Veģetārietis var iegādāties arī produktus, kas bagātināti ar dzelzi un citām minerālvielām, piemēram, rīsu miltus, šokolādi un krekerus ar sēklām. Veģetārajās diētās ir arī maz B12 vitamīna, kas ir svarīgi arī anēmijas novēršanai. Skatiet, kādi ir B12 vitamīna trūkuma simptomi.

Iepazīstieties ar dažiem ēdieniem, kurus nevarat iedomāties, ka veģetārietim nevajadzētu ēst šajā gaumīgajā un jautrajā uztura speciālistes Tatjanas Zaninas video:

Uzziniet vairāk par veģetārām diētām vietnē: