- 1. Pleca attīstība vai pagarināšana
- 2. Sānu pacēlums
- 3. Priekšējais pacēlums
- 4. Augsta rinda
- 5. Apgrieztais krucifikss
Trenēt plecu ir tikpat svarīgi kā trenēt jebkuru citu ķermeņa muskuļu grupu, jo muskuļi un locītavas, kas veido plecus, ir svarīgi, lai nodrošinātu augšējo ekstremitāšu stabilitāti un izturību un ļautu kustībām, piemēram, pacelt rokas un virzīt tās uz priekšu, atpakaļ un sānu.
Ir svarīgi, lai papildus pleciem tiktu apmācīti arī bicepsi, tricepsi un apakšdelmi, lai būtu labāki rezultāti, piemēram, saistībā ar hipertrofiju un samazinātu plēkšņainību.
Turklāt apmācītam speciālistam ieteicams jūs pavadīt, lai pielāgotu katru vingrinājumu jūsu individuālajiem mērķiem un ķermeņa tipam, kā arī pēc tam, kad jūs kopā ar dietologu pielāgojat savu uzturu. Skatiet arī, kādi ir labākie vingrinājumi krūtīm, bicepsiem un tricepsiem.
1. Pleca attīstība vai pagarināšana
Plecu attīstību vai pagarināšanu var veikt, stāvot vai sēžot ar hanteles vai stieni. Kustība jāveic, turot hanteles vai stieni ar plaukstu uz priekšu un tādā augstumā, kad roka un apakšdelms veido 90 ° leņķi. Pēc tam paceliet roku, līdz elkoņi ir pagarināti, un atkārtojiet kustību saskaņā ar noteikto apmācību.
2. Sānu pacēlums
Sānu pacelšanu var veikt, lai strādātu abus plecus vienlaikus vai pa vienam. Lai to izdarītu, turiet hanteli ar plaukstu uz leju un paceliet hanteli uz sāniem līdz plecu augstumam. Atbilstoši apmācības mērķim jūs varat nedaudz saliekt elkoni vai nedaudz pacelt hanteli uz priekšu.
Šāda veida vingrinājumi vairāk akcentē mediālo un aizmugurējo deltveida darbu, tas ir, vidējo un aizmugurējo muskuļa daļu, kas aptver plecu, deltveida plecu.
3. Priekšējais pacēlums
Priekšējo pacelšanu var veikt gan ar hanteles, gan ar stieni, un ekipējumu vajadzētu turēt ar plaukstu pret ķermeni un pacelt, paceļot rokas uz plecu augstumu, atkārtojot vingrinājumu, kā norādīts fiziskā izglītība. Šis vingrinājums vairāk akcentē deltveida muskuļa priekšpusi.
4. Augsta rinda
Lielu gājienu var veikt gan ar stieni, gan ar skriemeli, un aprīkojums jāvelk, saliekot elkoņus, līdz plecu augstumam. Šis vingrinājums lielāku uzsvaru liek uz sānu deltveida pleciem, bet tas darbojas arī uz priekšējiem deltveida muskuļiem.
5. Apgrieztais krucifikss
Reverso krucifiksu var izgatavot vai nu uz mašīnas, vai arī sēžot slīpa sola priekšā, vai ar stumbru noliektu uz priekšu. Gadījumā, ja tas tiek darīts uz stenda, jums jāpaceļ rokas līdz plecu augstumam, atkārtojot kustību saskaņā ar noteikto apmācību. Šis vingrinājums vairāk darbojas deltveida muskuļa aizmugurē, taču tas ir arī viens no vingrinājumiem, kas paredzēts, piemēram, muguras muskuļu darbināšanai.
