Teļa vingrinājumi ir ļoti svarīga kāju apmācības sastāvdaļa, jo tie ļauj strādāt pie teļa muskuļiem, lai nodrošinātu personai lielāku stabilitāti, lielāku izturību un apjomu, vienlaikus veicinot arī estētiskāku kontūru kājai.
Teļu veido divas galvenās muskuļu grupas:
- Soleus vai soleus muskulis: tas ir muskulis, kas atrodas zemāk, teļa iekšējā daļā, bet tas ir tas, kurš piešķir lielāku apjomu. Šis ir īsākais teļa muskulis, un to dod priekšroka sēdēšanas vingrinājumiem; Gastrocnemius muskulis: tas ir virspusējais muskulis, kas ir sadalīts divās daļās, kas piešķir plaši pazīstamo teļa formu. Šis ir garākais teļa muskulis, un to vislabāk strādā, pieceļoties.
Lai iegūtu labus rezultātus attiecībā uz teļu, ir nepieciešams veikt vismaz 2 vingrinājumus, lai strādātu abu veidu muskuļi. Tā kā teļa muskuļi ir novietoti atšķirīgi un savienojas dažādās vietās, to attīstība būs atkarīga no dažādiem vingrinājumiem, kas koncentrējas uz katru grupu vai kuri abi strādā mazāk intensīvi. Turklāt, tā kā teļš ir mazs muskulis, tas prasa mazāk laika, lai atgūtu, un to var trenēt līdz 3 reizēm nedēļā.
Katram no šiem vingrinājumiem ieteicams veikt 3 treniņu komplektus ar 12 līdz 20 kustībām un ar 20 līdz 30 atpūtas sekundēm vai atbilstoši tam, ko fiziskās audzināšanas speciālists iesaka atbilstoši cilvēka mērķim:
1. Stāvoša teļa vai teļa pacelšana
Šis vingrinājums ir visvairāk izpildīts, galvenokārt iesācējiem, jo tas ir vienkāršs un parasti tiek izmantots kā veids, kā pieradināt muskuļus pie kustībām. Šāda veida vingrinājumos vienkārši noliecieties pie sienas vai uz stenda, nostājieties uz kājām un atgriezieties sākuma stāvoklī, veicot šo secību saskaņā ar instruktora ieteikumu.
Lai intensificētu muskuļu darbu, var ieteikt uzvilkt apakšstilbu aizsargus, jo šādā veidā būs lielāka pretestība kustībām, palielinot vingrinājumu intensitāti un dodot priekšroku rezultātiem.
2. Teļš uz pakāpiena
Šis vingrinājums ir klasiskā teļa pacelšanas vingrinājuma variācija, bet tas tiek veikts ar lielāku intensitāti, lai attīstītu teļu ar lielāku apjomu un lielāku izturību, galvenokārt veicot gastrocnemius muskuļa darbību. Šāda veida vingrinājumos nav nozīmes svaram, bet gan kustību diapazonam: jo lielāks diapazons, jo lielāks ir teļa muskuļa darbs.
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:
- Kāpt uz pakāpiena vai pakāpiena; Atstājiet tikai atbalstīto pēdu galu, turot papēdi neatbalstītu. Izstiepiet teļu, spiežot ķermeni uz augšu, izmantojot pēc iespējas lielāku spēku, it kā lēkājot, bet nenoņemot kājas. solis vai solis; Nolaidieties vēlreiz, ļaujot papēžiem iziet nedaudz zem soļa vai pakāpiena līmeņa, kamēr muskuļi stiepjas.
Ir ļoti svarīgi pareizi veikt vingrinājuma pēdējo soli, jo tas ļauj pilnībā trenēt muskuļus. Šajā brīdī ir svarīgi arī vismaz 1 sekundi saglabāt stāvokli pirms atkārtotas celšanās, lai nodrošinātu, ka cīpslai uzkrātajai enerģijai ir laiks izklīst, strādājot tikai muskuļiem.
3. Izolēts teļš
Izolēts teļa pacelšana ir vēl viena klasiskā teļa pacelšanas variācija, ko veic ar vienu kāju vienlaikus. Šis vingrinājums ir labs, lai nodrošinātu līdzsvaru katras kājas muskuļu attīstībā, novēršot iespēju, ka viena no kājām atbalsta lielāku svaru.
Lai veiktu šo teļa pacelšanu, varat izmantot soli vai soli vēlreiz un:
- Kāpt uz pakāpiena vai pakāpiena; Atstājiet tikai vienas pēdas galu atbalstītu, turot papēdi neatbalstītu. Otru kāju atstājiet saliektu vai izstieptu, bet neatbalstot pakāpienu, pakāpienu vai grīdu; Izstiepiet teļu, virzot ķermeni uz augšu, līdz muskuļi ir pilnībā sarauti; atkal nolaidieties, ļaujot papēžam iziet nedaudz zem soļa vai pakāpiena līmeņa.
Visbeidzot, jums ir jāmaina kāja un jāatkārto vingrinājums.
Lai atvieglotu vingrinājumu, jūs varat novietot soli sienas priekšā, lai atbalstītu rokas un izvairītos no nelīdzsvarotības. Šo vingrinājumu var veikt arī bez pakāpiena , ar divām kājām balstoties uz grīdas un otru balstot, un to var pastiprināt, izpildes laikā ar rokām turot hanteli vai mazgātāju.
4. Sēžams teļš
Veicot stāvošu vai sēdus celšanas vingrinājumu, teļa muskuļi tiek aktivizēti atšķirīgi, tāpēc šim vingrinājumam vienmēr jābūt apmācības sastāvdaļai. Lai gan ir īpašas mašīnas, lai veiktu šo vingrinājumu sporta zālē, to var izdarīt arī, izmantojot tikai hanteles vai svarus. Lai to izdarītu, jums:
- Sēdiet uz stenda tā, lai jūsu ceļgali būtu saliekti 90 ° leņķī; Novietojiet hanteli uz katra ceļgala, turot pēdas līdzenas uz grīdas; Paceliet papēdi, turot pēdas galu uz grīdas; turiet pozīciju 1 otrais un atgriezieties sākuma stāvoklī ar labi atbalstītām kājām.
Veicot šo vingrinājumu, uzmanība jāpievērš sola augstumam, jo gūža nedrīkst būt augstāka vai zemāka par ceļgalu, jo pastāv locītavas savainošanās risks. Turklāt svars ir pakāpeniski jāpalielina, un ideālā gadījumā ar 5. atkārtojumu muskulim vajadzētu justies nedaudz dedzinošam.
Saistībā ar mašīnām šim nolūkam ir iespējams veikt vingrinājumu ar noteiktu mašīnu, kurā cilvēks pielāgo sola, tur ceļgalus un liek vingrinājuma kustībai, pievēršot uzmanību kustības amplitūdai. Vēl viena iekārta, ko var izmantot, ir mašīna, ar kuras palīdzību tiek nospiesta kāja un 45º kāja, un personai jānovieto kājas atbalsta plāksnes galā tā, lai papēdis būtu ārā, un jāveic kustība. Ir svarīgi, lai šos vingrinājumus instruktors norādītu atbilstoši personas mērķim.
