- Kā veikt Kegela vingrinājumus
- Kā zināt, kurš muskulis jāsarauj:
- Cik bieži:
- Kā veikt hipopresīvu vingrošanu
Urīna nesaturēšanas apkarošanas vingrinājumi var būt Kegela vingrinājumi vai hipopresīvi vingrinājumi, kas ir lielisks veids, kā stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, vienlaikus uzlabojot arī urīnizvadkanāla sfinkteru funkcijas.
Lai tikai ar šiem vingrinājumiem varētu kontrolēt urīna nesaturēšanu, katra kontrakcija jāveic pareizi katru dienu, līdz problēma ir pilnībā atrisināta. Dažiem cilvēkiem atveseļošanās prasa ilgāku laiku nekā citiem, aptuveni vienu mēnesi ir iespējams novērot rezultātus, taču ārstēšanas laiks var svārstīties no 6 mēnešiem līdz 1 gadam.
Šos vingrinājumus var veikt sieviešu vai vīriešu urīna nesaturēšanas gadījumā.
Kā veikt Kegela vingrinājumus
Kā zināt, kurš muskulis jāsarauj:
Lai pareizi veiktu Kegela vingrinājumus, vispirms identificējiet starpenes muskuļus:
- Iztukšojiet urīnpūsli un pēc tam mēģiniet noturēt urīnu. Tagad, kad jūs zināt, kurš muskulis jāsarauj, neļaujiet muskuļiem sarauties, saskaitiet līdz 10 un pēc tam 5 sekundes atpūtieties.
Cik bieži:
Lai sāktu, jums jādara 10 kontrakcijas pēc kārtas un pēc tam jāpārtrauc. Veiciet vismaz 3 pilnus komplektus un atkārtojiet 2 līdz 3 reizes dienā. Kopumā ieteicams veikt vismaz 100 kontrakcijas dienā, taču nav ieteicams darīt visu uzreiz, jo iegurņa pamatnes muskuļi ļoti viegli nogurst.
Pēc aptuveni 15 dienām līdz 1 mēnesim: var panākt progresu, padarot vingrinājumu grūtāku, un ar to pietiek ar katru izdarīto kontrakciju, lai saglabātu to pašu kontrakciju vēl 10 sekundes. Kopā sērija sastāv no vismaz 20 ilgstošu kontrakciju veikšanas, piemēram, 2 dažādos dienas periodos, no rīta un vēlā pēcpusdienā.
Lai arī tas ir vienkāršs vingrinājums, ko var veikt jebkurā laikā un vietā, vispareizākais ir noteikt dienas stundu, lai tam veltītu sevi, jo tas ļauj sērijas pabeigšanu pabeigt līdz beigām.
Šo vingrinājumu var veikt sēdus, guļus vai stāvošā stāvoklī, bet to sākt ir vieglāk sākt guļus stāvoklī. Ar praksi ir normāli, ka kontrakcijas gribas veikt ātrāk, bet tam nevajadzētu notikt, jo ideāls ir tas, ka katru kontrakciju labi kontrolē tā, lai tai būtu gaidītā ietekme.
Noskatieties šo video, lai labāk izprastu, kā veikt šos vingrinājumus:
Kā veikt hipopresīvu vingrošanu
Lai veiktu hipopresīvu vingrošanu, lai ārstētu patvaļīgu urīna zudumu, jums:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām gar sāniem. Tad plaušas ir pilnībā jāiztukšo, veicot piespiedu izelpošanu, līdz vēders pats sāk sarauties. nostāju bez elpošanas 10 līdz 30 sekundes vai tik ilgi, cik jūs varat iet bez elpošanas.
Šīs vēdera “atsūkšanas” laikā ir jāsavelk arī starpenes muskuļi, pēc iespējas paceļot visus orgānus uz iekšu un uz augšu, it kā viņi vēlētos, lai visi tiktu turēti aiz ribām.
Ir svarīgi, lai šie vingrinājumi vienmēr tiktu veikti ar tukšu urīnpūsli, lai izvairītos no cistīta - urīnpūšļa iekaisuma, mikroorganismu uzkrājoties iekšpusē. Šo vingrinājumu mērķis ir atjaunot starpenes un visa iegurņa pamatnes muskuļu tonusu un izturību, novēršot urīna zudumu, pat uzlabojot intīmo kontaktu.
