Crossfit mājās: 5 vienkārši vingrinājumi, kas jāveic un zaudēt svaru

Crossfit ir augstas intensitātes treniņu veids, kas ideālā gadījumā būtu jāveic atbilstošās sporta zālēs vai treniņu studijās, ne tikai lai izvairītos no ievainojumiem, bet galvenokārt tāpēc, lai vingrinājumi pakāpeniski tiktu pielāgoti katra cilvēka vajadzībām un fiziskajai sagatavotībai.

Tomēr ir daži pamata vingrinājumi un kustības, kas ir pietiekami droši, lai tos mājās varētu veikt tie, kuri vēlas izmēģināt sportu vai kuriem ir maz laika, lai dotos uz sporta zāli.

Parasti crossfit vingrinājumi palīdz zaudēt svaru un taukus, jo tie tiek veikti ar lielu intensitāti, kā rezultātā tiek tērēti lieli enerģijas un kaloriju daudzumi. Turklāt tie arī palīdz tonizēt muskuļus un attīsta izturību un elastību, jo cilvēks vienlaikus vingrina muskuļus, locītavas un cīpslas.

1. Lekt domkrati

Lēkājošās domkrati, kas tehniski pazīstami kā lēkājošie domkrati , ir lielisks vingrinājums iesildīšanās fāzei, jo tie papildus sirds un locītavu sasilšanai palielina sirds ritmu, kā arī palielina motora koordināciju, jo tas saistīts ar ķermeņa kustībām. rokas un kājas.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Stāvot: ar aizvērtām kājām ar rokām pret augšstilbiem; Atveriet un aizveriet kājas: jums ir jāatver un jāaizver kājas, veicot nelielu lēcienu, nepametot no sēdekļa un vienlaikus paceļot rokas virs galvas, pieskaroties ar vienu roku otrai un, atkal nokāpjot, pieskaroties ar rokām. atkal rokas uz augšstilbiem.

Kāju kustība ir līdzīga šķēru kustībai, lai atvērtu un aizvērtu, ir svarīgi mēģināt saglabāt to pašu ritmu.

2. Push-ups

Flexion ir salīdzinoši vienkāršs vingrinājums, taču ļoti pilnīgs un svarīgs, lai palielinātu roku, krūškurvja un vēdera izturību. Jo tuvāk ir rokas, jo vairāk tiek strādāta roka un, jo vairāk rokas atrodas tālāk viena no otras, jo vairāk tiek strādāts krūtīs.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Guļus uz grīdas: gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju; Novietojiet rokas: novietojiet plaukstas uz grīdas, plecu platumā viena no otras. Palieciet uz dēļa: izstiepiet rokas un turiet ķermeni taisni, horizontāli. Tas ir papildinājumu sākuma un beigu stāvoklis; Salieciet un izstiepiet rokas: jums vajadzētu saliekt rokas, pieskaroties krūtīm uz grīdas un pēc tam atkal pacelties augšup, ar roku spēku spiežot grīdu, lai atgrieztos dēļu stāvoklī.

Push-up skaitu var palielināt, jo laika gaitā spēks palielinās vai pat kļūst sarežģītāks, to var izdarīt tikai ar vienu roku, ar ieročiem balstoties uz sola vai sitot plaukstu starp roku saliekšanu un izstiepšanu. piemēram, ieroči.

3. Pistoles tupēt

Squat pistole , ko var saukt par tupu uz vienas kājas, veicina lielāku izturību, elastību, koordināciju un līdzsvaru. Turklāt tas palīdz attīstīt galvenos muskuļus, kas ir vēdera, jostas, gūžas un gūžas muskuļi.

Lai pareizi izgatavotu tupējošo pistoli, jums :

1. Stāvot: tikai ar vienu kāju uz grīdas un priekšā izstieptām rokām; Veiciet tupus: pēdas kāja, kas nesaskaras ar grīdu, ir jāpagarina ķermeņa priekšā, un pēc tam gurnus vajadzētu mest uz leju un atpakaļ, saglabājot nelielu rumpja slīpumu, kad tas iet uz leju.

Lai līdzsvarotu ķermeņa svaru, ir svarīgi tupēt vēderu.

4. Pārlec uz kasti

Boksa lēcieni, kas pazīstami arī kā boxjumps , ir daļa no vingrinājuma, kas papildus palīdz uzlabot kardiorespiratoro vingrumu , darbojas arī visiem kājas un dibena muskuļiem, palīdzot tonizēt.

Lai pareizi veiktu vingrinājumu, jums:

1. Stāvot: turiet kājas plecu platumā, ērtā attālumā no krūtīm; Veiciet tupēšanu: jums vajadzētu sadalīt kājas plecu platumā, saliekt ceļus, mest gurnus uz leju un muca atpakaļ un izstiept kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Lūk, kā pareizi tupēt. Pārlēkt uz kastes: jums vajadzētu pagarināt gurnus, pagriezt rokas un uzlēkt uz kastes, pilnībā novietojot kājas uz kastes. Pēc tam vajadzētu lēkt atpakaļ un atkārtot tupēt.

Kastes augstumam jābūt atkarīgam no personas auguma un spējas virzīties, lai izvairītos no kritieniem un ievainojumiem.

5. Bumba pie sienas

Sienas bumbas vingrinājums, tehniski pazīstams kā sienas bumbas , ir ļoti pilnīgs vingrinājums, jo kājas un rokas tiek apstrādātas vienā kustībā un tiek veiktas ar zāļu bumbiņu.

Veicot šo vingrinājumu, jums:

1. Stāvot: ar plecu platumu pēdas vērstas pret sienu; Veiciet tupēšanu: jums vajadzētu sadalīt pēdas plecu platumā viens no otra, saliekt ceļus, mest gurnus uz leju un muca atpakaļ un pagarināt kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī; Mest bumbu pie sienas: mest bumbu pie sienas, izstiepjot rokas uz priekšu un uz augšu; Noķer bumbu: kamēr bumba nokrīt, noķer bumbu un atkal tup un met.

Crossfit treniņu plānu veikt mājās

Crossfit treniņam vajadzētu būt īsam, bet ļoti intensīvam treniņam, kas palīdz tērēt enerģiju un kalorijas. Crossfit treniņš jāsāk ar iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni vingrinājumu intensitātei un beidzas ar stiepšanos, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties.

Katra treniņa laiks ir atkarīgs no tempa, kādā katrs cilvēks veic vingrinājumus, tomēr tie jāveic pēc iespējas ātrāk.

40 minūšu crossfit treniņa, kas jāveic mājās, lai palīdzētu zaudēt svaru, piemērs var būt:

Apmācības plāns	Vingrinājumi	Atkārtojumi / laiks
Apkure	20 lecamie domkrati + 15 push-up + 50 virvju lēcieni	2 reizes
Treniņš	20 squats + 15 bumbiņas pie sienas 10 lodziņu lēcieni + 8 burpes 5 pistoli squats + 3 push-up	3 reizes ASAP
Stiepšanās	Kājas + rokas + mugurkauls	20 sek

Papildus apmācībai personai, kas trenē crossfit, vajadzētu ēst diētu, kas bagāta ar zaļajiem dārzeņiem, liesu gaļu un sēklām, kā arī jāizvairās no rūpnieciski ražotiem un rafinētiem ēdieniem, piemēram, cukura, cepumiem un gataviem ēdieniem.

Uzziniet vairāk par to, kādai vajadzētu būt crossfit diētai.