- 1. Izmantojiet pašmasāžas veltni
- 2. Nēsājiet ledu uz ceļa
- 3. Valkājiet skriešanas apavus
- 4. Valkājiet ceļa spriegotāju
- 5. Vai gaismas stiepjas divas reizes dienā
- 6. Pretsāpju un pretiekaisuma līdzekļu lietošana
- 7. Katru dienu ēdiet pretiekaisuma produktus
- 8. Atpūta
Lai ārstētu ceļa sāpes pēc skriešanas, var būt nepieciešams uzklāt pretiekaisuma ziedes, piemēram, Diklofenaku vai Ibuprofēnu, uzklāt aukstās kompreses vai, ja nepieciešams, nomainīt skriešanas treniņu ar pastaigu, līdz sāpes mazinās.
Parasti sāpes ceļgalos ir simptoms, kas var parādīties Iliotibial Band Friction sindroma, pazīstama kā SABI, dēļ, ko visbiežāk novēro cilvēki, kuri katru dienu skrien, un to raksturo sāpes ceļa pusē.
Tomēr sāpes pēc skriešanas var rasties arī tādu problēmu dēļ kā locītavu nodilums vai tendinīts, un, kad sāpes pēc nedēļas neizzūd vai pakāpeniski palielinās, ieteicams pārtraukt skriešanu un apmeklēt ortopēdu vai fizioterapeitu, lai identificētu cēloni sāpes ceļgalos, var būt nepieciešams veikt diagnostiskos testus, piemēram, rentgena vai datortomogrāfijas. Uzziniet vairāk par ceļa sāpēm.
Tādējādi dažas stratēģijas, kas var palīdzēt mazināt sāpes pēc skriešanas, ir šādas:
1. Izmantojiet pašmasāžas veltni
Pašmasāžas putu veltnis, kas pazīstams arī kā putu veltnis , ir lielisks, lai apkarotu sāpes ceļgalos, teļos, četrgalvu un mugurā. Jums vienkārši jānovieto veltnis uz grīdas un jāļauj slīdēt pāri sāpīgajai zonai 5 līdz 10 minūtes. Ideāls ir liels rullītis, apmēram 30 cm, kas ir ļoti stingri, lai varētu izturēt ķermeņa svaru, jo ķermeņa svaram jums būs jāpaliek virs ruļļa.
2. Nēsājiet ledu uz ceļa
Sāpju gadījumā pēc skrējiena ceļgalam var uzklāt aukstu kompresi vai ledu, īpaši, ja tas ir pietūkušies un sarkani, jo tas palīdz mazināt sāpes un iekaisumu.
Šajos gadījumos ir nepieciešams, lai ledus iedarbotos apmēram 15 minūtes, uzklājot vismaz 2 reizes dienā, un vienam no pieteikumiem vajadzētu būt tūlīt pēc sacensībām. Ir svarīgi arī zem ledus novietot plānu audumu, lai novērstu ādas apdegumus, kas var būt saldētu dārzeņu maiss, ledus gabaliņi no ledusskapja vai specifiski maisiņi ar aukstu ūdeni, kurus var iegādāties aptiekā.
Turklāt pēc ledus uzklāšanas var veikt nelielu ceļgala masāžu, 3 līdz 5 minūtes pārvietojot apaļo ceļgala kaulu no vienas puses uz otru.
3. Valkājiet skriešanas apavus
Treniņos ir svarīgi valkāt piemērotus skriešanas apavus, jo tie labāk pielāgo pēdu un samazina ievainojumu iespējamību. Ārpus apmācības jums jāvalkā ērti apavi, kas ļauj labi atbalstīt kājas, tāpēc jums vajadzētu būt gumijas zolei, kuras maksimālais garums ir 2, 5 cm. Turklāt, ja iespējams, vajadzētu izvēlēties skriet pa netīrumiem, jo ietekme uz ceļiem ir mazāka. Skatīt pilnu plānu, kā 5 un 10 km noskriet pakāpeniski un bez traumām.
4. Valkājiet ceļa spriegotāju
Parasti elastīgas joslas novietošana uz ceļa visu dienu palīdz to imobilizēt un mazina sāpes, jo spriegotājs veicina necaurlaidības un komforta sajūtu. Turklāt, skrienot ar sasietu ceļgalu, sāpes var mazināties.
5. Vai gaismas stiepjas divas reizes dienā
Kad skrējiena laikā vai tūlīt pēc finiša rodas sāpes ceļgalā, vajadzētu viegli izstiepties, noliecot kāju atpakaļ un turot ar vienu roku, vai sēdēt krēslā ar abām kājām uz grīdas un lēnām izstiept kāju ar skarto ceļgalu, apmēram 10 reizes, atkārtojot 3 komplektus.
6. Pretsāpju un pretiekaisuma līdzekļu lietošana
Pēc pretsāpju līdzekļa, piemēram, Paracetamol, lietošanas vai pretiekaisuma ziedes, piemēram, Cataflan, lietošanas ik pēc 8 stundām pēc skriešanas var samazināties sāpes ceļgalā. Tomēr tā lietošana jāveic tikai pēc ārsta vai ortopēda ieteikuma.
Turklāt dažos gadījumos, piemēram, saišu ievainojumos, var būt nepieciešama ceļa operācija, piemēram, protēzes ievietošana.
7. Katru dienu ēdiet pretiekaisuma produktus
Daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt atgūties no sāpēm pēc skrējiena, ir ķiploki, tuncis, ingvers, kurkuma, lasis, chia sēklas, salvijas vai rozmarīna ēteriskās eļļas pilieni, jo tiem piemīt pretiekaisuma īpašības.
8. Atpūta
Ja pēc skriešanas ir stipras sāpes ceļgalos, jāizvairās no intensīvām pūlēm, piemēram, nemēkot lēnām, braukt ar velosipēdu un ātri nestaigājot, lai nepalielinātu sāpes un nesaasinātu problēmu.
Lai palīdzētu mazināt sāpes pēc skriešanas, varat gulēt uz dīvāna vai gultas un atbalstīt kājas, novietojot spilvenu zem ceļgaliem, jo vismaz 20 minūtes atpūšoties palīdz mazināt pietūkumu un iekaisumu.
Iepazīstieties ar dažiem citiem padomiem, kā mazināt sāpes ceļgalos, šajā videoklipā:
