- Cik daudz kaloriju patērēt dienā
- Fizisko aktivitāšu laikā iztērēto kaloriju daudzums
- Jo zaudēt svaru kļūst grūtāk
Lai zaudētu 1 kg nedēļā, ir jāsamazina 1100 kcal līdz normālam ikdienas patēriņam, kas ir aptuveni 2 ēdieni ar 5 ēdamkarotēm rīsu + 2 ēdamkarotes pupiņu 150 g gaļas + salāti.
Samazinot 1100 kcal dienā nedēļā, kopējais rezultāts ir 7700 kcal - vērtība, kas atbilst kaloriju daudzumam, kas tiek saglabāts 1 kg ķermeņa tauku.
Tomēr šāda kaloriju samazināšanas līmeņa sasniegšana uzturā parasti ir liels izaicinājums, un tāpēc ir arī jānodarbina fiziskās aktivitātes, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu un paātrinātu vielmaiņu.
Cik daudz kaloriju patērēt dienā
Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai nedēļā zaudētu līdz 1 kg, pirmais solis ir aprēķināt enerģijas pamatbudžetu, kas ir enerģijas daudzums, ko ķermenis patērē tikai, lai uzturētu dzīvībai svarīgas funkcijas, piemēram, plaušu darbību. piemēram, sirdsdarbība.
Pēc tam jāpievieno kaloriju izdevumi, kas radušies dienas laikā veiktajām darbībām un fiziskajām aktivitātēm. Galīgā vērtība ir kalorijas, kas vajadzīgas, lai noturētu svaru stabilu, neiegūstot un nezaudējot. Veiciet aprēķinu, ievadot datus šādā kalkulatorā:
Balstoties uz kalkulatora rezultātu, ir jāsamazina 1100 kcal, un galīgais rezultāts atbilst kaloriju skaitam, kas dienā jāpatērē, lai sasniegtu vēlamo svara zudumu.
Fizisko aktivitāšu laikā iztērēto kaloriju daudzums
Lai palīdzētu sadedzināt kalorijas un samazinātu svaru, laba stratēģija ir palielināt fizisko aktivitāšu praksi, kas paātrina vielmaiņu un stimulē tauku sadedzināšanu.
Vidēji cilvēks ar 60 kg iztērē apmēram 372 kalorijas, kad nodarbojas ar 1 stundas treniņu ar svaru, savukārt cilvēks ar 100 kg tērē apmēram 600 kcal, lai veiktu šo pašu darbību. Tas ir tāpēc, ka jo lielāks ir svars, jo lielāki ir ķermeņa centieni veikt tādu pašu darbību un nodrošināt skābekli un barības vielas visām šūnām.
Ievadiet savus datus šajā kalkulatorā un skatiet, cik daudz kaloriju jūs iztērējat dažādu fizisko aktivitāšu veikšanai:
Svarīgi ir arī atcerēties, ka, jo lielāks ķermeņa daudzums ķermenī, jo lielāki ir indivīda enerģijas izdevumi, jo muskuļu masa patērē vairāk kaloriju nekā tauki, lai uzturētos ķermenī.
Jo zaudēt svaru kļūst grūtāk
Zaudēt svaru kļūst arvien grūtāk, jo, zaudējot svaru, samazinās arī ķermeņa enerģijas patēriņš, jo, piemēram, centieni uzturēt 80 kg ķermeņa ir mazāki par centieniem uzturēt, piemēram, 100 kg ķermeņa.
Turklāt vielmaiņa arī palēninās līdz ar vecuma paaugstināšanos, tāpēc novecojot, parasti ir vairāk grūtību zaudēt svaru. Lai pārvarētu šīs grūtības, ir jāpielāgo uzturs un jāpalielina fizisko aktivitāšu prakse, jo tas uztur vielmaiņu aktīvu un palielina muskuļu masu organismā, palīdzot svara zaudēšanai un kontrolei. Lai palīdzētu svara zudumā, uzziniet par 7 pārtikas produktiem, kas paātrina vielmaiņu.
