Kalcijs ir būtisks minerāls kaulu un zobu veidošanai un uzturēšanai, turklāt tas ir ļoti svarīgs muskuļu kontrakcijai un nervu impulsu pārnešanai.
Tā kā ķermenis to plaši izmanto, ir svarīgi, lai kalcijs tiktu uzņemts pietiekamā daudzumā, īpaši bērnībā, jo tieši šajā dzīves posmā veidojas kauli un zobi, kas nākotnē var darboties kā kalcija rezerve invaliditātes.
Kalcija funkcijas
Kalcijs ir iesaistīts visu ķermeņa šūnu metabolismā, veicot šādas funkcijas:
- Stipriniet un piešķiriet kaulu un zobu struktūru; piedalieties asins recēšanā; pārraidiet nervu impulsus; atļaujiet muskuļu saraušanos; uzturiet asins pH līdzsvaru;
Tā kā tas tiek plaši izmantots organismā, zems kalcija patēriņš var izraisīt šī minerāla deficītu, kas pēc tam tiek noņemts no kauliem, lai veiktu citas tā funkcijas organismā. Kad šis stāvoklis ilgst ilgu laiku, var rasties tādas problēmas kā osteopēnija un osteoporoze, kas ir kaulu vājināšanās. Uzziniet, kā atpazīt kalcija trūkuma simptomus.
Pārtika, kas bagāta ar kalciju
Kalcijs atrodams tādos pārtikas produktos kā piens, jogurts, sieri un citi atvasinājumi, kā arī sardīņu konservos, Brazīlijas riekstos, mandelēs, zemesriekstos un tofu.
Piemēram, lai pieaugušais sasniegtu ieteicamo kalcija daudzumu dienā, piemēram, dienā viņam vajadzētu patērēt apmēram 200 ml piena + 3 šķēles minas siera + 1 dabīgais jogurts. Tomēr lielākoties nav nepieciešams patērēt tik daudz piena produktu, lai būtu pietiekami daudz kalcija, jo daži gaļās un dārzeņos ir arī labs šīs barības vielas daudzums. Skatiet kalcija daudzumu pārtikā.
Kalcija uzsūkšanās
Lai kalcijs tiktu absorbēts efektīvi, ir svarīgi, lai tas tiktu uzņemts bez pārtikas produktiem, kas satur kofeīnu, dzelzi, kas galvenokārt atrodas gaļā, kā arī fitātus un oksalātus, kas atrodas dārzeņos, piemēram, pupiņās un spinātos.
Vēl viens būtisks kalcija uzsūkšanās faktors ir D vitamīna klātbūtne, kas stimulē zarnu absorbēt uzņemto kalciju un palielina kalcija fiksāciju kaulos. Tomēr papildus pienam daži pārtikas produkti ir bagāti ar D vitamīnu, kas galvenokārt tiek ražots, ja āda ir pakļauta saules iedarbībai, neizmantojot sauļošanās līdzekli.
Papildus pārtikai fiziskās aktivitātes, jo īpaši tās, kas saistītas ar triecieniem, piemēram, skriešana vai pastaigas, palielina arī kalcija absorbcijas efektivitāti un stimulē tā uzkrāšanos kaulu masā. Skatiet citus padomus, kā uzlabot kalcija uzsūkšanos.
Ieteikums par kalciju
Kalcija ieteikumi dienā mainās atkarībā no vecuma, kā parādīts zemāk:
- 1 līdz 3 gadi: 500 miligrami4 līdz 8 gadi: 800 miligrami9 līdz 18 gadi: 1300 miligrami19 un 50 gadi: 1000 miligrami no 50 gadu vecuma: 1, 200 miligramiGenerāļi līdz 18 gadu vecumam: 1300 miligramiPārvaldnieki pēc 18 gadiem: 1000 miligrami
Bērnība ir dzīves posms, kurā kalcijs ir svarīgs arī spēcīgu, tvirtu kaulu veidošanai un augšanai ilgāk un plašāk, turklāt tas ir arī zobu veidošanās periods. Jau pēc 50 gadu vecuma palielinās nepieciešamība pēc kalcija, lai novērstu tādas problēmas kā osteoporoze, kas ir izplatīta īpaši sievietēm pēc menopauzes.
